Semințele de in au crescut în popularitate în ultimii ani, datorită numeroaselor beneficii pe care le conferă sănătății. Aceste semințe sănătoase pot fi găsite întregi sau măcinate și, de asemenea, este posibil să cumpărați ulei de in. Semința de in este un aliment versatil care poate fi presărat peste cereale pentru micul dejun sau iaurt sau adăugat la un smoothie sau salată. Includerea semințelor de in în orice rețete atunci când se coace, fie că este în clătite, briose sau fursecuri, nu numai că adaugă crunch și un gust de nucă, dar îmbunătățește și valoarea nutritivă a alimentului.
Valoare nutritionala
O lingură de semințe de in integral, crude sau fierte, conține 50 de calorii, 4, 5 grame de grăsime totală, 2, 5 grame de acid alfa-linolenic, 2, 2 grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 3 grame de fibră dietetică, potrivit Consiliului pentru in din Canada. Aceeași porție de semințe de in măcinate, crude sau gătite, oferă 36 de calorii, 3, 3 grame de grăsime, 1, 8 grame de acid alfa-linolenic, 1, 6 grame de proteine, 2, 3 grame de carbohidrați și 2, 2 grame de fibră dietetică.
Acid alfa-linolenic
Acidul alfa-linolenic este un tip de acid gras omega-3, abundent în semințele de in, cu proprietăți de protecție a sănătății. Un studiu a arătat că, atunci când a fost încălzit la 212 sau 662 grade Fahrenheit pentru o perioadă de 60 de minute, profilul acidului gras al semințelor de in, inclusiv acid alfa-linolenic, nu a fost afectat în mod semnificativ, potrivit Consiliului pentru inul din Canada. Un alt studiu a comparat și profilul acidului gras din sângele femeilor care consumă fie semințe de in crude, fie semințe de in, gătite în pâine pentru o perioadă de patru săptămâni. Nu au găsit nicio diferență semnificativă, ceea ce indică faptul că biodisponibilitatea acidului alfa-linolenic din semințele de in este similară, indiferent dacă este crudă sau gătită.
Lignani
Semințele de in sunt cea mai bună sursă alimentară de lignani, un compus asemănător și care imită estrogenul uman și capabil să se protejeze împotriva cancerelor legate de hormoni, cum ar fi cancerul de sân, uter, ovar și prostată, potrivit Institutului Linus Pauling. Un studiu a arătat că cantitatea de semințe de in măsurate în crustă și în centrul unei pâini corespundea cu cantitatea adăugată la aluat, potrivit Consiliului pentru in din Canada, care indică faptul că lignanii nu sunt afectați de căldură și de procesul de gătit.. Alte studii sunt, de asemenea, de acord cu aceste constatări că lignanii nu sunt afectați de căldură.
Fibră
Semințele de in sunt o sursă bună de fibre insolubile și solubile, care nu sunt afectate de coacere sau de temperaturi ridicate de gătit. Fibra insolubilă este utilă pentru a preveni constipația, în timp ce fibra solubilă ajută la scăderea colesterolului rău și, prin urmare, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Coacerea cu semințe de in
Deoarece valoarea nutrițională a semințelor de in nu este influențată de căldură sau de gătit, este posibil să le utilizați în orice rețete pentru a adăuga un pumn de nutriție, fie că este vorba de pâine, briose, prăjituri, prăjituri, clătite sau făină de ovăz. Se recomandă ca semințele de in să fie adăugate în ultimul moment, dacă este posibil, deoarece acestea pot îngroșa lichide dacă sunt lăsate pentru o perioadă de timp.
