Dormi. Uneori un cuvânt glorios, alteori unul care inspiră anxietate. Ca cineva care a suferit întotdeauna de ușoară insomnie, vă pot spune din experiența de prima mană că lovirea foilor este ceva pentru care trebuie să pregătesc. Unul dintre singurele lucruri care m-au ajutat întotdeauna să dorm (pe lângă o lingură de unt de migdale și un duș fierbinte!) Este 10 minute de Pilates alungitoare. Mișcările îți întind mușchii, ușurează tensiunea, îmbunătățește circulația și îți concentrezi gândurile. Așadar, desfășoară-ți covorașul sau găsește o zonă cu covoare și ia aceste 10 minute pentru tine.
Dormi. Uneori un cuvânt glorios, alteori unul care inspiră anxietate. Ca cineva care a suferit întotdeauna de ușoară insomnie, vă pot spune din experiența de prima mană că lovirea foilor este ceva pentru care trebuie să pregătesc. Unul dintre singurele lucruri care m-au ajutat întotdeauna să dorm (pe lângă o lingură de unt de migdale și un duș fierbinte!) Este 10 minute de Pilates alungitoare. Mișcările îți întind mușchii, ușurează tensiunea, îmbunătățește circulația și îți concentrezi gândurile. Așadar, desfășoară-ți covorașul sau găsește o zonă cu covoare și ia aceste 10 minute pentru tine.
1. Rulment complet
SET-UP: Întindeți-vă pe spate cu călcâiele strâns și brațele care se ridică spre tavan. CUM S-O FACI: Ajunși-ți brațele înapoi spre urechi. Inhalează-ți corpul în sus și atinge-ți spre degetele de la picioare. Expirati, apoi rotunjiti inapoi pana la mat, ajungand inapoi spre urechile voastre. Repetați de 10 ori. SFAT: Dacă simți că îți „biciuiești” corpul în sus, ține-te în spatele coapselor pentru a ajuta la rotunjirea mușchilor de bază.
SET-UP: Întindeți-vă pe spate cu călcâiele strâns și brațele care se ridică spre tavan. CUM S-O FACI: Ajunși-ți brațele înapoi spre urechi. Inhalează-ți corpul în sus și atinge-ți spre degetele de la picioare. Expirati, apoi rotunjiti inapoi pana la mat, ajungand inapoi spre urechile voastre. Repetați de 10 ori. SFAT: Dacă simți că îți „biciuiești” corpul în sus, ține-te în spatele coapselor pentru a ajuta la rotunjirea mușchilor de bază.
2. Rollover complet
SET-UP: Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral. CUM S-O FACI: Angajează-ți abdomenul și ridică-ți picioarele în sus și deasupra capului, ajungând degetele de la picioare până la rogojină. Apăsați degetele de la picioare pe covoraș, oferindu-vă o întindere frumoasă în spate (aceasta este similară cu o poziție a plugului în yoga). Apoi deschideți picioarele distanță de șold și trageți înapoi, oprindu-vă la 45 de grade. Efectuați 10 repetări. SFAT: Apăsați cu mâinile în jos pentru a menține umerii plantați. Ridicați doar picioarele într-o poziție confortabilă.
SET-UP: Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral. CUM S-O FACI: Angajează-ți abdomenul și ridică-ți picioarele în sus și deasupra capului, ajungând degetele de la picioare până la rogojină. Apăsați degetele de la picioare pe covoraș, oferindu-vă o întindere frumoasă în spate (aceasta este similară cu o poziție a plugului în yoga). Apoi deschideți picioarele distanță de șold și trageți înapoi, oprindu-vă la 45 de grade. Efectuați 10 repetări. SFAT: Apăsați cu mâinile în jos pentru a menține umerii plantați. Ridicați doar picioarele într-o poziție confortabilă.
3. Pod (1)
SET-UP: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele distanțate de șold și plane pe podea. Brațele sunt lungi de părțile tale și călcâiele ar trebui aproape să-ți atingă vârful degetelor. CUM SE FACE: Rotiți vertebrele șoldurilor cu vertebrele până în tavan. Rotiți-vă șoldurile înapoi în jos, de la coaste superioare la coaste inferioare până la coadă posterioară. Faceți 10 repetări. SFAT: Dacă doriți și mai mult o întindere, extindând un picior în sus spre tavanul din vârful podului.
SET-UP: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele distanțate de șold și plane pe podea. Brațele sunt lungi de părțile tale și călcâiele ar trebui aproape să-ți atingă vârful degetelor. CUM SE FACE: Rotiți vertebrele șoldurilor cu vertebrele până în tavan. Rotiți-vă șoldurile înapoi în jos, de la coaste superioare la coaste inferioare până la coadă posterioară. Faceți 10 repetări. SFAT: Dacă doriți și mai mult o întindere, extindând un picior în sus spre tavanul din vârful podului.
4. Pod (2)
SET-UP: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și distanța de șold. Brațele ar trebui să fie lungi de părțile tale și tocurile ar trebui să-ți atingă aproape vârful degetelor. CUM SE FACE: Extindeți un picior în sus spre tavan. Coborâți și ridicați-vă șoldurile de opt ori. Comutați picioarele și repetați. Sfat: Concentrați-vă să vă prelungiți coloana vertebrală tot timpul.
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și distanța de șold. Brațele ar trebui să fie lungi de părțile tale și tocurile ar trebui să-ți atingă aproape vârful degetelor. CUM SE FACE: Extindeți un picior în sus spre tavan. Coborâți și ridicați-vă șoldurile de opt ori. Comutați picioarele și repetați. Sfat: Concentrați-vă să vă prelungiți coloana vertebrală tot timpul.
5. Echilibrul de control
SET-UP: culcați-vă pe spate și aduceți picioarele în sus și peste cap și atingeți degetele de la podea / covorașul din spatele capului - sau cât de aproape le puteți obține! CUM SĂ FACE: Ajunși un picior în sus spre tavan, apoi coboară piciorul înapoi. Ajungeți piciorul opus în sus spre tavan și coborâți piciorul înapoi în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. SFAT: Cu cât angrenează mai profund abs-ul, cu atât vei avea mai mult echilibru. Apăsați mâinile pe podea pentru a ajuta la controlul mișcării. Lungiți-vă de la vârfurile degetelor de la picioare pentru a vă întinde complet corpul pe tot parcursul exercițiului.
Credit: Dusty SaundersSET-UP: culcați-vă pe spate și aduceți picioarele în sus și peste cap și atingeți degetele de la podea / covorașul din spatele capului - sau cât de aproape le puteți obține! CUM SĂ FACE: Ajunși un picior în sus spre tavan, apoi coboară piciorul înapoi. Ajungeți piciorul opus în sus spre tavan și coborâți piciorul înapoi în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. SFAT: Cu cât angrenează mai profund abs-ul, cu atât vei avea mai mult echilibru. Apăsați mâinile pe podea pentru a ajuta la controlul mișcării. Lungiți-vă de la vârfurile degetelor de la picioare pentru a vă întinde complet corpul pe tot parcursul exercițiului.
6. Lebădă
SET-UP: Așezați-vă plat pe stomac, cu mâinile înghesuite cu palma peste palmă sub cap ca o pernă. Picioarele sunt întinse lung cu picioarele împreună. CUM SE FACE: Trageți abdominalele înăuntru și ridicați capul și partea superioară a corpului cu mâinile încă conectate la frunte. Coborâți în jos. Gândește-te că te vei prelungi din vârful capului în loc să te arunci cu spatele. Vizualizați creșterea cu trei centimetri mai înaltă în timp ce faceți acest lucru. Efectuați 10 repetări.
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Așezați-vă plat pe stomac, cu mâinile înghesuite cu palma peste palmă sub cap ca o pernă. Picioarele sunt întinse lung cu picioarele împreună. CUM SE FACE: Trageți abdominalele înăuntru și ridicați capul și partea superioară a corpului cu mâinile încă conectate la frunte. Coborâți în jos. Gândește-te că te vei prelungi din vârful capului în loc să te arunci cu spatele. Vizualizați creșterea cu trei centimetri mai înaltă în timp ce faceți acest lucru. Efectuați 10 repetări.
7. Porumbel
SET-UP: Stai cu un picior îndoit în fața ta și celălalt picior drept în spatele tău. CUM SE FACE: Întindeți-vă și aplecați-vă corpul peste piciorul din față, sprijinindu-vă capul pe brațele îndoite ca o pernă. Țineți întinderea timp de un minut. Comutați picioarele și repetați. Sfat: relaxați-vă total corpul și mintea. Concentrați-vă asupra respirațiilor profunde, pline. Țineți poziția timp de un minut pe fiecare parte. Lasă-ți mintea să încetinească și să te gândești la nimic altceva decât la respirația ta. Acum ești pregătit pentru o noapte plină de somn!
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Stai cu un picior îndoit în fața ta și celălalt picior drept în spatele tău. CUM SE FACE: Întindeți-vă și aplecați-vă corpul peste piciorul din față, sprijinindu-vă capul pe brațele îndoite ca o pernă. Țineți întinderea timp de un minut. Comutați picioarele și repetați. Sfat: relaxați-vă total corpul și mintea. Concentrați-vă asupra respirațiilor profunde, pline. Țineți poziția timp de un minut pe fiecare parte. Lasă-ți mintea să încetinească și să te gândești la nimic altceva decât la respirația ta. Acum ești pregătit pentru o noapte plină de somn!
Tu ce crezi?
Ai probleme să dormi? Care sunt câteva sfaturi și trucuri naturale care vă ajută? Care e rutina ta de noapte? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Dusty SaundersAi probleme să dormi? Care sunt câteva sfaturi și trucuri naturale care vă ajută? Care e rutina ta de noapte? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
