Ai fost vreodată la sală într-o zi în care e prea aglomerat? (Mulțumesc, rezoluțiile de Anul Nou și sezonul de bikini.) Sau poate singurul loc pe care trebuie să-l lucrezi este micul tău living, dormitor sau camera de hotel. Nu-ți abandona antrenamentul doar pentru că ai scurt spațiu. Viața se întâmplă și, uneori, este ușor să fii tentat să-ți sari antrenamentul atunci când nu ai suficient loc pentru a te antrena. Dar cu acest antrenament, veți scurge calorii chiar și fără spații deschise. Este condiționat pe tot corpul cu echipament minim - ai nevoie doar de o pereche de gantere! În plus, veți avea totuși același sentiment de împlinire ca și cum v-ați face antrenamentul regulat la sală.
Ai fost vreodată la sală într-o zi în care e prea aglomerat? (Mulțumesc, rezoluțiile de Anul Nou și sezonul de bikini.) Sau poate singurul loc pe care trebuie să-l lucrezi este micul tău living, dormitor sau camera de hotel. Nu-ți abandona antrenamentul doar pentru că ai scurt spațiu. Viața se întâmplă și, uneori, este ușor să fii tentat să-ți sari antrenamentul atunci când nu ai suficient loc pentru a te antrena. Dar cu acest antrenament, veți scurge calorii chiar și fără spații deschise. Este condiționat pe tot corpul cu echipament minim - ai nevoie doar de o pereche de gantere! În plus, veți avea totuși același sentiment de împlinire ca și cum v-ați face antrenamentul regulat la sală.
1. Echipați la Apăsați
Squats este de departe cel mai bun exercițiu al corpului inferior, iar adăugarea unei apăsări a umărului o face o mișcare cu tot corpul. Antrenorul personal din Los Angeles, Ally Ackourey, recomandă această mișcare clienților săi, "pentru că necesită forță atât superioară cât și inferioară a corpului pentru întreaga mișcare. Acest lucru arde mai multe calorii și recrutează mai multe fibre musculare decât un exercițiu izolat, oferindu-ți mai mult bătaie pentru bucata ta. " CUM SĂ FACE: Țineți gantere de cinci până la 10 kilograme la nivelul umerilor, ghemuit în jos, asigurându-vă că genunchii nu vă sunt peste degetele de la picioare și picioarele sunt îndreptate drept înainte. Gâdilă până când hamstrings-ul tău este paralel cu podeaua. Când ieșiți din ghemuit, împingeți-vă pe călcâi și apăsați ganterele peste cap, cu palmele orientate unul spre celălalt. Faceți acest exercițiu pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări.
Squats este de departe cel mai bun exercițiu al corpului inferior, iar adăugarea unei apăsări a umărului o face o mișcare cu tot corpul. Antrenorul personal din Los Angeles, Ally Ackourey, recomandă această mișcare clienților săi, "pentru că necesită forță atât superioară cât și inferioară a corpului pentru întreaga mișcare. Acest lucru arde mai multe calorii și recrutează mai multe fibre musculare decât un exercițiu izolat, oferindu-ți mai mult bătaie pentru bucata ta. " CUM SĂ FACE: Țineți gantere de cinci până la 10 kilograme la nivelul umerilor, ghemuit în jos, asigurându-vă că genunchii nu vă sunt peste degetele de la picioare și picioarele sunt îndreptate drept înainte. Gâdilă până când hamstrings-ul tău este paralel cu podeaua. Când ieșiți din ghemuit, împingeți-vă pe călcâi și apăsați ganterele peste cap, cu palmele orientate unul spre celălalt. Faceți acest exercițiu pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări.
2. Lunge to Biceps Curl
Faceți două exerciții destul de de bază și amplificați-le prin alocarea lor! Acest exercițiu combină explozia din partea inferioară a corpului cu creșterea corpului superior al buclelor bicepsului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună, apoi faceți un pas mare în fața voastră. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul din față nu va trece dincolo de degetele de la picioare. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica în sus, apoi faceți un biceps ondulat cu aceleași greutăți pe care le-ați folosit în exercițiul precedent. Curlă încet și nu leagănă greutățile. Implicați-vă nucleul pentru a vă asigura că spatele nu se arhivează. Nu durează mult să simți arsura în această mișcare! Încercați trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Faceți două exerciții destul de de bază și amplificați-le prin alocarea lor! Acest exercițiu combină explozia din partea inferioară a corpului cu creșterea corpului superior al buclelor bicepsului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună, apoi faceți un pas mare în fața voastră. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul din față nu va trece dincolo de degetele de la picioare. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica în sus, apoi faceți un biceps ondulat cu aceleași greutăți pe care le-ați folosit în exercițiul precedent. Curlă încet și nu leagănă greutățile. Implicați-vă nucleul pentru a vă asigura că spatele nu se arhivează. Nu durează mult să simți arsura în această mișcare! Încercați trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
3. Plank Walk
Obțineți un antrenament de miez și umăr cu această variație a scândurii. Veți avea nevoie de toată stabilitatea de bază pe care o puteți aglomera. CUM S-O FACI: Pornind într-o poziție de împingere, plimbați-vă mâinile în fața dvs., cât spațiul limitat vă va permite, urmând pas cu pas cu picioarele. Apoi, plimbă-ți încet mâinile până la început, cu spatele cât mai plat. Nu uitați să respirați! Pentru a-ți mări angajamentul de bază, încearcă să-ți aducă cusca în timp ce îți strânge absul inferior. Faceți trei-cinci seturi (în funcție de cât de departe puteți „merge”), cu o odihnă de un minut între seturi. Dacă sunteți într-adevăr lipsit de spațiu, încercați o ieșire din scândură.
Obțineți un antrenament de miez și umăr cu această variație a scândurii. Veți avea nevoie de toată stabilitatea de bază pe care o puteți aglomera. CUM S-O FACI: Pornind într-o poziție de împingere, plimbați-vă mâinile în fața dvs., cât spațiul limitat vă va permite, urmând pas cu pas cu picioarele. Apoi, plimbă-ți încet mâinile până la început, cu spatele cât mai plat. Nu uitați să respirați! Pentru a-ți mări angajamentul de bază, încearcă să-ți aducă cusca în timp ce îți strânge absul inferior. Faceți trei-cinci seturi (în funcție de cât de departe puteți „merge”), cu o odihnă de un minut între seturi. Dacă sunteți într-adevăr lipsit de spațiu, încercați o ieșire din scândură.
4. Salturi ghemuite
Crește-ți ritmul cardiac și arde câteva calorii serioase adăugând în acest exercițiu pometometric. Salturile ghemuite îți îmbunătățesc puterea și atletismul, spune Rachel Elizabeth Murray, antrenorul cu sediul din Los Angeles. Dar, de asemenea, îmbunătățesc extensia șoldului, ceea ce este important mai ales dacă faceți multă ședință. CUM SE FACE: începând cu picioarele înălțime de șold și îndreptate direct în fața ta, coboară în jos într-un ghemuit cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Sari cât poți de sus, aterizând ușor cu genunchii ușor îndoiți. Repetați de opt ori. Concentrează-te asupra glutei și călărește-ți prin călcâie pentru a pune greutatea pe hamstrings și glute în loc de quads. Faceți trei seturi de opt repetări.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCrește-ți ritmul cardiac și arde câteva calorii serioase adăugând în acest exercițiu pometometric. Salturile ghemuite îți îmbunătățesc puterea și atletismul, spune Rachel Elizabeth Murray, antrenorul cu sediul din Los Angeles. Dar, de asemenea, îmbunătățesc extensia șoldului, ceea ce este important mai ales dacă faceți multă ședință. CUM SE FACE: începând cu picioarele înălțime de șold și îndreptate direct în fața ta, coboară în jos într-un ghemuit cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Sari cât poți de sus, aterizând ușor cu genunchii ușor îndoiți. Repetați de opt ori. Concentrează-te asupra glutei și călărește-ți prin călcâie pentru a pune greutatea pe hamstrings și glute în loc de quads. Faceți trei seturi de opt repetări.
5. Crunch-uri de cruce
Plimbările cu scândurile de la început sunt excelente pentru rezistența generală a miezului. Dar trebuie să finalizați antrenamentul dvs. ab, provocându-vă într-adevăr oblicii și abs inferioare. CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate și să puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Ridicați piciorul drept de pe podea în timp ce îndoiți genunchiul, atingând cotul stâng până la genunchiul drept. Asigurați-vă că atunci când efectuați un antrenament crunch sau ab care nu utilizați spatele inferior pentru a vă ajuta să veniți de pe podea. Repetați acest lucru cu piciorul stâng și cotul drept și continuați alternarea timp de trei seturi de 30 de repetări.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPlimbările cu scândurile de la început sunt excelente pentru rezistența generală a miezului. Dar trebuie să finalizați antrenamentul dvs. ab, provocându-vă într-adevăr oblicii și abs inferioare. CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate și să puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Ridicați piciorul drept de pe podea în timp ce îndoiți genunchiul, atingând cotul stâng până la genunchiul drept. Asigurați-vă că atunci când efectuați un antrenament crunch sau ab care nu utilizați spatele inferior pentru a vă ajuta să veniți de pe podea. Repetați acest lucru cu piciorul stâng și cotul drept și continuați alternarea timp de trei seturi de 30 de repetări.
6. Tăieli laterale
Canalizează-ți cherestea interioară cu această mișcare care îți vizează glutele și oblicii în același timp. CUM SE FACE: Începeți cu ambele mâini pe greutatea de cinci până la 10 kilograme, apoi răsuciți încet de la stânga la dreapta, începând de la picioare și „ridicați toporul” deasupra capului. Asigurați-vă că spatele este plat și miezul dvs. este complet angajat. Când greutatea este peste cap, îndreptați-vă brațele și „tocați-vă” înapoi în picioare. Când răsuciți, folosiți bilele picioarelor, îndoiți ambele genunchi și întoarceți-vă corpul la fel cum greutatea urcă sau coboară, făcând o mișcare „de tocat”. Faceți această mișcare pentru trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCanalizează-ți cherestea interioară cu această mișcare care îți vizează glutele și oblicii în același timp. CUM SE FACE: Începeți cu ambele mâini pe greutatea de cinci până la 10 kilograme, apoi răsuciți încet de la stânga la dreapta, începând de la picioare și „ridicați toporul” deasupra capului. Asigurați-vă că spatele este plat și miezul dvs. este complet angajat. Când greutatea este peste cap, îndreptați-vă brațele și „tocați-vă” înapoi în picioare. Când răsuciți, folosiți bilele picioarelor, îndoiți ambele genunchi și întoarceți-vă corpul la fel cum greutatea urcă sau coboară, făcând o mișcare „de tocat”. Faceți această mișcare pentru trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
7. Buruele ghemuite
Probabil că sperați că burpeele nu vor face parte din antrenament. Dar există atât de multe avantaje la adăugarea de intervale de intensitate mare la antrenamentele dvs., inclusiv arderea grăsimilor! Antrenorul personal Rachel Elizabeth Murray îi are pe lista ei de exerciții de top, deoarece îți crește puterea și îmbunătățește mișcarea funcțională. CUM SE FACE: Din moment ce ești aproape la sfârșitul antrenamentului, folosește această versiune modificată: Începeți cu picioarele între ele. Înclinați-vă într-o jumătate ghemuită, așezați-vă mâinile pe pământ în fața dvs., apoi săriți înapoi în poziția de împingere. Sari picioarele înapoi la mâini, apoi ridică-te într-un ghemuit. Repetați trei seturi de opt cu o repaus de două minute între seturi.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMProbabil că sperați că burpeele nu vor face parte din antrenament. Dar există atât de multe avantaje la adăugarea de intervale de intensitate mare la antrenamentele dvs., inclusiv arderea grăsimilor! Antrenorul personal Rachel Elizabeth Murray îi are pe lista ei de exerciții de top, deoarece îți crește puterea și îmbunătățește mișcarea funcțională. CUM SE FACE: Din moment ce ești aproape la sfârșitul antrenamentului, folosește această versiune modificată: Începeți cu picioarele între ele. Îndoiți-vă într-o jumătate ghemuită, așezați-vă mâinile pe pământ în fața dvs., apoi săriți înapoi în poziția de împingere. Sari picioarele înapoi la mâini, apoi ridică-te într-un ghemuit. Repetați trei seturi de opt cu o repaus de două minute între seturi.
8. Rânduri înalte
Rândurile - atât de simple, dar atât de eficiente. Acest exercițiu extrem de benefic îți consolidează și tonifică spatele superior, bicepsul și tricepsul. CUM SĂ LE FACEȚI: Ținând gantere de cinci până la opt kilograme și cu genunchii ușor aplecați și cu picioarele înălțime la umeri, ridicați mâinile până la umeri. Apăsați-vă brațele în sus, la un unghi de 45 de grade distanță de corpul dvs. înainte de a le da înapoi. Strângeți omoplatele, menținând umerii în jos și capul în linie cu coloana vertebrală. Implicați-vă miezul pentru a vă menține stabil. Privește drept în fața ta în timp ce îndoiește ușor genunchii. Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între ele.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRândurile - atât de simple, dar atât de eficiente. Acest exercițiu extrem de benefic îți consolidează și tonifică spatele superior, bicepsul și tricepsul. CUM SĂ LE FACEȚI: Ținând gantere de cinci până la opt kilograme și cu genunchii ușor aplecați și cu picioarele înălțime la umeri, ridicați mâinile până la umeri. Apăsați-vă brațele în sus, la un unghi de 45 de grade distanță de corpul dvs. înainte de a le da înapoi. Strângeți omoplatele, menținând umerii în jos și capul în linie cu coloana vertebrală. Implicați-vă miezul pentru a vă menține stabil. Privește drept în fața ta în timp ce îndoiește ușor genunchii. Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între ele.
Alte idei de antrenament pentru spații mici
Ori de câte ori ai spațiu limitat pentru antrenamentul tău, gândește-te mereu la cele mai provocatoare mișcări pe care le poți face în cel mai scurt timp. Sau obțineți resurse! Faceți clic pe un DVD de antrenament în camera de zi. Efectuați unul dintre antrenamentele STRONGER (nu este nevoie de echipament). Trageți un alt canal de antrenament YouTube preferat. Investiți în echipamente mici pentru spațiu, precum o pereche de gantere, o sfoară sau un sistem TRX pe care îl puteți atașa la o ușă puternică.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMOri de câte ori ai spațiu limitat pentru antrenamentul tău, gândește-te mereu la cele mai provocatoare mișcări pe care le poți face în cel mai scurt timp. Sau obțineți resurse! Faceți clic pe un DVD de antrenament în camera de zi. Efectuați unul dintre antrenamentele STRONGER (nu este nevoie de echipament). Trageți un alt canal de antrenament YouTube preferat. Investiți în echipamente mici pentru spațiu, precum o pereche de gantere, o sfoară sau un sistem TRX pe care îl puteți atașa la o ușă puternică.
Tu ce crezi?
Ce faci când sala de sport este prea aglomerată pentru antrenamentul tău regulat? Ați lucrat vreodată în camera de zi, camera de hotel sau dormitorul dvs.? Care este antrenamentul tău preferat când ești scurt în spațiu? Doriți DVD-uri de antrenament și videoclipuri YouTube? Sau poate că îți scapi micul spațiu și îți iei antrenamentul în aer liber? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCe faci când sala de sport este prea aglomerată pentru antrenamentul tău regulat? Ați lucrat vreodată în camera de zi, camera de hotel sau dormitorul dvs.? Care este antrenamentul tău preferat când ești scurt în spațiu? Doriți DVD-uri de antrenament și videoclipuri YouTube? Sau poate că îți scapi micul spațiu și îți iei antrenamentul în aer liber? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
