Adăugarea a 50 kg de mușchi în trei luni ar însemna că va trebui să adăugați aproximativ patru kilograme de mușchi în fiecare săptămână timp de douăsprezece săptămâni consecutive. Este posibil ca acest fapt să nu fie posibil pentru toată lumea în mod natural. Corpul tău este limitat de genetică în cantitatea de mușchi pe care o poate adăuga la rama sa. Adăugarea mușchiului la un corp deja dezvoltat muscular poate fi și mai dificilă. Cu toate acestea, o persoană care este nouă la antrenamentele de rezistență sau care este subțire în mod natural cu puțin mușchi poate face câștiguri semnificative cu regimul de antrenament și regimul alimentar corect. Dacă sunteți nou la ridicare și sunteți harnici, s-ar putea să adăugați 50 de kilograme de mușchi în trei luni
Pasul 1
Faceți doar patru-șase repetări sau „repetări” în fiecare set. Conform Muscle-Building.com, greutatea ar trebui să fie suficient de ușoară încât să o poți face de patru ori, dar prea grea pentru a ridica de mai mult de șase ori. Un mușchi va crește atunci când este supraîncărcat cu o greutate grea care îl obligă să se adapteze crescând mai puternic și mai mare. Rămânând într-o gamă redusă de rep, cu o greutate atât de grea, vă va asigura că vă supraîncărcați suficient mușchii pentru a stimula o creștere nouă, pe măsură ce corpul încearcă să se pregătească pentru următoarea dată când se va confrunta cu aceeași sarcină.
Pasul 2
Se odihnește două-trei minute între seturi. Faceți doar șase-nouă seturi de lucru pe fiecare parte a corpului. Odihnirea timp de două-trei minute îți va oferi corpului tău timpul necesar pentru a se recupera între seturi, iar între șase și nouă seturi îți vor face mușchii să funcționeze suficient, fără a-i suprasolicita. Suprasolicitarea poate duce la oboseală și pierderi musculare. Rutinele dvs. de exerciții ar trebui să fie intense și nu mai mult de 30 până la 40 de minute.
Pasul 3
Minimizați pierderea de testosteron. În timp ce încercați să adăugați masa musculară stând departe de lucrurile care vă pot scădea testosteronul este extrem de important. Testosteronul este hormonul responsabil pentru forța musculară totală și masa musculară. Pe parcursul celor trei luni, abțineți-vă de alcool și dormiți suficient. Dacă nu faceți, poate rezulta niveluri mai scăzute de testosteron. Aveți nevoie de fiecare avantaj în antrenamentul dvs., iar lipsa somnului și alcoolului nu vă vor împiedica decât.
Pasul 4
Luați cel puțin o jumătate și două de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Conform site-ului de fitness My Personal Trainer, o persoană care este foarte activă și participă la antrenamentul de rezistență va avea nevoie de mai multe proteine decât cineva care este sedentar. Asigurați-vă că consumați suficient din surse precum carne, păsări de curte, ouă, lactate și pește. Proteinele sunt esențiale pentru procesul de recuperare și reconstrucție a mușchilor care apare după ridicarea grea.
Pasul 5
Consumați 5 g de creatină monohidrat în fiecare zi timp de trei luni. Site-ul web Build Muscle and Cain Weight Weight Guide sugerează că creatina este responsabilă pentru furnizarea organismului dvs. de rezervă pentru ATP, care este sursa inițială de energie a corpului. ATP-ul este rapid diminuat prin antrenamentele cu rezistență grea. Când se întâmplă acest lucru, apelează la magazinele tale de creatină pentru a se reface și a oferi mai multă energie. Suplimentarea cu creatină vă va ajuta să compensați oboseala musculară, oferindu-vă mai multă energie pentru a vă antrena mai greu și pentru a câștiga forță. De asemenea, atrage apa în celulele musculare, lărgind mușchii și făcându-i să se simtă mai plini.
