Exercițiul fizic provoacă leziuni la nivelul țesutului muscular. Beneficiul exercițiului fizic vine după antrenamentul dvs., în faza de recuperare, deoarece corpul dvs. se reconstruiește mai puternic și mai bine decât înainte. Dacă sunteți un vegan care lucrează din greu, este important să obțineți suficiente proteine în masa dvs. după antrenament pentru a vă asigura că corpul dvs. are o mulțime de materii prime pentru formarea mușchilor.
Obiectivul recuperării
Gustarea și masa post-antrenament ar trebui să fie concepute pentru a-ți face corpul elementele de care are nevoie pentru o recuperare rapidă, fără a impozita sistemul digestiv sau a supraalimenta. Mâncând alimente simple în raporturi potrivite, îți lași corpul să se concentreze pe reconstrucție, mai degrabă decât pe digestie. Acest lucru înseamnă că veți reveni mai repede de la antrenamentele dure, ceea ce este un factor esențial în construirea retenției musculare și a forței. Alimentarea necorespunzătoare înseamnă să-ți lași corpul într-o stare stresată. Stresul creează niveluri mai ridicate de cortizol în corpul vostru, un hormon care vă determină să rețineți grăsimea și să folosiți mușchi pentru combustibil, ceea ce este opus față de ceea ce doriți de la antrenamentele dvs.
Gustare post-antrenament
Triatletul Brendan Brazier, expert în nutriția vegană în formarea reală, relatează că primele 45 de minute după un antrenament greu sunt cruciale în recuperare. Totuși, acest lucru nu se întâmplă atunci când doriți să vă încărcați cu proteina. Digestia este adesea puțin lentă în acest moment, iar proteina o încetinește și mai mult. Acest lucru înseamnă că corpul tău trece fără carbohidrați disperați pentru mai mult timp decât ar trebui. Brazier vă recomandă nu mai mult de 25 la sută din gustarea dvs. după antrenament să provină din proteine și să evitați prea multă fibră sau grăsime. Pentru vegani, acesta ar putea fi unele fructe cu un pic de unt de nucă sau o băutură sportivă îmbuteliată. De asemenea, ar funcționa un cartof simplu copt alb, mazăre verde sau morcovi fierti. Adăugați puțină sare pentru aromă și electroliți.
După masa de antrenament
Următoarea masă, mâncată o oră sau după antrenament, este momentul perfect pentru încărcarea proteinei. Corpul tău și-a reumplut combustibilul cu carbohidrații de la gustarea ta și este acum gata de reconstruire. Enette Larson, dieteticiană cu grupul de resurse vegetariene, recomandă carbohidrații complecși cu această masă, deoarece corpul tău are nevoie de carbohidrați și proteine pentru a se reface. S-ar putea să aveți un bol mare de ciorbă de fasole, cu o salată plină de legume, tofu la grătar, cu cartof dulce copt și broccoli, chili de fasole peste un cartof copt sau un amestec de rață-mușchi cu o mulțime de legume și orez brun. Dacă nu ți-e foarte foame, un smoothie de fructe proaspete, lapte de soia și câteva linguri de semințe de cânepă măcinate sau pulbere de proteine vegane este ușor de mâncat și oferă echilibrul potrivit de proteine și carbohidrați.
Sfaturi suplimentare
Dacă vă pregătiți din greu, continuați să alimentați cu gustări care combină proteine și carbohidrați la fiecare câteva ore. Aceste gustări pot include legume crude cu hummus sau un mic burrito de fasole neagră cu salată și salsa. Cu cât mâncarea dvs. este mai bună, cu atât recuperarea va fi mai bună și mai rapidă, așa că încercați să vă lipiți de alimente întregi, neprocesate, cum ar fi legume și fructe, cereale integrale și fasole. Bea multă apă, suc de fructe sau băuturi sportive pentru a te rehidrata.
