Procentul de grăsime corporală măsoară cantitatea de țesut slab pe care o ai în raport cu grăsimea, ceea ce îți oferă o imagine mai bună a sănătății tale în comparație cu greutatea brută pe o scară. Deși nu există standarde oficiale pentru grăsimea corporală, organizațiile de fitness și profesioniștii medicali pun în general un bărbat cu 15 la sută de grăsimi în categoria de a fi destul de potrivit. Puteți scădea la un nivel mai scăzut de grăsime corporală pentru a arăta mai cizelat și a face mai bine la sport, dar un astfel de efort nu este necesar pentru sănătatea dvs.
Ce înseamnă grăsimea corporală?
Măsurarea grăsimilor corporale împarte corpul tău în două componente ale greutății principale: masa de grăsime și alte componente. Grăsimea constă în grăsime esențială, care susține funcția corporală de bază și este cuprinsă între 2 și 5 la sută la un bărbat, iar grăsimea de păstrare, care este ceea ce depozitați în burtă și sub piele. Componentele slabe de care au în vedere măsurătorile de grăsime corporală sunt mușchiul, precum și organul, fluidul, țesutul conjunctiv și masa osoasă. A avea mai puține grăsimi în comparație cu greutatea slabă te face să arăți și să te simți sănătos.
Menținerea a 15 procente de grăsime corporală
Ca bărbat, vei arăta în formă de 15% din grăsimea corporală, dar nu și culturistul slab. Nu trebuie să fii prudent pentru culturist în ceea ce privește controlul porțiunilor, compoziția mesei și antrenamentele. Bineînțeles că te lovești de gimnastică mai degrabă în mod regulat și ai grijă ce mănânci, dar ai loc pentru tratamente ocazionale și alcool.
Bărbații mai tineri au o perioadă mai ușoară menținând un nivel adecvat de grăsime corporală. Nu au început procesul de sarcopenie, pierderea naturală a masei musculare, care începe în anii 30. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău câștigă în mod natural grăsime atunci când pierzi mușchi, mai ales dacă nu faci exerciții fizice. Oasele tale pierd, de asemenea, o anumită densitate, ceea ce înseamnă că ai o masă mai slabă din oase. Un bărbat din anii 40 sau 50 de ani poate menține, cu siguranță, 15% din grăsimea corporală, dar necesită un pic de diligență în ceea ce privește antrenamentele și evitarea alimentelor procesate.
Gestionarea câștigului gras pentru bărbați
Mențineți-vă grăsimea corporală între intervalul 11 și 22% pentru o sănătate bună. Când începeți să depășiți 22% din grăsimea corporală, este timpul să luați măsuri pentru a preveni acumularea în exces a grăsimii care vă poate crește riscul de boli cronice și va interfera cu calitatea vieții voastre.
Dacă procentul de grăsime din corp se încadrează într-o gamă nesănătoasă, faceți mai întâi mici modificări pentru a ajuta la readucerea la un nivel sănătos. Consumați mai puțin sodă și bere, evitați mâncarea rapidă și dulciurile zaharoase și faceți exerciții fizice cu cardio intensitate moderată, antrenament de forță și yoga pentru reducerea stresului.
Pentru a scădea la 15%, s-ar putea să fie nevoie să fii relativ angajat cu acest stil de viață, dar nu în punctul în care îți consumă total viața de zi cu zi. Patru sau cinci antrenamente bune pe săptămână și evitarea alimentelor procesate ar trebui să fie eficiente în timp pentru a te ajuta să te apleci.
Obținerea mai slabă decât 15 procente de grăsime corporală
Pentru a deveni mai slabă decât 15% din grăsimea corporală, va trebui să fii mai sârguincios în controlul porțiunilor, al raporturilor de macronutrienți ai meselor și al obiceiurilor de exercițiu. Lipiți alimentele întregi și mâncați o mulțime de proteine. Cel puțin 0, 55 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic ajută la susținerea eforturilor la sală pentru menținerea și formarea mușchilor. Pentru un bărbat de 180 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 100 de grame pe zi.
De asemenea, mențineți-vă aportul total de calorii sub control. Pentru a pierde grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți zilnic; un deficit prea mare, totuși, face ca organismul să mănânce în mușchiul tău slab și să-ți perturbe procentul de grăsime din corp. Un deficit de doar 250 de calorii pe zi te ajută să pierzi aproximativ 1/2 kilogram de grăsime pe săptămână și să păstrezi mușchiul existent, atât timp cât lucrezi cu greutăți și cardio, dormi șapte-opt ore pe noapte și minimizezi stresul. Pierderea a aproximativ 1 la sută de grăsime corporală pe lună este sigură și gestionabilă pentru majoritatea oamenilor.
