Acidul folic, cunoscut și sub numele de folat, este o vitamina B. Prea puțin din vitamină a fost legată de o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv cancer, boli de inimă, tulburări neurologice și neuropsihologice, naștere prematură și accident vascular cerebral. Este deosebit de important ca femeile însărcinate să obțină suficient de folat, deoarece această vitamină poate preveni defectele la naștere. Institutul Național de Sănătate listează 400 de micrograme de folat alimentar ca cantitate adecvată pentru majoritatea oamenilor. Femeile însărcinate trebuie să ia 600 micrograme pe zi. Folatul apare în mod natural în fructe, legume și fasole și se numește vitamina B9 sub formă de supliment. Conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, termenii folat și acid folic pot fi folosiți în mod interschimbabil.
Fructe și Legume cu Folat
Fructele și legumele sunt surse excelente de acid folic natural. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, fructele și legumele bogate în acizi folici și acid folic includ:
- Avocado: Jumătate de cană de avocado are 59 micrograme de folat.
- Banana: O banană de dimensiuni medii are 24 de micrograme de folat.
- Cantaloupe: O jumătate de cană de cantaloupe are 17 micrograme de folat.
- Citrice: Multe citrice, inclusiv portocale, grapefruits și lămâi, sunt bogate în folati. O portocală mică are 29 micrograme de folat, în timp ce 3/4 cană de suc de portocale are 35 de micrograme.
- Papaya: Jumătate de cană de papaya are 27 micrograme de folat.
Exemple de legume cu acid folic includ:
- Sparanghel: Doar patru sulițe de sparanghel conțin 89 micrograme de folat.
- Broccoli: O jumătate de cană de broccoli gătit are 52 micrograme de folat.
- Varza de Bruxelles: O jumătate de cană de varză de Bruxelles fiartă are 78 micrograme de folat.
- Legume verzi întunecate, cu frunze de muștar, verzi de muștar și spanac: jumătate de cană de spanac fiert poate avea până la 131 micrograme de folat, în timp ce o cană întreagă de spanac crud are 58 micrograme. Alte verzi cu frunze, cum ar fi verzele de muștar și verdeața cu guler, conțin aproximativ 30 până la 50 de micrograme de folat pe jumătate de cană.
- Salată: O cană de salată are 64 de micrograme de folat.
Alte surse de acid folic
Deoarece acidul folic este din punct de vedere tehnic versiunea suplimentară a folatului, este foarte probabil să îl găsiți în alimente suplimentate și fortificate. Acidul folic nu este considerat la fel de benefic ca folatul alimentar natural. Alimentele fortificate și suplimentate cu acid folic contează doar ca 0, 6 micrograme în comparație cu fiecare microgram de folat alimentar care apare în mod natural. Cu toate acestea, alimentele cu acid folic sunt ușor obținute. Administrația americană pentru produse alimentare și droguri a adăugat acid folic la numeroase produse din cereale și cereale din 1998. Aceasta înseamnă că chiar și orez rafinat, paste, produse de pâine și cereale pentru micul dejun pot fi surse bune de acid folic.
Importanța acidului folic
Acidul folic este binecunoscut pentru importanța sa în dezvoltarea fătului. Scade diferite riscuri, inclusiv greutate scăzută la naștere, probleme de învățare în dezvoltare și naștere prematură. Un studiu din 2018 în Jurnalul Asociației Medicale Americane: Neurologia a arătat că acidul folic poate reduce riscul de autism la copiii expuși la medicamente antiepileptice în timpul gestației.
La bărbați și femei care nu sunt însărcinate, acidul folic ajută, de asemenea, la prevenirea anemiei, diareei și ulcerelor. Acidul folic este cunoscut că funcționează bine cu vitamina B-12, vitamina C și fier, astfel încât suplimentarea acestor vitamine și minerale poate fi recomandată în același timp. Este deosebit de important să consumăm alimente cu vitamina B-12 și alimente bogate în fier, atunci când anemiile sunt o problemă, deoarece suplimentele de acid folic pot masca uneori deficiența de vitamina B-12.
Acidul folic este solubil în apă, ceea ce înseamnă că părăsește corpul atunci când urinezi. Deoarece această vitamină nu este păstrată în organism, este important să consumi alimente cu acid folic în fiecare zi. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu luați prea multe suplimente. În timp ce folatul este în general considerat netoxic, consumul excesiv de acid folic suplimentar poate fi dăunător.
