Probabil că ai auzit prietenele tăinuite despre cât de obsedate sunt cu clasa lor preferată de bară. Dar ai încercat-o încă? Fie că doriți să vă pregătiți pentru a încerca o clasă pentru prima dată, nu trăiți în apropierea unui studio de bară sau pur și simplu nu vă doriți să părăsiți casa după o zi grea, acest antrenament este pentru dvs. Veți combina mișcările grațioase ale baletului, yoga și Pilates în timp ce vă veți provoca întregul corp cu repetări mari de mișcări mici. Aceste 10 exerciții vor defini, ridica, prelungi și tonifica zonele greu de sculptat, fără echipament de antrenament. Apucați un scaun (sau spatele unei canapea), puneți muzica clasică, canalizați-vă balerina interioară și pregătiți-vă să transpirați!
Probabil că ai auzit prietenele tăinuite despre cât de obsedate sunt cu clasa lor preferată de bară. Dar ai încercat-o încă? Fie că doriți să vă pregătiți pentru a încerca o clasă pentru prima dată, nu trăiți în apropierea unui studio de bară sau pur și simplu nu vă doriți să părăsiți casa după o zi grea, acest antrenament este pentru dvs. Veți combina mișcările grațioase ale baletului, yoga și Pilates în timp ce vă veți provoca întregul corp cu repetări mari de mișcări mici. Aceste 10 exerciții vor defini, ridica, prelungi și tonifica zonele greu de sculptat, fără echipament de antrenament. Apucați un scaun (sau spatele unei canapea), puneți muzica clasică, canalizați-vă balerina interioară și pregătiți-vă să transpirați!
1. Leagănele picioarelor laterale
Coapsele și gletele tale exterioare vor simți cu siguranță arsura pe acesta! Dar tocmai asta trebuie să sculptezi picioarele acelea lungi și slabe ale dansatorului. CUM SE FACE: Țineți-vă de un scaun, de perete sau de spătarul unei canapele pentru echilibru. Rotiți-vă încet piciorul stâng în lateral, cât poate ridica confortabil, apoi coborâți încet. Întoarceți piciorul astfel încât vârful degetului să fie îndreptat către pământ. Ar trebui să simțiți arsura în ambele picioare (patul picioarelor în picioare și gluta exterioară în piciorul tău leagăn). Ține-ți spatele drept, coastele ascunse și coada tau ascunsă. Efectuați timp de 45 de secunde pe fiecare picior pentru trei seturi.
Coapsele și gletele tale exterioare vor simți cu siguranță arsura pe acesta! Dar tocmai asta trebuie să sculptezi picioarele acelea lungi și slabe ale dansatorului. CUM SE FACE: Țineți-vă de un scaun, de perete sau de spătarul unei canapele pentru echilibru. Rotiți-vă încet piciorul stâng în lateral, cât poate ridica confortabil, apoi coborâți încet. Întoarceți piciorul astfel încât vârful degetului să fie îndreptat către pământ. Ar trebui să simțiți arsura în ambele picioare (patul picioarelor în picioare și gluta exterioară în piciorul tău leagăn). Ține-ți spatele drept, coastele ascunse și coada tau ascunsă. Efectuați timp de 45 de secunde pe fiecare picior pentru trei seturi.
2. V mic
Pregătește-te să-ți lucrezi fiecare parte a coapsei. Această mișcare este fundamentală pentru barieră, spune instructorul de la Barre Evolution, Jess Amoroso. "Îmi place modul în care mă pot concentra pe echilibrul meu și ajung foarte scăzut într-o scuturare profundă și controlată." CUM SE FACE: Faceți partea din spate a unui scaun și țineți-le cu ambele mâini. Stai cu picioarele îndreptate în formă de „V” (călcâiele împreună, degetele de la picioare). Ținând corpul superior drept, adu-ți călcâiele la câțiva centimetri de podea. Rotiți-vă șoldurile înainte, apoi trageți-le înapoi în poziția de pornire. Găsește-ți „coloana vertebrală neutră”, astfel încât spatele să fie drept și să nu te apleci în bară (sau scaun, în acest caz). Efectuați trei seturi de 30 de secunde cu pauze de 20 de secunde între seturi.
Pregătește-te să-ți lucrezi fiecare parte a coapsei. Această mișcare este fundamentală pentru barieră, spune instructorul de la Barre Evolution, Jess Amoroso. "Îmi place modul în care mă pot concentra pe echilibrul meu și ajung foarte scăzut într-o scuturare profundă și controlată." CUM SE FACE: Faceți partea din spate a unui scaun și țineți-le cu ambele mâini. Stai cu picioarele îndreptate în formă de „V” (călcâiele împreună, degetele de la picioare). Ținând corpul superior drept, adu-ți călcâiele la câțiva centimetri de podea. Rotiți-vă șoldurile înainte, apoi trageți-le înapoi în poziția de pornire. Găsește-ți „coloana vertebrală neutră”, astfel încât spatele să fie drept și să nu te apleci în bară (sau scaun, în acest caz). Efectuați trei seturi de 30 de secunde cu pauze de 20 de secunde între seturi.
3. Pulsul Plié Paralel
Micile pulsiuni din acest exercițiu nu pot părea foarte dificile la început, dar cu siguranță picioarele tale vor tremura până la sfârșit. Atârnați-vă acolo! Antrenamentele dure te vor scoate din zona ta de confort și vor merita până la urmă. CUM SE FACE: Stai cu fața pe un scaun și ridică-ți călcâiele de pe sol. În timp ce țineți genunchii presați, îndoaieți genunchii într-un ghemuit, în timp ce vă trageți coada de sub sub dvs.. Apăsați-vă degetele de la picioare și reveniți cu doar un centimetru. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi, miezul este legat și genunchii nu trec de degetele de la picioare. Concentrați-vă ca respirația dvs. să fie controlată - prin nas și afară prin gură. Faceți aceste impulsuri mici, de un inch, pentru 30 de repetări.
Micile pulsiuni din acest exercițiu nu pot părea foarte dificile la început, dar cu siguranță picioarele tale vor tremura până la sfârșit. Atârnați-vă acolo! Antrenamentele dure te vor scoate din zona ta de confort și vor merita până la urmă. CUM SE FACE: Stai cu fața pe un scaun și ridică-ți călcâiele de pe sol. În timp ce țineți genunchii presați, îndoaieți genunchii într-un ghemuit, în timp ce vă trageți coada de sub sub dvs.. Apăsați-vă degetele de la picioare și reveniți cu doar un centimetru. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi, miezul este legat și genunchii nu trec de degetele de la picioare. Concentrați-vă ca respirația dvs. să fie controlată - prin nas și afară prin gură. Faceți aceste impulsuri mici, de un inch, pentru 30 de repetări.
4. Arabesque și Atitudine
Nu lăsa frumusețea și harul acestei mișcări să te păcălească. Este chestii dure! Dar dacă vă mențineți la ea, în timp, veți dezvolta grațiozitate în plus față de forță. CUM SE FACE: Așezați ambele mâini pe spătarul unui scaun, gătind umerii cu scaunul. Pentru arabesc, cuplați-vă miezul și întoarceți-vă picioarele (dansatorii numesc această primă poziție). Ridicați piciorul drept în spate de patru ori, ținând pieptul sus. Pentru atitudine, întoarce-ți piciorul, ridică-te pe mingea piciorului stâng și ridică piciorul cu genunchiul îndoit. Faceți cinci seturi pe fiecare picior.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNu lăsa frumusețea și harul acestei mișcări să te păcălească. Este chestii dure! Dar dacă vă mențineți la ea, în timp, veți dezvolta grațiozitate în plus față de forță. CUM SE FACE: Așezați ambele mâini pe spătarul unui scaun, gătind umerii cu scaunul. Pentru arabesc, cuplați-vă miezul și întoarceți-vă picioarele (dansatorii numesc această primă poziție). Ridicați piciorul drept în spate de patru ori, ținând pieptul sus. Pentru atitudine, întoarce-ți piciorul, ridică-te pe mingea piciorului stâng și ridică piciorul cu genunchiul îndoit. Faceți cinci seturi pe fiecare picior.
5. Extensie de șold permanent
Dacă există o mișcare, sigur că va sculpta o pradă cu aspect mai bun, aceasta este! Din nou, barre este vorba despre mișcări minuscule și de a împinge rezistența unora dintre mușchii mai puțin folosiți și mai mici. CUM S-O FACE: Stai cu genunchii împreună, șoldurile pătrate până în spatele scaunului, cu un pelvis neutru și miezul legat și tras în sus. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie în spatele tău și piciorul să fie ridicat departe de corp. Țineți o secundă și ridicați încet și coborâți piciorul câțiva centimetri în impulsuri minuscule. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDacă există o mișcare, sigur că va sculpta o pradă cu aspect mai bun, aceasta este! Din nou, barre este vorba despre mișcări minuscule și de a împinge rezistența unora dintre mușchii mai puțin folosiți și mai mici. CUM SĂ FACE: stați cu genunchii împreună, șoldurile pătrate până în spatele unui scaun, cu un pelvis neutru și miezul legat și tras în sus. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie în spatele tău și piciorul să fie ridicat departe de corp. Țineți o secundă și ridicați încet și coborâți piciorul câțiva centimetri în impulsuri minuscule. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
6. Triceps Dips
Dă-ți corpului inferior o pauză și țintește-ți spatele brațelor. Există o mulțime de moduri de a face scufundări triceps, dar acesta nu necesită echipament. CUM SE FACE: Începeți așezat pe podea și așezați-vă mâinile în spatele corpului, aplecându-vă la coate. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate spre picioarele tale, iar mâinile ar trebui să fie lărgite de umeri. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Împingeți-vă prin mâini și picioare pentru a ridica fundul de pe podea. Extindeți piciorul drept într-un unghi de 45 de grade. Scufundați coatele rapid, pulsând de 20 de ori în timp ce strângeți scaunul și miezul. Faceți acest lucru pentru patru seturi (două pe fiecare parte).
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDă-ți corpului inferior o pauză și țintește-ți spatele brațelor. Există o mulțime de moduri de a face scufundări triceps, dar acesta nu necesită echipament. CUM SE FACE: Începeți așezat pe podea și așezați-vă mâinile în spatele corpului, aplecându-vă la coate. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate spre picioarele tale, iar mâinile ar trebui să fie lărgite de umeri. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Împingeți-vă prin mâini și picioare pentru a ridica fundul de pe podea. Extindeți piciorul drept într-un unghi de 45 de grade. Scufundați coatele rapid, pulsând de 20 de ori în timp ce strângeți scaunul și miezul. Faceți acest lucru pentru patru seturi (două pe fiecare parte).
7. Piciorile ridicate
Brațele și picioarele tremură încă? Haideți să-i ardem și pe cei care ne ard! CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate, cu brațele întinse peste cap. Aduceți picioarele în sus peste șolduri, astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe podea. Trăiește-te cu mâinile în spatele capului. Faceți pulsiuni mici, în loc să încercați să creastați până la capăt. Nu folosiți partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta, ci în schimb izolați-vă abs. Faceți trei seturi de 25 de repetări.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBrațele și picioarele tremură încă? Haideți să-i ardem și pe cei care ne ard! CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate, cu brațele întinse peste cap. Aduceți picioarele în sus peste șolduri, astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe podea. Trăiește-te cu mâinile în spatele capului. Faceți pulsiuni mici, în loc să încercați să creastați până la capăt. Nu folosiți partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta, ci în schimb izolați-vă abs. Faceți trei seturi de 25 de repetări.
8. Ridicatoare laterale pentru picioare
S-ar putea să vă culcați, dar aceasta nu este o mișcare ușoară! Vei continua să îți îndrepți flexorii șoldului și gluteus medius (practic, partea fesierului și a șoldurilor). CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe partea dreaptă, îndoiți ambele genunchi și stivați-le una peste alta. Ridicați piciorul superior de câțiva centimetri, apoi faceți puls pentru 30 de repetări. Asigurați-vă că spatele este drept și umerii nu sunt aplecați înainte. Repetați pe partea cealaltă și faceți două seturi complete.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMS-ar putea să vă culcați, dar aceasta nu este o mișcare ușoară! Vei continua să îți îndrepți flexorii șoldului și gluteus medius (practic, partea fesierului și a șoldurilor). CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe partea dreaptă, îndoiți ambele genunchi și stivați-le una peste alta. Ridicați piciorul superior de câțiva centimetri, apoi faceți puls pentru 30 de repetări. Asigurați-vă că spatele este drept și umerii nu sunt aplecați înainte. Repetați pe partea cealaltă și faceți două seturi complete.
9. barza
CUM SE FACE: stai cu scaunul în lateral și cu piciorul interior ridicat în spatele corpului. Ajungeți brațul exterior deasupra capului, cu palma orientată spre interior. Țineți-vă de scaun cu cealaltă mână și legați-vă corpul înainte de șolduri, ridicând piciorul în sus (ar trebui să vă aflați în poziția T). Ridicati bratul la pamant. Du-te înapoi la poziția T, apoi ridică-te la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat tot timpul. Repetați opt repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți două seturi complete.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: stai cu scaunul în lateral și cu piciorul interior ridicat în spatele corpului. Ajungeți brațul exterior deasupra capului, cu palma orientată spre interior. Țineți-vă de scaun cu cealaltă mână și legați-vă corpul înainte de șolduri, ridicând piciorul în sus (ar trebui să vă aflați în poziția T). Ridicati bratul la pamant. Du-te înapoi la poziția T, apoi ridică-te la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat tot timpul. Repetați opt repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți două seturi complete.
10. Curte
Ce modalitate mai bună de a semnala sfârșitul antrenamentului inspirat de dans decât cu o curățenie? „Îmi place curatenia, deoarece funcționează mai multe unghiuri ale coapselor în același timp - interior, exterior și quads”, spune Nancy Meyer, proprietar și co-fondator al Barre Evolution din Carolina de Sud. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu un picior în fața voastră și cu celălalt în spate. Îndoaie ambele picioare spre exterior, ca și cum ai face curte. Țineți timp de trei secunde, apoi efectuați impulsuri mici timp de 20 de secunde. Nu lăsați genunchiul frontal să vă treacă peste degetele de la picioare, ci rămâneți deasupra gleznei. Asigurați-vă că vârful cozii este prins și miezul dvs. este complet angajat. Repetați trei seturi.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCe modalitate mai bună de a semnala sfârșitul antrenamentului inspirat de dans decât cu o curățenie? „Îmi place curatenia, deoarece funcționează mai multe unghiuri ale coapselor în același timp - interior, exterior și quads”, spune Nancy Meyer, proprietar și co-fondator al Barre Evolution din Carolina de Sud. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu un picior în fața voastră și cu celălalt în spate. Îndoaie ambele picioare spre exterior, ca și cum ai face curte. Țineți timp de trei secunde, apoi efectuați impulsuri mici timp de 20 de secunde. Nu lăsați genunchiul frontal să vă treacă peste degetele de la picioare, ci rămâneți deasupra gleznei. Asigurați-vă că vârful cozii este prins și miezul dvs. este complet angajat. Repetați trei seturi.
Tu ce crezi?
Ai mai luat vreodată o clasă de bară? Ceea ce ai crezut? După ce ai făcut propriul antrenament la bară, simți că această rutină de ardere cu glute cu impact redus te-a împuternicit să lucrezi acasă? Dacă nu ați mers până acum la o clasă reală, credeți că o să faceți acum? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAi mai luat vreodată o clasă de bară? Ceea ce ai crezut? După ce ai făcut propriul antrenament la bară, simți că această rutină de ardere cu glute cu impact redus te-a împuternicit să lucrezi acasă? Dacă nu ați mers până acum la o clasă reală, credeți că o să faceți acum? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
