Cele mai bune diete cu 1.200 de calorii nu sunt neapărat paleo, vegane, fără gluten sau cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă calitativă scăzută de calorii poate afișa aceste etichete, dar cel mai important oferă o serie de nutrienți dintr-o varietate de alimente care umplu complet. În loc să fii privit la un plan specific care să includă alimente de care nu te bucuri, învață să alegi alimentele optime pentru aportul tău de calorii pentru a te ajuta să slăbești. Împărțiți caloriile în trei mese și una sau două gustări. Fiecare masă conține aproximativ 300 - 350 de calorii, fiecare gustare conținând 100 - 150 calorii.
Orientări pentru consumul de 1.200 de calorii
Un plan care conține alimente din toate grupurile alimentare importante vă oferă carbohidrați, proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitonutrienți de care aveți nevoie pentru energie și sănătate bună, în timp ce încercați să slăbiți. Liniile directoare ale Departamentului Agriculturii MyPlate din SUA recomandă ca, pentru a fi sănătoasă din punct de vedere nutrițional, dieta de 1.200 de calorii ar trebui să constea din 5 uncii de proteine, 3 căni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 2 căni de legume, 1 1/2 cani de fructe, 5 linguriță echivalenți de uleiuri sănătoase și 5 uncii de boabe. Îți poți permite aproximativ 120 de calorii zilnic din alimente care îți fac mâncarea să aibă un gust bun, dar nu oferă multă valoare nutritivă - cum ar fi crema de cafea, maioneza sau mierea.
Alimentele pe care le alegeți în cadrul fiecăreia dintre aceste grupuri alimentare trebuie să fie de cea mai înaltă calitate nutritivă. De exemplu, alege proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi somonul, peștele alb, pieptul de pui, curcanul macinat, friptura, tofu și tempeh. Optați pentru cereale integrale, nu rafinate, inclusiv orez brun, paste și pâine din grâu integral 100%, orz și quinoa. Mergeți pentru o varietate de legume care acoperă curcubeul - verzi cu frunze, ardei roșu, vinete violet, dovlecei galbeni și porții ocazionale de amidon, cum ar fi mazărea și cartofii dulci. Alegeți fructe întregi și nu soiuri îndulcite sau suc, care are calorii concentrate și fără fibre. Produsele lactate de calitate sunt compuse din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță sau brânză solidă. Un pahar de lapte degresat sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte opțiuni lactate. Grăsimile sănătoase provin din ulei de măsline sau avocado, avocado integral, pește gras, nuci și semințe.
Opțiunea 1 pe 1.200 de calorii
Împărțiți porțiile fiecărui grup alimentar în mesele și gustările. În configurația acestui plan, micul dejun constă dintr-o uncie de boabe cu 1/2 cană de fructe și 1/2 cană de lactate. De exemplu, au 1/2 cană de ovăz fiert cu 1/2 cană de afine și 1/2 cană de iaurt simplu; sau o cană de grâu mărunțit cu 1/2 cană de banane feliate și 1/2 cană de lapte degresat.
La prânz, optează pentru 1 uncie de boabe, 1/2 cană de legume, 1/2 cană de fructe, 1 cană de lactate și 2 1/2 de proteine. O masă de probă include o felie de pâine de grâu integral alături de o salată compusă din 1 cană de spanac crud pentru bebeluși, 1/2 cană de felii de portocale, 1 lingură de migdale zvelte și 2 1/2 de pui la grătar, îmbrăcați cu oțet balsamic și o linguriță de ulei de măsline. Aveți 1/2 cană de căpșuni și o cană de iaurt simplu nefat pentru desert. În mod alternativ, puteți avea un file de somon de 2 1/2 uncie prăjit și servit cu 1/2 cană de orez brun și 1/2 cană de broccoli la aburi cu un pahar de 8 uncii de lapte degresat și o prună.
Cina este formată din 2 uncii de boabe, 1 cană de legume, 1 cană de lactate și 2 1/2 de proteine. Puneți o cană de paste de grâu integral de 100%, completate cu 1/2 cană de sos marinara și 2 1/2 uncii de curcan macinat. Se completează cu 1 1/2 uncie de brânză parmezană mărunțită și are 1/2 cană de dovlecel tăiat în aburi pe parte. O ceașcă de quinoa alături de 2 1/2 uncii de tilapie prăjită cu 1 cană de kale salată, servită cu 1 cană de lapte degresat, și un măr mic pentru desert se potrivește de asemenea acestui plan.
Aveți două gustări, una care conține o uncie de boabe și 1/2 cană de fructe - cum ar fi cinci biscuiti de grâu țesute cu o pere mică - și alta cu 1/2 cană de legume și 1/2 cană de lactate - cum ar fi 1/2 cană de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu busuioc proaspăt și roșii feliate.
Opțiunea a doua pentru 1.200 de calorii
Ați putea, de asemenea, să vă planificați ziua de 1.200 de calorii pentru a începe cu 1 uncie de boabe, 1 cană de lactate și 1 uncie de proteine. De exemplu, au un ou fiert cu 1 1/2 uncie de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de brioșă engleză cu grâu întreg; sau 1/2 uncie de nuci presărate într-o cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu o ceață de miere și două clătite cu un diametru de 3 inci, cu grâu întreg.
Pranzul constă din două porții de cereale, 1/2 cană de legume, 1/2 cană de lactate și 2 uncii de proteine. Se amestecă 2 uncii de ton umplut cu apă cu 1/2 cană de țelină tocată, morcovi și ardei gras și o linguriță de maioneză. Serviți pe două felii de pâine cu cereale integrale cu 4 uncii de lapte pentru a bea. În mod alternativ, aveți patru crocante de secară cu 2 uncii de curcan deli, o felie de brânză cheddar de 3/4 uncii și o roșie mare, cu 3 cm de diametru.
Pentru cină, consumă 1 uncie de boabe, 1 cană de legume, 1 cană de fructe, 1 cană de lactate și 2 uncii de proteine. Se amestecă 1/2 cană de tofu cubulat cu 1 cană de mazăre și se servește peste 1/2 cană de orez brun - se condimentează cu sos de soia, oțet de vin de orez, usturoi și ghimbir. O ceașcă de zmeură și un pahar de 8 uncii de chefir cu conținut scăzut de grăsime termină masa. În mod alternativ, aveți 2 uncii de hamburger slab fiert pe o jumătate dintr-un cozonac de grâu întreg, cu o ceașcă de bețișoare de morcov pe lateral. O ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de căpșuni este un tratament după cină.
La gustare, luați 1/2 cană de fructe, 1/2 cană de lactate, 1 uncie de boabe sau 1/2 cană de legume. De exemplu, are o ceașcă de 4 uncii de lapte degresat și o piersică ca prima gustare și o cană de suc de roșii cu o bucată mică de porumb pentru a doua.
Un plan de masă final pentru 1.200 de calorii
Mențineți micul dejun simplu cu doar 1 cană de fructe și 1 cană de lactate. Prinde o cană de iaurt grecesc simplu nonfat cu o ceașcă de afine pentru micul dejun; un pahar de kefir nonfat cu un strop de sirop de arțar și o portocalie pe lateral; sau 2 căni de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cu 1 cană de vișine proaspete.
Pentru prânz, luați 1 1/2 uncie de boabe, 1/2 cană de legume și 1 cană de lactate. Se amestecă 1/2 cană de ricotta cu conținut scăzut de grăsimi cu 3/4 cană de spaghete cu cereale integrale și 1 cană de broccoli aburi; faceți o salată cu 3/4 cană de quinoa, 1/2 cană de castraveți tocați și ardei roșu și 1 1/2 uncii de brânză feta; sau beți o cană de lapte de soia alături de o pita mică de grâu integral și 1/2 cană de hummus.
Cina conține 1 1/2 uncie de boabe, 1 cană de legume, 1/2 cană de fructe și 2 uncii de proteine. Ideile de masă includ 2 uncii de friptură de porc prăjit cu 1 cană de piure de cartof dulce, 3/4 cană de orez sălbatic și 1 cană de struguri; 2 uncii de pui la grătar în 1 tortillas de porumb de 1 1/2 de 6 inci cu 1 cană de ceapă și ardei sărat, două felii subțiri de avocado și 1/2 cană de mango tăiat cuburi; sau 1 cană de fasole neagră cu 3/4 cană de orez brun, 1/2 cană de roșii tocate, ceapă și cilantro și o clementină mică.
La gustarea de dimineață, bucurați-vă de 1 uncie de boabe, 1/2 cană de lactate și 1 uncie de proteine. De exemplu, au 2 linguri de hummus cu cinci biscuiti de grâu integral și 1/2 cană de lapte degresat. Mai târziu în zi, gustați la 1 uncie de boabe, 1/2 cană de legume, 1/2 cană de lactate și 2 uncii de proteine. Vă puteți bucura de 1 cană de salată de romă, o felie de 3/4 uncii de brânză elvețiană și 2 uncii de șuncă cu conținut scăzut de sodiu peste jumătate de brioșă engleză cu grâu întreg.
Adăugați soi
Puteți varia modul în care împărțiți necesarul de calorii și nutrienți în funcție de nivelul și programul dvs. de foame. Dacă nu vă place un aliment sugerat, înlocuiți-l cu unul care vă place - cum ar fi schimbul unei piersici cu un măr, fasole verde cu broccoli sau pâine din grâu integral fără gluten, pentru pâine de grâu.
O dietă cu 1.200 de calorii este cea mai mică pe care o puteți menține, fără a risca deficiențe nutritive și pierderea țesutului muscular slab. Dacă găsiți că vă este prea foame de această dietă cu calorii minime, luați în considerare creșterea ușoară a caloriilor. Veți pierde în greutate puțin mai lent, dar puteți găsi un plan mai puțin restrictiv, mai ușor de gestionat.
De asemenea, va trebui să creșteți caloriile dacă 1.200 de calorii pe zi vă determină să pierdeți în greutate într-un ritm mai rapid de 3 kilograme pe săptămână în mod constant timp de câteva săptămâni. Pierderea în greutate prea rapidă vă poate pune în pericol să dezvolți pietre la fiere și alte complicații medicale.
