Momentul nutritiv este unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă asigura că alimentele pe care le mâncați funcționează pentru dvs., mai degrabă decât să fie depozitate ca grăsime nedorită. Concentrarea pe consumul de proteine și limitarea aportului de carbohidrați seara are sens, deoarece sursa de combustibil preferată a organismului nostru este carbohidrații - cum ar fi orezul, pâinea și cartofii - iar seara este de obicei cea mai puțin activă a zilei. Carbohidrații, în special cei cu un nivel ridicat de glicemie, cum ar fi zaharurile simple, sunt depozitate ușor ca grăsime corporală atunci când nu sunt arse ca combustibil. Prin urmare, nu este necesar să mâncați cantități mari de carbohidrati seara, în timp ce stai pe canapea sau te pregătești să te culci.
Pasul 1
Consumați toate carbohidrații și zaharurile simple mai devreme din zi. Dacă lucrați dimineața, puteți mânca jumătate dintre ele înainte de antrenament și cealaltă jumătate după. Această strategie de sincronizare a nutrienților, denumită „stivuire de carbohidrați”, este recomandată de către autorii Jonathan Lawson și Steve Holman „X-treme Lean”. De exemplu, s-ar putea să mâncați toate carbohidrații pentru o zi înainte de ora 15:00 Cu cât doriți mai rapid să slăbiți și cu cât metabolismul este mai lent, cu atât mai devreme ar trebui să tai carbohidrații pentru a-ți lăsa corpul să-și ardă grăsimea stocată pentru energie.
Pasul 2
Eliminați carbohidrații din masa de cină, în special amidonul. Concentrați-vă pe consumul de surse slabe de proteine, precum curcan, pui, tăieri slabe de carne de vită și pește. În locul amidonului, adăugați câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, ouă întregi și / sau nuci și semințe. În plus, adăugați cât mai multe dintre legumele sănătoase crucifere dorite, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă. Dacă trebuie să aveți carbohidrați cu cina, mâncați carbohidrați umedi. În cartea sa „Combat the Fat”, Jeff Anderson distinge între carbohidrații „umedi” și „uscați”. Carboidele umede sunt fructe și legume glicemice scăzute, care nu încurajează depozitarea grăsimilor și sunt foarte bogate în nutrienți.
Pasul 3
Încorporați deserturi satisfăcătoare pe bază de proteine. De exemplu, brânza ricotta cu conținut scăzut de grăsimi poate fi folosită pentru a face multe deserturi diferite, cum ar fi tortul cu brânză. Brânza ricotta este fabricată din zer, o sursă de proteine de înaltă calitate, care ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Folosiți un îndulcitor non-caloric, cum ar fi Splenda sau stevia, în loc de zahăr, în orice rețetă de desert. Multe rețete sănătoase și delicioase pot fi găsite la Bodybuilding.com sau la Foodnetwork.com.
Pasul 4
Faceți un smoothie la una sau două ore după cină. Cu ingredientele potrivite, puteți face un gust sănătos de agitare a proteinelor ca un adevărat batut. Amestecați una sau două linguri de proteine din zer cu 1 lingură. smântână grea, 4 oz. la 8 oz lapte degresat sau apă și trei cuburi de gheață. Adăugați unt natural de arahide, fructe de pădure sau ciocolată neagră după gust. Consultați rețetele de shake de proteine de la Bodybuilding.com pentru mai multe idei amuzante.
Pasul 5
Puneți o porție de proteine înainte de culcare. Dacă te-ai lipit cu sârguință de un plan de antrenament - parte a oricărui regim de reușită de pierdere în greutate - proteina suplimentară va ajuta corpul să-și revină și să repare țesutul muscular în timp ce dormiți. De exemplu, amestecați 1/2 cană de brânză de căsuță cu o mână de fructe de pădure, apoi presărați cu puțin stevia. Această gustare sănătoasă de la miezul nopții oferă organismului dvs. proteine cu digestie lentă, ceea ce produce un efect complicat de aminoacizi și nutrienți pentru mușchii dvs. peste noapte. Ca alternativă, puteți avea întotdeauna un alt shake proteic înainte de culcare.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Pui
Curcan
Carne de vită slabă
Peşte
Brocoli
varză de Bruxelles
Conopidă
Brânză ricotta săracă în grăsimi
Stevia sau Splenda
Proteine din zer
smantana
Brânză de vacă
Fructe de padure
