Indiferent dacă sunteți un începător de fitness sau un șobolan de gimnastică bonafidă, s-ar putea să aveți unele obiceiuri proaste de antrenament. Când nu obțineți pierderi de grăsime sau câștiguri musculare pe care le căutați, este posibil să fie momentul să vă reevaluați abordarea. Folosiți lista de verificare de pe următoarele diapozitive pentru a identifica modalitățile prin care vă puteți sabota rezultatele. De asemenea, consultați sfaturile experților care vă ajută să vă redați pe drum.
Indiferent dacă sunteți un începător de fitness sau un șobolan de gimnastică bonafidă, s-ar putea să aveți unele obiceiuri proaste de antrenament. Când nu obțineți pierderi de grăsime sau câștiguri musculare pe care le căutați, este posibil să fie momentul să vă reevaluați abordarea. Folosiți lista de verificare de pe următoarele diapozitive pentru a identifica modalitățile prin care vă puteți sabota rezultatele. De asemenea, consultați sfaturile experților care vă ajută să vă redați pe drum.
1. Înveți copiind alții
Nu sunteți sigur cum se face un exercițiu corect sau cum funcționează o mașină? Caută un instructor acreditat care să te ajute, nu un alt antrenor. „În fiecare zi văd oameni care greșesc și fac greșeli de exerciții”, spune Joel Harper, un antrenor de celebritate din New York. "Angajați un antrenor de top și investiți în cinci sesiuni pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Merită fiecare centime și vă va economisi timp ajutându-vă să lucrați eficient și eficient." Următorul lucru: căutați DVD-urile produse de traineri calificați și exersați în fața unei oglinzi până când veți obține mișcările și posturile corecte.
Nu sunteți sigur cum se face un exercițiu corect sau cum funcționează o mașină? Caută un instructor acreditat care să te ajute, nu un alt antrenor. „În fiecare zi văd oameni care greșesc și fac greșeli de exerciții”, spune Joel Harper, un antrenor de celebritate din New York. "Angajați un antrenor de top și investiți în cinci sesiuni pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Merită fiecare centime și vă va economisi timp ajutându-vă să lucrați eficient și eficient." Următorul lucru: căutați DVD-urile produse de traineri calificați și exersați în fața unei oglinzi până când veți obține mișcările și posturile corecte.
2. Te ridici mult prea curând
Începerea unui program de antrenament fără încălzire sau progresarea prea rapidă la greutăți mai mari sunt exemple de abordări „prea mult prea curând” care pot duce la răni. Pentru o încălzire completă, asigurați-vă că vă adresați mușchilor pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului; de exemplu, dacă ești pe cale să faci apăsări în piept, încălzește-te doar cu bara, Harper sugerează: „Efectuarea a 100 de repetări doar cu bara îți încălzește profund mușchii”. Pentru a crește greutățile pe măsură ce progresați, țineți cont de regula 2-pentru-2: nu creșteți greutatea până când nu puteți efectua două sau mai multe repetări peste numărul tău de repetări pentru două antrenamente consecutive. Dacă obiectivul dvs. este de 12 repetări, de exemplu, și obțineți cu ușurință 15 repetări în două antrenamente, ridicați greutatea cu câteva kilograme, mai mult pentru mușchii mai mari.
Începerea unui program de antrenament fără încălzire sau progresarea prea rapidă la greutăți mai mari sunt exemple de abordări „prea mult prea curând” care pot duce la răni. Pentru o încălzire completă, asigurați-vă că vă adresați mușchilor pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului; de exemplu, dacă ești pe cale să faci apăsări în piept, încălzește-te doar cu bara, Harper sugerează: „Efectuarea a 100 de repetări doar cu bara îți încălzește profund mușchii”. Pentru a crește greutățile pe măsură ce progresați, țineți cont de regula 2-pentru-2: nu creșteți greutatea până când nu puteți efectua două sau mai multe repetări peste numărul tău de repetări pentru două antrenamente consecutive. Dacă obiectivul dvs. este de 12 repetări, de exemplu, și obțineți cu ușurință 15 repetări în două antrenamente, ridicați greutatea cu câteva kilograme, mai mult pentru mușchii mai mari.
3. Petreceți ore pe Cardio și săriți greutățile pentru a pierde în greutate
Alergarea sau mersul pe o banda de alergare sau un antrenor eliptic necesită puțină agilitate sau cunoștințe, ceea ce îl face o opțiune de exercițiu atractivă pentru începători, însă petrecerea de ore făcând altceva decât cardio vă limitează rezultatele, spune Michael "Vinny" Varrato, un antrenor certificat și certificat Specialist forță și condiționare (CSCS) la eficiența performanței din New York. "Cardio este un pas grozav, care nu intimidează pentru o persoană sedentară care nu s-a exercitat într-o perioadă îndelungată de timp. Cu toate acestea, adăugarea antrenamentului de rezistență la o rutină de antrenament crește rata metabolică și arsuri calorice zilnice 24 de ore pe zi." Mai bine, combină cardio cu antrenamentul de rezistență pentru a-ți maximiza arsurile calorii.
Alergarea sau mersul pe o banda de alergare sau un antrenor eliptic necesită puțină agilitate sau cunoștințe, ceea ce îl face o opțiune de exercițiu atractivă pentru începători, însă petrecerea de ore făcând altceva decât cardio vă limitează rezultatele, spune Michael "Vinny" Varrato, un antrenor certificat și certificat Specialist forță și condiționare (CSCS) la eficiența performanței din New York. "Cardio este un pas grozav, care nu intimidează pentru o persoană sedentară care nu s-a exercitat într-o perioadă îndelungată de timp. Cu toate acestea, adăugarea antrenamentului de rezistență la o rutină de antrenament crește rata metabolică și arsuri calorice zilnice 24 de ore pe zi." Mai bine, combină cardio cu antrenamentul de rezistență pentru a-ți maximiza arsurile calorii.
4. Veți supracompensa cu calorii după aceea
După un antrenament dificil, este ușor să justificați să descărcați orice este la îndemână, dar faceți acest lucru vă puteți anula cu ușurință toată munca grea, spune Amy Goodson, RD, consilier specializat în dietetică sportivă și dietetician sportiv Dallas Cowboys. „Mulți oameni își„ mănâncă ”antrenamentul în cel mai scurt timp, explică ea, „ pentru că simt foame ”. Goodson recomandă respectarea acestor două reguli: În primul rând, mâncați o mică gustare post-antrenament cu carbohidrați și proteine în termen de 45 de minute de la antrenament. Laptele de ciocolată sau iaurtul grecesc cu o lingură de miere funcționează bine pentru un practicant mediu. Sau obțineți un shake post-antrenament făcut cu proteine din zer sau proteine din mazăre. În al doilea rând, după gustarea dvs. după antrenament, continuați să alimentați cu mese mici care conțin fibre și proteine slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp.
Credit: vuk8691 / iStockDupă un antrenament dificil, este ușor să justificați să descărcați orice este la îndemână, dar faceți acest lucru vă puteți anula cu ușurință toată munca grea, spune Amy Goodson, RD, consilier specializat în dietetică sportivă și dietetician sportiv Dallas Cowboys. „Mulți oameni își„ mănâncă ”antrenamentul în cel mai scurt timp, explică ea, „ pentru că simt foame ”. Goodson recomandă respectarea acestor două reguli: În primul rând, mâncați o mică gustare post-antrenament cu carbohidrați și proteine în termen de 45 de minute de la antrenament. Laptele de ciocolată sau iaurtul grecesc cu o lingură de miere funcționează bine pentru un practicant mediu. Sau obțineți un shake post-antrenament făcut cu proteine din zer sau proteine din mazăre. În al doilea rând, după gustarea dvs. după antrenament, continuați să alimentați cu mese mici care conțin fibre și proteine slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp.
5. Exercițiu pe stomacul gol
Exersarea pe stomacul gol nu numai că nu arde mai multă grăsime, așa cum cred mulți, dar probabil că vă sabotează eforturile prin a vă șterge energia, spune Goodson. „Consumul unei snack-uri de dinainte de antrenament vă oferă de fapt energie alimentându-vă antrenamentul”, spune Goodson. "Dacă mașina dvs. este aproape fără gaz, nu va merge foarte departe. La fel cu corpul vostru." Iată câteva opțiuni complexe de carbohidrați și proteine: mere și brânză de sfoară, o felie de pâine de grâu cu o lingură de unt de arahide, o bară de granola integrală și o mână de migdale sau o bară proteică. Dacă vă antrenați dimineața devreme, asigurați-vă că alegeți o gustare mică precum o banană, o bară de granola, o bară de proteine sau crackers cu unt de arahide.
Credit: Berc / iStockExersarea pe stomacul gol nu numai că nu arde mai multă grăsime, așa cum cred mulți, dar probabil că vă sabotează eforturile prin a vă șterge energia, spune Goodson. „Consumul unei snack-uri de dinainte de antrenament vă oferă de fapt energie alimentându-vă antrenamentul”, spune Goodson. "Dacă mașina dvs. este aproape fără gaz, nu va merge foarte departe. La fel cu corpul vostru." Iată câteva opțiuni complexe de carbohidrați și proteine: mere și brânză de coarde, o felie de pâine de grâu cu o lingură de unt de arahide, o bară de granola integrală și o mână de migdale sau o bară proteică. Dacă vă antrenați dimineața devreme, asigurați-vă că alegeți o gustare mică precum o banană, o bară de granola, o bară de proteine sau crackers cu unt de arahide.
6. Crișești până când vacile vin acasă
Petrecerea de ore întregi în efortul de a „arde” grăsimea intermediară este în mare măsură un efort irosit. "Absurile plate sunt în primul rând rezultatul a două lucruri", spune Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondatorul PUSH la Volt Fitness, Glen Rock, NJ, "Aveți nevoie de grăsimi abdominale scăzute și un miez condiționat." A-ți lucra miezul implică consolidarea rectului abdominis (mușchii din fața abdomenului care alcătuiesc un „pachet de șase”), oblici (care îți permit să îți răsuciți și să îți rotiți torsul) și abdominisul tău transvers (cel mai adânc strat de mușchi abdominali). „Cel mai important, spulberă-ți mijlocul echilibrându-ți caloriile și reducându-ți grăsimea corporală în general”, spune Pire, „și ești bine pe drumul către râvnita secțiune a spălătorului”.
Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStockPetrecerea de ore întregi în efortul de a „arde” grăsimea intermediară este în mare măsură un efort irosit. „Absurile plate sunt în primul rând rezultatul a două lucruri”, spune Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondatorul PUSH la Volt Fitness, Glen Rock, NJ „Aveți nevoie de grăsimi abdominale scăzute și un miez condiționat”. A-ți lucra miezul implică consolidarea rectului abdominis (mușchii din fața abdomenului care alcătuiesc un „pachet de șase”), oblici (care îți permit să îți răsuciți și să îți rotiți torsul) și abdominisul tău transvers (cel mai adânc strat de mușchi abdominali). „Cel mai important, spulberă-ți mijlocul echilibrându-ți caloriile și reducându-ți grăsimea corporală în general”, spune Pire, „și ești bine pe drumul către râvnita secțiune a spălătorului”.
7. Petreceți ore la sală
Potrivit Pire, cu condiția ca timpul petrecut să nu se dubleze ca ora socială, un antrenament bun nu necesită ore la sală. "În plus, de fapt, nu te îmbunătăți în timpul antrenamentelor; te îmbunătățești în timpul dintre antrenamentele tale", spune Pire. "Trebuie să vă recuperați pentru a vă maximiza efectul de antrenament. Alimentație optimă și odihnă între antrenamente - așa obțineți rezultate." Păstrează cantitatea de greutate și numărul de seturi orientate către obiectivele tale, dar, în general, depune eforturi pentru 12 până la 15 repetări și nu mai mult de două-trei seturi pe exercițiu, după care veți experimenta randamente diminuate, spune el.
Credit: martin-dm / iStockPotrivit Pire, cu condiția ca timpul petrecut să nu se dubleze ca ora socială, un antrenament bun nu necesită ore la sală. "În plus, de fapt, nu te îmbunătăți în timpul antrenamentelor; te îmbunătățești în timpul dintre antrenamentele tale", spune Pire. "Trebuie să vă recuperați pentru a vă maximiza efectul de antrenament. Alimentație optimă și odihnă între antrenamente - așa obțineți rezultate." Păstrează cantitatea de greutate și numărul de seturi orientate către obiectivele tale, dar, în general, depune eforturi pentru 12 până la 15 repetări și nu mai mult de două-trei seturi pe exercițiu, după care veți experimenta randamente diminuate, spune el.
8. Îți place rutina atât de mult încât o poți face fără să te gândești
Poate fi confortabil să aluneci în aceeași rutină și să parcurgi mișcările fără să te gândești prea mult, însă, potrivit Pire, dacă nu îți schimbi niciodată antrenamentul, corpul tău va ajunge pe un platou, minimizând rezultatele. „Dacă obțineți rezultate bune din aceleași exerciții într-o perioadă lungă de timp, grozav!” Spune Pire. „Păstrați (ceea ce unii dintre noi numim)„ exercițiul dvs. de mamă ”, în mod obișnuit, o mișcare compusă ca o presă ghemuită, deadlift sau bancă și variați exercițiile suplimentare sau de susținere a exercițiilor. De exemplu, faceți ghemuit la fiecare antrenament, dar faceți o lună într-o zi, sporiți pe următorii, morții români ridică următoarea și partea inferioară a corpului deplasează mișcările antrenamentului după aceea. „Ar trebui să variați și greutatea și ritmul exercițiului pentru stimularea suplimentară a antrenamentului”, spune Pire.
Credit: g-stockstudio / iStockPoate fi confortabil să aluneci în aceeași rutină și să parcurgi mișcările fără să te gândești prea mult, însă, potrivit Pire, dacă nu îți schimbi niciodată antrenamentul, corpul tău va ajunge pe un platou, minimizând rezultatele. „Dacă obțineți rezultate bune din aceleași exerciții într-o perioadă lungă de timp, grozav!” Spune Pire. „Păstrați (ceea ce unii dintre noi numim)„ exercițiul dvs. de mamă ”, în mod obișnuit, o mișcare compusă ca o presă ghemuită, deadlift sau bancă și variați exercițiile suplimentare sau de susținere a exercițiilor. De exemplu, faceți ghemuți la fiecare antrenament, dar faceți o lună într-o zi, sporiți pe următorii, morții români ridică următoarea și partea inferioară a corpului deplasează mișcările antrenamentului după aceea. „Ar trebui să variați și greutatea și ritmul exercițiului pentru stimularea suplimentară a antrenamentului”, spune Pire.
9. Te aștepți să te simți dureros după fiecare antrenament
Varrato este de părere că este dureros după un antrenament, pentru a vedea rezultatele și nu reprezintă o măsură a succesului antrenamentului. „Din păcate, chiar și unii formatori măsoară eficiența antrenamentelor prescrise prin simțitorii clienți simțiți în zilele următoare, dar aceasta este o abordare fără educație pentru exercitarea rețetei”, spune el. Durerea musculară cu debut întârziată rezultă din lacrimi microscopice din fibrele musculare afectate. Acest lucru creează stări de calmare (DOMS) la 24 până la 48 de ore după o sesiune de antrenament și apare de obicei dacă sunteți un nou antrenor sau dacă ați crescut intensitatea antrenamentului obișnuit.
Credit: shironosov / iStockVarrato este de părere că este dureros după un antrenament, pentru a vedea rezultatele și nu reprezintă o măsură a succesului antrenamentului. „Din păcate, chiar și unii formatori măsoară eficiența antrenamentelor prescrise prin simțitorii clienți simțiți în zilele următoare, dar aceasta este o abordare fără educație pentru exercitarea rețetei”, spune el. Durerea musculară cu debut întârziată rezultă din lacrimi microscopice din fibrele musculare afectate. Acest lucru creează stări de calmare (DOMS) la 24 până la 48 de ore după o sesiune de antrenament și apare de obicei dacă sunteți un nou antrenor sau dacă ați crescut intensitatea antrenamentului obișnuit.
10. Te bazezi pe Cardio Machine Readout pentru calorii arse
Este plăcut să lucrezi timp de o oră și să vezi monitorul eliptic al mașinii înregistrând o arsură de 500 de calorii, dar poate fi înșelător. "Mașinile Cardio bazează de obicei cheltuielile calorice pe o persoană de 200 de kilograme", spune Varrato. "Prin urmare, o femeie de 150 de kilograme poate crede că arde mai multe calorii decât este în realitate, unde un bărbat de 250 de kilograme va arde mai multe calorii, atunci este afișat pe echipament." Pe baza consumului de oxigen (VO2), arsurile calorii diferă pentru fiecare individ. O evaluare exactă necesită un profesionist în fitness și echipament de testare adecvat, spune el. Folosiți un monitor de frecvență cardiacă cu curea toracică pentru a obține o citire mai precisă în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul dvs.
Credit: skynesher / iStockEste plăcut să lucrezi timp de o oră și să vezi monitorul eliptic al mașinii înregistrând o arsură de 500 de calorii, dar poate fi înșelător. "Mașinile Cardio bazează de obicei cheltuielile calorice pe o persoană de 200 de kilograme", spune Varrato. "Prin urmare, o femeie de 150 de kilograme poate crede că arde mai multe calorii decât este în realitate, unde un bărbat de 250 de kilograme va arde mai multe calorii, atunci este afișat pe echipament." Pe baza consumului de oxigen (VO2), arsurile calorii diferă pentru fiecare individ. O evaluare exactă necesită un profesionist în fitness și echipament de testare adecvat, spune el. Folosiți un monitor de frecvență cardiacă cu curea toracică pentru a obține o citire mai precisă în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul dvs.
11. Folosiți corpuri celebre pentru inspirație
12. Aștepți rezultate imediate
Potrivit lui Harper, rezultatele reale nu se vor întâmpla peste noapte. „Nu există o„ soluție rapidă ”și ar trebui să fugiți de la oricine îți promite asta, spune Harper. „Coerența și rezolvarea corectă pentru tipul tău de corp și obiectivele specifice este singura cale”. Înainte de a vedea rezultatele reale, sistemul dumneavoastră nervos trebuie mai întâi să se adapteze acestui nou stimul printr-un proces numit „adaptare neurologică”, care durează câteva săptămâni. În acest timp vei deveni mai puternic, dar diferențele reale de dimensiuni musculare nu apar decât după finalizarea acestui proces.
Credit: tetmc / iStockPotrivit lui Harper, rezultatele reale nu se vor întâmpla peste noapte. „Nu există o„ soluție rapidă ”și ar trebui să fugiți de la oricine îți promite asta, spune Harper. „Coerența și rezolvarea corectă pentru tipul tău de corp și obiectivele specifice este singura cale”. Înainte de a vedea rezultatele reale, sistemul dumneavoastră nervos trebuie mai întâi să se adapteze acestui nou stimul printr-un proces numit „adaptare neurologică”, care durează câteva săptămâni. În acest timp vei deveni mai puternic, dar diferențele reale de dimensiuni musculare nu apar decât după finalizarea acestui proces.
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „12 erori de antrenament care sabotează rezultatele”.
Credit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „12 erori de antrenament care sabotează rezultatele”.
Tu ce crezi? - Urmariți-ne pe Facebook
Obțineți rezultate grozave din planul de antrenament? Ați făcut vreodată vreuna dintre aceste greșeli? Îi vezi pe alții făcându-i în sală? Există greșeli pe care le-am ratat pe lista noastră? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. De asemenea, faceți clic pe linkul de mai jos pentru a urma LIVESTRONG.COM pe Facebook.
Credit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesObțineți rezultate grozave din planul de antrenament? Ați făcut vreodată vreuna dintre aceste greșeli? Îi vezi pe alții făcându-i în sală? Există greșeli pe care le-am ratat pe lista noastră? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. De asemenea, faceți clic pe linkul de mai jos pentru a urma LIVESTRONG.COM pe Facebook.
