Faceți mai multe în timpul alergării! Antrenamentele încrucișate pot fi benefice pentru corpul tău, dar dacă îți place să alergi, poate fi dificil să te faci să traversezi cu adevărat în mod regulat. Pentru a rezolva această problemă, iată o rutină cardio și tonifiantă pe care o poți lua cu tine pe drum și la sală.
Acest antrenament încrucișat alternează mișcări de antrenament de forță și exerciții cardio de călătorie inspirate de alergare, pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi în mai puțin timp - toate în timp ce vă conectați câțiva kilometri. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență și un set de gantere.
Credit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesFaceți mai multe în timpul alergării! Antrenamentele încrucișate pot fi benefice pentru corpul tău, dar dacă îți place să alergi, poate fi dificil să te faci să traversezi cu adevărat în mod regulat. Pentru a rezolva această problemă, iată o rutină cardio și tonifiantă pe care o poți lua cu tine pe drum și la sală.
Acest antrenament încrucișat alternează mișcări de antrenament de forță și exerciții cardio de călătorie inspirate de alergare, pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi în mai puțin timp - toate în timp ce vă conectați câțiva kilometri. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență și un set de gantere.
1. Încălzire
Pregătiți-vă mușchii pregătiți pentru acțiune, mergând pe jos sau alergând într-un ritm ușor timp de trei minute.
Credit: Studii media la cererePregătiți-vă mușchii pregătiți pentru acțiune, mergând pe jos sau alergând într-un ritm ușor timp de trei minute.
2. CARDIO: Genunchii de putere
Obțineți ritmul cardiac cu atât mai mult cu ajutorul următorului exercițiu cardio care îți implică și mușchii ab și îți trage flexorii de șold.
CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și să vă aplecați ușor spre stânga. Intinde ambele brate peste cap spre partea stanga. Ridicați genunchiul drept pe tot corpul și coborâți mâinile pentru a-l întâlni. Coborâți piciorul înapoi la început și ridicați brațele spre început (indiciu: brațele și piciorul drept ar trebui să formeze o diagonală). Repetați această parte timp de un minut înainte de a comuta laturile.
Obțineți ritmul cardiac cu atât mai mult cu ajutorul următorului exercițiu cardio care îți implică și mușchii ab și îți trage flexorii de șold.
CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și să vă aplecați ușor spre stânga. Intinde ambele brate peste cap spre partea stanga. Ridicați genunchiul drept pe tot corpul și coborâți mâinile pentru a-l întâlni. Coborâți piciorul înapoi la început și ridicați brațele spre început (indiciu: brațele și piciorul drept ar trebui să formeze o diagonală). Repetați această parte timp de un minut înainte de a comuta laturile.
3. FORMA: Etapa laterală a benzii de rezistență
Consolidă-ți coapsele interioare și exterioare, șoldurile și glute cu acest exercițiu rezistent de călătorie care te va ajuta cu adevărat să parcurgi distanța.
CUM SE FACE: stați pe bandă cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor aplecați, ținându-vă de mânere uniform (în funcție de grosimea benzii dvs., poate fi necesar să o încrucișați, așa cum se arată pentru mai multă rezistență). Împrospătați-vă bine abs-ul și menținând genunchii ușor aplecați, faceți un pas larg în lateral cu un picior. Intrați piciorul opus, călătorind lateral, revenind la poziția de pornire. Evitați să lăsați picioarele să se apropie de lățimea șoldului. Faceți 20 de pași apoi repetați pe partea cealaltă.
Consolidă-ți coapsele interioare și exterioare, șoldurile și glute cu acest exercițiu rezistent de călătorie care te va ajuta cu adevărat să parcurgi distanța.
CUM SE FACE: stați pe bandă cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor aplecați, ținându-vă de mânere uniform (în funcție de grosimea benzii dvs., poate fi necesar să o încrucișați, așa cum se arată pentru mai multă rezistență). Împrospătați-vă bine abs-ul și menținând genunchii ușor aplecați, faceți un pas larg în lateral cu un picior. Intrați piciorul opus, călătorind lateral, revenind la poziția de pornire. Evitați să lăsați picioarele să se apropie de lățimea șoldului. Faceți 20 de pași apoi repetați pe partea cealaltă.
4. CARDIO: Genunchii înalți
Înapoi la exerciții cardio cu pompă cardiacă! Pentru un pas mai lung și mai puternic, trebuie să întăriți mușchii atât în fața, cât și în spatele șoldurilor și picioarelor. Acest exercițiu vizează în primul rând partea din față.
CUM SĂ FACE: Jog în loc, dar ridica genunchii la înălțimea șoldului cu fiecare pas. Gândește-te ca sări dintr-un picior în celălalt. Continuați timp de un minut.
Credit: Studii media la cerereÎnapoi la exerciții cardio cu pompă cardiacă! Pentru un pas mai lung și mai puternic, trebuie să întăriți mușchii atât în fața, cât și în spatele șoldurilor și picioarelor. Acest exercițiu vizează în primul rând partea din față.
CUM SĂ FACE: Jog în loc, dar ridica genunchii la înălțimea șoldului cu fiecare pas. Gândește-te ca sări dintr-un picior în celălalt. Continuați timp de un minut.
5. FORȚĂ: Squat cu un singur picior
Creează echilibrul și puterea în jumătatea inferioară pentru a ajuta la prevenirea durerilor de genunchi cu acest ghemuit cu un singur picior.
CUM S-O FACI: Echilibrează-te pe piciorul drept, îndoind genunchiul stâng, ridicând ușor piciorul stâng de pe podea. Cu piciorul stâng ridicat, efectuați un ghemuit cu un singur picior îndoind genunchiul drept (genunchiul trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare) și împingând șoldurile în spatele corpului. Extindeți piciorul drept pentru a reveni la început, fără a coborî piciorul stâng. Prea provocator? Țineți degetele stângi loviți ușor pe sol pentru mai multă stabilitate până când vă simțiți pregătiți pentru mai mult. Faceți 20 de repetări. Repetați partea opusă.
Credit: Studii media la cerereCreează echilibrul și puterea în jumătatea inferioară pentru a ajuta la prevenirea durerilor de genunchi cu acest ghemuit cu un singur picior.
CUM S-O FACI: Echilibrează-te pe piciorul drept, îndoind genunchiul stâng, ridicând ușor piciorul stâng de pe podea. Cu piciorul stâng ridicat, efectuați un ghemuit cu un singur picior îndoind genunchiul drept (genunchiul trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare) și împingând șoldurile în spatele corpului. Extindeți piciorul drept pentru a reveni la început, fără a coborî piciorul stâng. Prea provocator? Țineți degetele stângi loviți ușor pe sol pentru mai multă stabilitate până când vă simțiți pregătiți pentru mai mult. Faceți 20 de repetări. Repetați partea opusă.
6. CARDIO: Speed Skater
Continuați să mișcați în față și alimentați-vă șoldurile, coapsele și gluturile cu ajutorul acestei burghie de pompare a inimii.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor îndoiți și brațele de părțile laterale. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, îndoind genunchiul în timp ce piciorul drept se încrucișează cu genunchiul drept îndoit și piciorul de pe podea. Permiteți-i torsului să se aplece ușor în față și brațelor să se leagoneze în partea stângă pentru a-ți muta mișcarea. Săriți și ușor înainte cu piciorul drept pentru a repeta pe partea opusă. Alternează laturile timp de un minut.
Credit: Studii media la cerereContinuați să mișcați în față și alimentați-vă șoldurile, coapsele și gluturile cu ajutorul acestei burghie de pompare a inimii.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor îndoiți și brațele de părțile laterale. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, îndoind genunchiul în timp ce piciorul drept se încrucișează cu genunchiul drept îndoit și piciorul de pe podea. Permiteți-i torsului să se aplece ușor în față și brațelor să se leagoneze în partea stângă pentru a-ți muta mișcarea. Săriți și ușor înainte cu piciorul drept pentru a repeta pe partea opusă. Alternează laturile timp de un minut.
7. FORȚĂ: Lungă laterală
Dezvoltați forța în coapse interioare și exterioare și glutați cu acest toner cu corpul inferior.
CUM S-O FACE: Stai cu picioarele împreună, apoi treceți într-o lunetă laterală spre stânga, făcând un pas larg în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă șoldurile înapoi - genunchiul nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare. Împingeți piciorul stâng și aduceți piciorul stâng înapoi la dreapta. Faceți 20 de repetări și repetați pe partea opusă.
Credit: Studii media la cerereDezvoltați forța în coapse interioare și exterioare și glutați cu acest toner cu corpul inferior.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele împreună, apoi treceți într-o lunetă laterală spre stânga făcând un pas larg în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă șoldurile înapoi - genunchiul nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare. Împingeți piciorul stâng și aduceți piciorul stâng înapoi la dreapta. Faceți 20 de repetări și repetați pe partea opusă.
8. CARDIO: Alergați, alergați, alergați și hop
Lucrați asupra agilității și coordonării dvs. și adăugați un pic de arc la pasul dvs. cu acest exercițiu cu alergare pometometrică.
CUM SE FACE: Alergați înainte, făcând trei pași, pe al treilea pas, executați un salt pe un picior. Repetați, alternând picioarele de plumb fiecare set, timp de un minut.
Credit: Studii media la cerereLucrați asupra agilității și coordonării dvs. și adăugați un pic de arc la pasul dvs. cu acest exercițiu cu alergare pometometrică.
CUM SE FACE: Alergați înainte, făcând trei pași, pe al treilea pas, executați un salt pe un picior. Repetați, alternând picioarele de plumb fiecare set, timp de un minut.
9. FORȚĂ: Presă pe umăr
Echilibrați-vă antrenamentul cu această mișcare de forță focalizată superioară a corpului care vizează umerii, brațele și miezul.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold și cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile până la înălțimea umărului, cuplați-vă abs și extindeți un braț deasupra capului. Îndoiți și coborâți brațul. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 20 de repetări rapide și repetați pe partea cealaltă.
Credit: Studii media la cerereEchilibrați-vă antrenamentul cu această mișcare de forță focalizată superioară a corpului care vizează umerii, brațele și miezul.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold și cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile până la înălțimea umărului, cuplați-vă abs și extindeți un braț deasupra capului. Îndoiți și coborâți brațul. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 20 de repetări rapide și repetați pe partea cealaltă.
10. ÎNTÂRZIRE: Lunge inversă
Îmbunătățește-ți propria percepție și schimbă-ți antrenamentul conducând cu partea din spate a corpului pentru o schimbare.
CUM SĂ FACE: dintr-o poziție în picioare, pășește-te înapoi cu piciorul stâng și îndoaie genunchii într-o lunge. Ambele genunchi ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din față trebuie să fie peste glezna față. Împingeți-vă piciorul din spate și reveniți în picioare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte.
Credit: Studii media la cerereÎmbunătățește-ți propria percepție și schimbă-ți antrenamentul conducând cu partea din spate a corpului pentru o schimbare.
CUM SĂ FACE: dintr-o poziție în picioare, pășește-te înapoi cu piciorul stâng și îndoaie genunchii într-o lunge. Ambele genunchi ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din față trebuie să fie peste glezna față. Împingeți-vă piciorul din spate și reveniți în picioare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte.
11. FORȚĂ: Rândul îndoit
Întăriți mușchii din spatele și miezul dvs. pentru a ajuta la susținerea unei posturi mai bune în timpul alergării.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Păstrarea coloanei vertebrale în mod natural dreaptă și abs atrasă, balamale înainte de șolduri, aducând pieptul aproape paralel cu pământul, atingând brațele spre picioare. Îndoiți coatele în spatele corpului și trageți mânere în părțile laterale ale torsului. Extindeți-vă brațele înapoi la podea și reveniți la început, menținând un spate plat pe drum. Faceți 20 de repetări.
Credit: Studii media la cerereÎntăriți mușchii din spatele și miezul dvs. pentru a ajuta la susținerea unei posturi mai bune în timpul alergării.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Păstrarea coloanei vertebrale în mod natural dreaptă și abs atrasă, balamale înainte de șolduri, aducând pieptul aproape paralel cu pământul, atingând brațele spre picioare. Îndoiți coatele în spatele corpului și trageți mânere în părțile laterale ale torsului. Extindeți-vă brațele înapoi la podea și reveniți la început, menținând un spate plat pe drum. Faceți 20 de repetări.
12. FORMA: Push-Up
O bancă sau un pas al parcului este locul perfect pentru a lucra la construirea rezistenței pieptului, a umărului și a miezului.
CUM SE FACE: Așezați mâinile în jurul lățimii umărului deasupra unui pas sau a unei bancuri și ieșiți picioarele într-o poziție completă a scândurii, întărind abs-ul bine. Efectuați o apăsare, încercând să atingeți pieptul pe bancă (evitați să vă lăsați șoldurile să se alunge). Faceți mai ușor deschizând picioarele mai late sau mai dure, punând picioarele pe bancă și mâinile pe sol. Faceți 20 de repetări.
Credit: Studii media la cerereO bancă sau un pas al parcului este locul perfect pentru a lucra la construirea rezistenței pieptului, a umărului și a miezului.
CUM SE FACE: Așezați mâinile în jurul lățimii umărului deasupra unui pas sau a unei bancuri și ieșiți picioarele într-o poziție completă a scândurii, întărind abs-ul bine. Efectuați o apăsare, încercând să atingeți pieptul pe bancă (evitați să vă lăsați șoldurile să se alunge). Faceți mai ușor deschizând picioarele mai late sau mai dure, punând picioarele pe bancă și mâinile pe sol. Faceți 20 de repetări.
13. CARDIO: Sprint
Sprint pentru linia de sosire cu acest exercițiu cardio final!
CUM SE FACE: alergați cât mai repede cât puteți, conducând brațele înainte și înapoi pentru a vă ajuta să vă măriți ritmul. În acest ritm, nu ar trebui să poți merge mai mult de un minut.
Credit: Studii media la cerereSprint pentru linia de sosire cu acest exercițiu cardio final!
CUM SE FACE: alergați cât mai repede cât puteți, conducând brațele înainte și înapoi pentru a vă ajuta să vă măriți ritmul. În acest ritm, nu ar trebui să poți merge mai mult de un minut.
14. Răciți
Mergeți sau alergați într-un ritm ușor până când respirația dvs. a revenit la normal. Dacă aveți mai mult timp, nu ezitați să faceți câteva dintre aceste întinderi pentru alergători (consultați linkul de mai jos) pentru a vă încheia antrenamentul.
Credit: Studii media la cerereMergeți sau alergați într-un ritm ușor până când respirația dvs. a revenit la normal. Dacă aveți mai mult timp, nu ezitați să faceți câteva dintre aceste întinderi pentru alergători (consultați linkul de mai jos) pentru a vă încheia antrenamentul.
