Cheia pentru a rămâne cu programul dvs. de antrenament este găsirea unuia care să dea rezultate. Și asta poate fi mai ușor spus decât făcut. Ar trebui să vă concentrați pe cardio? Face doar antrenamente HIIT? Sau lipiți de suportul de greutate?
Vestea bună este că oamenii pot îmbunătăți foarte mult felul în care arată corpul lor exercitându-se pe baza tipului lor de corp. Deci, mai degrabă decât să te concentrezi asupra cât cântărești, canalizează-ți energia și eforturile pentru a-ți face corpul mai proporțional. Și, atâta timp cât sunteți apt și sănătos și aveți un raport sănătos între masa musculară slabă și grăsimea corporală, ceea ce cântăriți devine mai puțin important.
A nu te rezolva pentru tipul tău de corp este ca și cum ai studia limba franceză și ai face examenul final în rusă.
Identificarea formei corpului
Toată lumea are în mod natural un tip sau o formă generală de corp - clepsidră, lingură, riglă sau con. Aceste forme sunt, în mare parte, predeterminate genetic.
Identificarea tipului tău de corp este o chestiune de a observa cum și unde este distribuită greutatea ta (atât musculară, cât și de grăsime) pe cadrul tău. Niciun tip de corp nu este mai bun sau mai rău decât oricare altul. Și în timp ce nu puteți schimba de la un tip de corp la altul, vă puteți îmbunătăți forma și profita la maxim de tipul dvs. de corp printr-un exercițiu adecvat.
Utilizați următoarele criterii pentru a determina care este tipul dvs. de corp:
- Dacă ai tendința să porți greutate atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a corpului, totuși sunt mai zvelte prin talie, ai o figură de clepsidră.
- Dacă ești destul de mult construit drept în sus și în jos cu foarte puține curbe, ai o figură de riglă.
- Dacă îți porți cea mai mare parte din greutate în șolduri, coapse și fund, ai o figură de lingură.
- Dacă ai tendința să îți porți cea mai mare parte din greutate în spate, piept, brațe și stomac, ai o figură de con.
Cum să faci exerciții pentru forma corpului tău
În primul rând, să începem cu elementele de bază pe care aproape toată lumea le poate aplica antrenamentelor. Cardio vă aruncă caloriile și vă crește rezistența, în timp ce antrenamentele în greutate vă tonifică mușchii. Când vine vorba de a pierde în greutate, ceea ce contează cel mai mult este cheltuielile dvs. generale în calorii. Cum arzi aceste calorii, de asemenea, face o diferență uriașă în pierderea de grăsime și masă, comparativ cu construirea de mușchi suplimentari.
Iată un ghid general despre cum să vă împărțiți antrenamentele dacă doriți să pierdeți în greutate: Dacă trebuie să slăbiți cu peste 50 de kilograme, 85% din timpul dvs. de antrenament ar trebui să vă petreceți exerciții aerobice (mers, alergare și antrenament de forță) și 15 procentul ar trebui să fie exerciții anaerobe (sprinting, antrenamente HIIT și powerlifting).
Intensitatea este cheia, deoarece cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât mai multe calorii totale vor arde. Cu toate acestea, deoarece oamenii echivalează cu o intensitate mai mare, fie ridicând o greutate mai mare, alergând pe o înclinare, creșterea rezistenței pe o bicicletă staționară sau luând o clasă populară HIIT, dacă faceți exerciții greșite pentru tipul dvs. de corp, este posibil să nu vizați zonele de care aveți nevoie pentru a vă accentua forma naturală.
În funcție de tipul de corp, iată câteva dintre cele mai bune pariuri atunci când vine vorba de exerciții fizice:
Cele mai bune exerciții pentru forma de clepsidră
- Coarda de sărituri
- Ciclism staționar cu rezistență ușoară până la moderată și turații mari
- Exerciții ale corpului superior și inferior, cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari
Exerciții de evitat pentru forma de clepsidră
- Curs de boot și cursuri CrossFit
- spinning
- Kickboxing
Cele mai bune exerciții pentru forma riglelor
- Alergare și jogging cu sau fără înclinare
- Ciclism interior
- Eliptic și StairMaster
Exerciții de evitat pentru forma riglelor
- Nici unul! Cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru care nu ar trebui, nu sunt recomandate toate exercițiile. Dacă trebuie să vă reduceți greutatea, utilizați rezistență / greutăți ușoare până la moderate până când atingeți greutatea ideală.
Cele mai bune exerciții pentru forma lingurii
- Alergare și jogging fără înclinare
- Ciclism staționar pe rezistență scăzută la 110+ RPM
- Coarda de sărituri și cricurile de sărituri
Exerciții de evitat pentru forma lingurii
- Squats, lunges și greutăți ale gleznei
- Scalatori, eliptice și trainerii încrucișați
- Ciclism interior
Cele mai bune exerciții pentru forma de con
- Ciclism interior, mers pe jos sau jogging pe o înclinare
- Squats și lunges cu greutăți moderate până la grele
- Exerciții ale corpului superior cu greutate redusă și repetări mari
Exerciții de evitat pentru forma de con
- Exerciții ale corpului superior cu greutăți mari / rezistență
- Kickboxing se mișcă pentru partea superioară a corpului
Dar este important, de asemenea, să alternați între antrenamentele cu intensitate redusă și intensitate mare, pentru a oferi corpului dvs. timp adecvat pentru a-și recupera și a construi consistența.
Tu ce crezi?
Cum arată planul dvs. de antrenament curent? Faci exerciții fizice pentru tipul tău de corp? Cu ce tip de corp vă aliniați cel mai îndeaproape? Crezi că îți vei schimba antrenamentul pentru a se potrivi cu aceste sfaturi specifice tipului de corp? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
Despre autor
Edward Jackowski, Ph.D., este un expert motivațional și de fitness a cărui companie Exude Fitness din New York, se concentrează pe exerciții fizice bazate pe tipuri de corp. A mai scris șapte cărți, inclusiv „Escape Your Shape”, în care aruncă lumină asupra faptului că diferite tipuri de corp necesită exerciții diferite pentru a fi eficiente pentru pierderea în greutate.
