Este posibil să fi fost o masă obișnuită în zilele tale de facultate, când ai fost obosit de ramen instant. Sau, poate, încă te mai îngăduie când nu ai timp să gătești o masă completă. Cerealele pentru cină pot fi pline, satisfăcătoare și chiar bune pentru tine, atât timp cât alegi cele mai sănătoase tipuri.
Bacsis
Cerealele sănătoase, cu cereale integrale, sunt ambalate cu fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Consumul de cereale cu un bol cu lapte obișnuit, lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos înainte de culcare poate îmbunătăți somnul, vă poate oferi energie pentru ziua următoare și vă poate ajuta corpul să se redreseze după un antrenament.
Beneficiile cerealelor
Unele dintre cele mai populare mărci de cereale, precum Cinnamon Toast Crunch sau Froot Loops, conțin cantități uriașe de zahăr. Dar consumul de cereale pentru cină nu trebuie să fie nesănătos pentru tine. De fapt, puteți găsi o mulțime de mărci de cereale din cereale integrale, fără zahăr și pline de fibre.
Cerealele sănătoase vă oferă o gamă largă de nutrienți, mai ales dacă sunt cereale fortificate. Un studiu din octombrie 2016 publicat în PLoS One a analizat efectul cerealelor gata de consum asupra rezultatelor asupra sănătății. Studiul a ajuns la concluzia că persoanele care au consumat cereale au prezentat frecvent un risc mai mic de aport inadecvat de micronutrienți. Unii dintre acești micronutrienți au inclus vitamina A, calciu, folat, vitamina B-6, magneziu și zinc.
Același studiu a menționat că consumul frecvent de cereale integrale ar putea avea o influență pozitivă asupra anumitor factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul de tip 2. În cele din urmă, cerealele bogate în fibre au arătat capacitatea de a scădea colesterolul LDL - sau lipoproteina cu densitate mică, care este considerată colesterolul „rău” - la bărbații cu colesterol ridicat.
Cerealele pot fi, de asemenea, o mare sursă de fibre. Un studiu din februarie 2019 publicat în The Lancet a descoperit că persoanele care mâncau mai multe fibre alimentare și cereale integrale aveau rate mai mici de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Consumul mai ridicat de fibre a redus toate cauzele și mortalitatea cardiovasculară legată de 15 până la 30 la sută, a descoperit studiul. Mai multe fibre din dieta dvs. vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Cel mai sănătos cereal înainte de culcare
Chiar dacă cerealele sunt destinate să fie consumate cu lapte dimineața, este de obicei consumat și pentru cină. De fapt, consumul de cereale noaptea poate fi destul de popular: o treime dintre persoanele din Regatul Unit (Marea Britanie) au raportat că au consumat mâncare la micul dejun pentru cină, cu un sfert din cei care citează cerealele ca alegere, potrivit Cancer Research UK.
Cerealele înainte de culcare poate să nu pară cea mai bună decizie, mai ales dacă sperați să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate. Dar dacă sunteți cineva care activează fizic, este probabil să aveți nevoie de o cantitate bună de carbohidrați sănătoși în dieta dvs. pentru a ajuta la restaurarea depozitelor de glicogen și alimentarea corpului pentru antrenamente.
Un studiu din aprilie 2015 publicat în Nutrients a concluzionat că gustările mici sau bogate în nutrienți sau mesele înainte de culcare ar putea fi de fapt benefice sănătății tale - în special dacă sunt asociate exercițiilor fizice. Mâncarea de noapte ar putea stimula sinteza proteinelor musculare și să îmbunătățească sănătatea cardiometabolică, au scris autorii.
Pe lângă faptul că este o sursă bună de energie pentru a doua zi dimineața, cerealele înainte de culcare te pot ajuta chiar să dormi mai bine. Triptofanul, calciul și magneziul găsite în lapte, precum și carbohidrații din cereale integrale din cereale, vă pot duce să dormiți, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
Mâncarea cerealelor noaptea poate fi sănătoasă, atât timp cât alegi tipurile potrivite de cereale. Este de fapt destul de simplu să alegeți cele mai sănătoase opțiuni de cereale. Universitatea din Pittsburgh Medical Center (UPMC) constată că ar trebui să țineți cont de trei lucruri principale atunci când alegeți cerealele. Prima este să verificați eticheta nutrițională a cerealelor și să vă asigurați că este făcută dintr-o simplă listă scurtă de ingrediente.
Al doilea este să vă asigurați că este bogat în fibre alimentare, iar al treilea este să verificați conținutul de zahăr. În mod ideal, îți dorești o cereală care să aibă cel puțin 3 grame de fibre pe porție și mai puțin de 8 grame de zahăr pe porție, spune UPMC.
De asemenea, poate doriți să fiți atenți când vine vorba de fibre adăugate, care pot fi găsite în produsele alimentare, cum ar fi cerealele și barele de granola. Există mai multe tipuri diferite de fibre, inclusiv fibre intrinseci, care sunt naturale și intacte; fibre izolate sau adăugate; și fibre sintetice, conform Universității Tufts.
Unele dintre aceste fibre adăugate sau sintetice pot să nu aibă aceleași beneficii pentru sănătate pe care le au fibrele naturale, întregi. Unele fibre adăugate includ denumiri precum beta-glucan, fibră de rădăcină de cicoare, guma de guar, lignină, oligofructoză și fibre solubile de porumb.
Nu toate acestea s-au dovedit că au beneficii, dar vă puteți baza pe fibre naturale, întregi, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, pentru a vă oferi cea mai bună fibră. Pentru a crește numărul de fibre, puteți adăuga fructe în cereale, cum ar fi banane, afine sau căpșuni. O cană de afine, de exemplu, ține până la 3, 6 grame de fibre. O ceașcă de banane tocate conține 3, 9 grame de fibre.
Când mâncați cereale fie la micul dejun, fie înainte de culcare, concentrați-vă pe produsele care sunt făcute din semințe integrale simple. Cerealele integrale, care includ întregul bob (tărâțe, germeni și endosperm), conțin o cantitate bună de fibre dietetice naturale. Unele cereale simple cu cereale integrale includ hrișcă și cânepă, grâu mărunțit și cereale cu bob integral.
Cerealele din cereale integrale au un conținut scăzut de grăsimi saturate și lipsite de colesterol, potrivit Better Health Channel. Conțin vitamine B, folat, fier, magneziu și zinc. Cerealele integrale pot fi, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați sănătoși și chiar proteine. Acesta este motivul pentru care, ocazional, consumul de cereale pentru cină nu va fi dăunător sănătății dvs.
Cereale de evitat
Acum, când știi să te concentrezi pe cereale integrale, fibre și ingrediente simple, poți evita și tăia cerealele bogate în zahăr, culori artificiale și grăsimi. Lucky Charms, de exemplu, conține aproape 10 grame de zahăr, reprezentând 20% din valoarea dvs. zilnică de zahăr.
Și în timp ce unele cereale sunt făcute cu cereale integrale, acestea pot masca zaharurile adăugate sau grăsimile saturate. Cracklin 'Oat Bran, de exemplu, poate părea sănătoasă și are o doză mare de vitamina B12, printre alți nutrienți - dar conține și 13, 7 grame de zahăr și 3 grame de grăsimi saturate. Fulgi de porumb înghețat cu zahăr sunt un alt produs care conține niveluri ridicate de zahăr și sodiu, dar este mai mic în fibre.
Consumul de cereale noaptea poate fi sănătos dacă alegeți ingredientele potrivite. Un bol de cereale cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, cu un conținut scăzut de grăsimi, asociat cu lapte obișnuit sau cu lapte pe bază de plante, poate fi o sursă excelentă de fibre, carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Adăugarea unor fructe proaspete în cerealele tale poate face și mai bine. Un bol cu cereale bogat în nutrienți înainte de culcare vă va ajuta să vă reduceți poftele de foame în timp ce încorporați nutrienții de care aveți nevoie în dieta voastră.
