Lucrările într-o sală de gimnastică vă oferă acces la o mare varietate de echipamente pentru exerciții fizice diferite, permițându-vă să vă schimbați în mod regulat antrenamentele pentru a vă împiedica mușchii să lovească un platou. Sper să vă placă sala de sport, pentru că, dacă doriți să construiți dimensiuni musculare, veți fi acolo deseori și pentru perioade lungi la un moment dat. Construirea masei musculare necesită antrenamente cu volum mare, ceea ce înseamnă că fiecare dintre sesiunile dvs. trebuie să constea din numeroase exerciții care vizează fiecare grup muscular. În timp ce cea mai mare parte a muncii dvs. se va face în sala de sport, veți face pași mai mari dacă veți acorda și mușchilor restul de care au nevoie și vă veți asigura că alimentați corect procesul de construire a mușchilor.
In sala de sport
Pasul 1
Intrați în sală patru zile pe săptămână pentru a ridica greutăți. Mușchii dvs. au nevoie de aproximativ 72 de ore de odihnă între antrenamentele musculare, așa că vă veți concentra pe spate, biceps și picioare în zilele de luni și joi, și pieptul, umerii, tricepsul și miezul în zilele de marți și vineri. Folosind o rutină împărțită ca aceasta vă oferă, de asemenea, mai mult timp pentru a vă concentra pe fiecare grup de mușchi alocat într-o anumită zi.
Pasul 2
Efectuați trei-cinci seturi din fiecare exercițiu alocat. Fiecare set ar trebui să fie format din cel puțin opt și până la 20 de repetări. Acest lucru poate părea un volum extrem de mare, dar veți trece prin fiecare exercițiu relativ repede, deoarece ar trebui să vă dați mușchilor doar 30 până la 90 de secunde între fiecare set și exercițiu.
Pasul 3
Selectați trei exerciții care vizează fiecare grup de mușchi la care lucrați într-o anumită zi. De exemplu, dacă îți lucrezi spatele, bicepsul și picioarele, ar trebui să compuiți un antrenament care constă dintr-un număr de nouă exerciții. Exercițiile care îți vizează pieptul includ presă de banc, presă de piept cu gantere și pushups. Pentru umerii tăi, poți completa presă militară, presă de umeri cu gantere și ridicare laterală. Lucrați-vă pe spate cu tracțiune, întoarcere lată și rând așezat. Pentru biceps-ul tău, completează biceps-ul cu halte, ondularea bicepsului cu barlă și bucla cu ciocanul. Loveste-ti tricepsul cu extensia triceps mincinoasa, extensia tricepsului deasupra capului si loviturile din spate. Vă puteți construi picioarele cu ghemuțe, praguri, lungi și prese pentru picioare.
Alimentare și odihnă
Pasul 1
Consumați 0, 65 până la 0, 80 grame de proteină slabă pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți, așa cum recomandă Dr. Joseph A. Chormiak de la Asociația Națională de Forță și Condiționare. Când puneți masa, corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor.
Pasul 2
Mâncați o masă formată din proteine și carbohidrați imediat după fiecare antrenament de antrenament. Făcând acest lucru, sprijină sinteza proteinelor și reduce descompunerea proteinelor, ceea ce facilitează construirea mușchilor. Fii gata cu o masă la pachet dacă nu poți ajunge acasă să mănânci în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului.
Pasul 3
Fii activ în zilele de odihnă. Miercuri, sâmbăta și duminica, în loc să nu faci nimic activ fizic, mergi la jogging-uri ușoare sau plimbări și primești o întindere statică. Dacă faceți acest lucru, va crește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce la rândul său va facilita vindecarea țesuturilor.
Bacsis
Exerciții complete compuse, care sunt activități care necesită mișcare la mai multe articulații, cum ar fi presă pe bancă și înapoi, înainte de a trece pe exerciții de izolare, cum ar fi bucla bicepsului și extensia tricepsului. Exercitiile compuse sunt mai eficiente pentru a obtine castiguri in masa musculara.
Avertizare
Reclutați un alt elevator pentru a acționa ca un spotter atunci când efectuați ascensoare care implică ținerea greutăților peste cap sau față. Accesați medicul pentru un control fizic înainte de a începe un nou program de antrenament.
