Exercitiul fizic ofera stres bun organismului tau. Pune cerințe suplimentare sistemelor tale musculare, cardiorespiratorii și nervoase, astfel încât acestea să crească mai puternice și mai rezistente. Dar prea mult stres are efectul opus, notează Consiliul American privind exercițiul.
Te poate lăsa cu sindromul de suprasolicitare, cunoscut și sub denumirea de OTS, cu simptome precum performanțe slabe de antrenament, dureri musculare în mod constant, somn nesatisfăcător, boli frecvente și un sentiment general de arsură. Ceea ce duce la depășirea sindromului este adesea destul de personal. Unii oameni au construit rezistența pentru a tolera o greutate regulată și antrenament Pilates de patru sau mai multe ori pe săptămână. Pentru cineva care tocmai se întoarce la exerciții fizice sau începe, acest regim te poate arde după o lună sau două.
Frecvența, intensitatea și efectele antrenamentelor îți spun dacă te suprasolicitați. Totuși, într-o zi când ai lovit podeaua de greutate și apoi te îndrepți spre clasa Pilates nu te va împinge peste margine. Puneți-vă următoarele întrebări pentru a decide dacă trebuie să formați un pic antrenamentele înapoi.
Bacsis
Ridicarea greutăților și efectuarea Pilates, cu excepția cazului în care ridicați o cantitate nesăbuită de greutate, nu va duce în general la suprasolicitare.
Cât de intens sunt antrenamentele tale?
Când te gândești dacă te pregătești, întreabă-te despre calitatea și intensitatea antrenamentelor tale. „Greutăți” înseamnă ridicarea ganterelor de 8 kilograme într-o clasă pentru repetări multiple pentru a construi rezistență musculară sau faceți o sesiune completă de 45 de minute de ridicări maxime pe platforma olimpică? Prima este puțin probabil să conducă la suprasolicitare, dar cea de-a doua - atunci când este făcută fără repaus inteligent plasat - doar poate.
Același lucru este valabil și pentru sesiunile dvs. de Pilates. O rutină riguroasă de reformare totală a corpului pune stres mai intens asupra corpului decât o clasă bazată pe mat, care vizează mușchii stabilizatori importanți. O clasă pentru începători va fi mult mai blândă decât o clasă intermediară sau avansată.
: 10 Beneficii surprinzătoare pentru Pilates
Cât de des sunt antrenamentele tale?
Pilates și antrenament de forță în zile consecutive ar conta probabil ca o depășire. Poate sau nu te împinge în sindromul de suprasolicitare complet suflat, dar este contraproductiv. Doriți să lăsați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță, așa că dacă ridicați greutăți grele la oboseală, meritați o zi liberă de greutăți a doua zi.
Odihna este esențială pentru procesul de construire a mușchilor, spune Consiliul American privind exercițiile fizice. Fără asta, fibrele tale musculare nu se pot repara și nu au timpul necesar să crească mai puternic și mai gros. O abordare bună ar fi să vă alternați zilele de antrenament Pilates cu zilele de antrenament pentru greutate, apoi lăsați cel puțin o zi pentru odihnă. Prin urmare, programul dvs. ar putea arăta ca:
- Luni: Forțele de antrenare ale picioarelor și șoldurilor
- Marți: Pilates
- Miercuri: antrenament de formare a forței superioare a corpului
- Joi: Pilates
- Vineri: antrenament de forță completă
- Sâmbătă: Pilates
- Duminică: odihnă
Cum te simti?
Un indiciu important în ceea ce privește dacă te antrenezi prea mult în greutate și Pilates este cum te simți. Dacă vă este dureros cronic, este timpul să-i acordați câteva zile libere și când reveniți la antrenament, reveniți la numărul de zile în care faceți fiecare disciplină. Dacă veniți să vă temeți antrenamentele sau vă simțiți obligați să mergeți, chiar dacă doriți într-adevăr o zi liberă, este un alt semn că sunteți îndreptați către auto-sabotarea antrenamentului.
Ce spuneți în afara sală de gimnastică?
În mod obișnuit, răsturnarea grevează persoanele care aleargă, merg cu bicicleta, înoată sau fac o muncă de mare intensitate, cum ar fi CrossFit, la un exces. Cu toate acestea, orice antrenament greu te poate lăsa să te simți răsturnat. Iritabilitatea, schimbările de dispoziție, oboseala și ritmurile cardiace anormal de mari sunt simptome ale suprasolicitării. De asemenea, s-ar putea să te simți îmbolnăvit mai des decât de obicei. Ciclurile de somn sunt deseori aruncate, așa că ai probleme cu somnul sonor și te trezești mai devreme decât de obicei.
Suprasolicitare funcțională versus funcțională
Dacă încercați să depășiți un platou în presa dvs. maximă de banc sau să obțineți un anumit aspect pentru o viitoare competiție de fitness sau culturism, puteți folosi o suprasolicitare funcțională - denumită și supraacoperire, potrivit Centrului de Resurse Umane - pentru un câteva săptămâni pentru a-ți atinge obiectivul.
Poate include antrenament riguros în greutate și Pilates și, dacă ți-ai menținut acest program de antrenament timp de câteva săptămâni, te-ar putea duce la dezvoltarea sindromului de suprasolicitare. Cu toate acestea, atunci când este utilizat strategic - poate sub auspiciile unui antrenor - poate duce de fapt la câștiguri.
Suprasolicitarea apare de obicei în timp, nu toate odată. Corpul tău se strică din stres și, odată ce te afli în sindromul plin de suflare, este o gaură dificilă de săpat. Așadar, este inteligent să verifici adesea modul în care te simți și evoluțiile antrenamentului tău. Dacă începeți să eșuați, luați o zi sau două pentru a recupera. Sindromul de suprasolicitare poate dura zile sau chiar săptămâni pentru rezolvare.
