Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, sunt un macronutrient major care vă ajută corpul să funcționeze optim. Ai nevoie de el pentru a construi țesuturi puternice, pentru a sprijini imunitatea și pentru a-ți stimula metabolismul. Proteinele sunt esențiale și pentru pierderea în greutate, în special la obezi, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la limitarea foamei și la creșterea numărului de calorii pe care le arzi prin digestie. Proteina susține, de asemenea, eforturile de efort și vă împiedică să pierdeți prea multă masă musculară, deoarece creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.
Rolul proteinei în satisfacția
Obezitatea poartă cu ea o serie de posibile complicații de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, colesterolul ridicat și trigliceridele, bolile de inimă și apneea de somn. Pierderea în greutate prin reducerea caloriilor poate ajuta la îmbunătățirea acestor afecțiuni.
Proteinele durează mai mult în digestie în comparație cu carbohidrații și, astfel, poate juca un rol în a te face să te simți mai mulțumit atunci când încerci să reduci caloriile. O lucrare din 2008 într-un număr al American Journal of Clinical Nutrition a raportat că un aport mai mare de proteine vă poate ajuta să reduceți consumul general de alimente, chiar și atunci când nu sunteți în regim alimentar. Un studiu din 2007 publicat în Obezitate a arătat că femeile obeze care și-au restricționat caloriile au raportat o plăcere mai mare din partea alimentelor și sentimente mai mari de satiție atunci când dieta lor consta în 30% la sută proteină.
Proteina descurajează schimbările de zahăr din sânge
Când mănânci proteine ca o parte mai mare a aportului zilnic de calorii și îți reduci aportul de glucide rafinate, nivelul glicemiei devine mai egal. Rata de digestie mai lentă a proteinei înseamnă că nu experimentați picături mari de zahăr din sânge, care sunt urmate de valori minime rapide, care vă scad de energie și care impulsionează poftele. Carbohidrații rafinați, precum pâinea albă și zahărul, provoacă aceste modificări ale glicemiei, dar proteina le atenuează. Atunci când zahărul din sânge se învârte în mod sălbatic, de asemenea, provoacă creșteri ale insulinei hormonale, o cantitate prea mare care încurajează corpul să păstreze caloriile sub formă de grăsime. Când sunteți obezi, nivelul mai ridicat de zahăr din sânge face mai ușor să vă lipiți de o dietă redusă în calorii, vă poate îmbunătăți energia și vă poate ajuta să încetiniți stocarea grăsimilor - toate acestea vă pot ajuta să atingeți o greutate sănătoasă.
Proteinele preiau mai multe calorii
Aproximativ 10% din rata metabolică este utilizată pentru digerarea alimentelor. Dietele cu un nivel mai mare de proteine necesită mai multe calorii pentru a fi digerate, astfel că această porțiune a metabolismului tău obține un mic impuls doar prin creșterea procentului de calorii care provin din carne, păsări de curte, tofu și pește. Deși creșterea metabolismului tău poate să nu fie suficientă pentru a induce o pierdere semnificativă în greutate, înseamnă că proteina - fie că este vorba despre o conservă de ton ambalat cu apă, o cană de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de curcan deli - face o alegere mai bună a gustării decât o pungă de biscuiti cu grâu rafinat sau o bară de cereale. Dacă ești obez și încearcă să slăbești, ai nevoie de fiecare cantitate de arsură de calorii pe care o poți obține pentru a te ajuta să atingi o greutate sănătoasă.
Proteina ajută la păstrarea masei slabe
Pentru a îmbunătăți sănătatea, este esențial să slăbești fără a pierde prea multă masă corporală slabă. Vrei să pierzi grăsime, care este forma principală de țesut care, atunci când o ai în exces, îți crește riscul de boli cronice. Cu toate acestea, atunci când restricționați sever caloriile, corpul dvs. nu utilizează doar grăsimi suplimentare pentru energie; se poate apela și la masa musculară.
O dietă proteică mai ridicată, dieta scăzută de calorii ajută la descurajarea organismului de a mânca în masa musculară, a arătat studiul din 2007 privind obezitatea. Dacă te antrenezi cu forța în timp ce încerci să slăbești, un aport mai mare de proteine te ajută să reții și mai mult mușchii. Dacă greutatea și presiunea pe articulații vă fac efortul greu, începeți cu exerciții simple bazate pe scaun, precum bucle ușoare pentru biceps și prese pentru umeri. Lucrați cu o bandă de rezistență pentru a consolida mușchii picioarelor și mergeți des pentru perioade scurte de timp. Consultați un profesionist în fitness pentru a vă ajuta la proiectarea unui program adecvat abilităților dvs.
Aportul optim de proteine pentru persoanele obeze
Nu există nicio definiție absolută a unei „diete bogate în proteine”, în special una considerată optimă pentru persoanele obeze. O ediție din 2015 a Clinical Nutrition a publicat un studiu care sugerează că aproximativ 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ajută zilnic persoanele obeze care încearcă să slăbească, atunci când sunt combinate cu o dietă cu calorii scăzute și antrenament de rezistență.
Evitați proteinele care sunt prajite și prăjite sau pline de grăsimi saturate. Optați pentru piept de pui sau curcan fără piele, friptură slabă, pește alb, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, tempeh, fasole uscată și leguminoase sau filet de porc. Coaceți-le, prăjiți-le, prăjiți-le sau prăjiți-le și asezonați-le cu ierburi proaspete, condimente și citrice sau oțet.
Amintiți-vă că, în timp ce creșteți aportul de proteine, consumul de alți macronutrienți trebuie să se micșoreze ușor, astfel încât să mențineți un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde în siguranță 1 - 2 kilograme pe săptămână. Concentrați-vă pe porții moderate de alimente bogate în nutrienți, precum legume și fructe apoase, fibroase, cereale integrale și grăsimi nesaturate sănătoase pentru a însoți proteinele la mese și gustări..
