Cu 7, 8 grame de fibră la uncie, semințele de in te umplu repede și susțin sănătatea digestivă. Masa de in este la fel de hrănitoare, dar mai ușor de digerat. Ambele alimente îți pot îmbunătăți dieta și adaugi crunch la salate, fursecuri, biscuite și alte gustări de casă.
Bacsis
Masa de in este produsă prin măcinarea semințelor de in întregi - tot ce ai nevoie este o mașină de tocat cafea sau un blender. Folosește-l în pâine de casă, brioșe cu cereale integrale, bare de granola, smoothie-uri și budinci pentru a le crește aroma și valoarea nutritivă.
Semințe de in față de semințe de in
Semințele de in sunt un plus sănătos față de ovăz, clătite, granola, batoane energetice și mese gătite acasă. Bogate în fibre dietetice și proteine, ele promovează sațietatea și îți mențin sistemul digestiv funcționând fără probleme.
Fiecare porție (1 uncie) furnizează 152 calorii, 12 grame de grăsimi sănătoase pentru inimă, 5, 2 grame de proteine și 8, 2 grame de carbohidrați, inclusiv 7, 8 grame de fibre. Aceste semințe minuscule sunt bogate și în vitamina K, vitamina E, zinc, magneziu, cupru, fosfor și fier.
Problema cu semințele de in întregi este că s-ar putea să nu fie complet digerate, notează Clinica Mayo. Prin urmare, corpul tău nu poate absorbi complet nutrienții găsiți în acest aliment funcțional. Pentru a profita complet de beneficii, luați în considerare utilizarea de semințe de in sau semințe de in măcinate.
Conform Consiliului pentru inul din California, semințele de in se obțin prin măcinarea semințelor de in întregi. În acest fel, ele devin mai ușor de digerat și de descompus. În funcție de preferințe, puteți cumpăra făină de in sau puteți prepara acasă folosind un blender sau o mașină de tocat cafea. Păstrați-l la temperatura camerei până la 10 luni pentru a-și păstra prospețimea și valoarea nutritivă.
Informații nutriționale la semințe de in
Indiferent dacă sunt macinate sau întregi, semințele de in sunt o putere de nutriție. Acest aliment funcțional este de 20 până la 30 la sută proteine și se mândrește cu doze mari de omega-3s, lignani, acid ferulic și alți fitonutrienți. Mai mult, este fără gluten și are un profil de aminoacizi similar cu cel al soia, așa cum a fost raportat într-o revizuire din septembrie 2014 în Journal of Food Science and Technology .
Aceste semințe minuscule conțin cu până la 800 mai mulți lignani decât alte alimente pe bază de plante. Dietele bogate în lignani au fost legate de rate mai mici de boli de inimă, relatează Oregon State University. Unele studii sugerează că acești polifenoli pot proteja, de asemenea, împotriva cancerului ovarian, endometrial și de sân, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma.
Beneficiile potențiale ale semințelor de in și semințelor de in se datorează în mare măsură conținutului ridicat de fibre, lignani și acid alfa-linolenic (ALA). Acești compuși pot ajuta la reducerea inflamației, a tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a nivelului de zahăr din sânge. Fibra, de exemplu, poate crește frecvența circulației intestinale și ajută la gestionarea greutății. În studiile clinice, făina de semințe de in a scăzut nivelul glicemiei și îmbunătățirea lipidelor din sânge, potrivit revistei Journal of Food Science and Technology .
Este important de menționat că făina de semințe de in conține, de asemenea, acid fitic, linamarin și glicozide cianogene. Atunci când sunt consumate în doze mari, acești anti-nutrienți pot afecta absorbția vitaminelor. Efectele secundare de in pot include, de asemenea, gaze, balonare și diaree. Reacțiile alergice pot apărea și ele, avertizează Clinica Mayo.
Pentru a rămâne în siguranță, încercați să nu depășiți 50 de grame de semințe de in pe zi. Dacă luați pilule anticonceptionale sau medicamente pentru diabet, hipertensiune arterială sau coagulare de sânge, este mai bine să evitați aceste semințe cu totul, deoarece acestea pot provoca interacțiuni medicamentoase. De asemenea, fiți conștienți că semințele de in pot reduce absorbția medicamentelor orale.
Cum se folosește mâncarea de in
Unele alimente, cum ar fi pâine din cereale integrale, făină cu mai multe cereale, batoane de granola, cereale pentru micul dejun și chiar prăjituri, pot conține semințe de in sau semințe de in integral. Un număr tot mai mare de producători le adaugă la produse de copt și produse lactate. Proteinele și carbohidrații izolați din semințele de in s-au dovedit că îmbunătățesc calitatea pâinii și volumul pâinii, în conformitate cu Journal of Food Science and Technology . În plus, ele contribuie la creșterea valorii nutritive a produselor coapte.
Încorporarea alimentelor de in este simplă. Acest ingredient funcțional poate face față căldurii ridicate și face un plus sănătos atât pentru mâncărurile savuroase, cât și pentru cele dulci. Luați în considerare utilizarea mâncărurilor de in în smoothie-uri, pâine de banană, clătite de lapte, granola de casă, batoane energetice și chiar foaie de carne.
O altă opțiune este să o amestecați cu fulgi de ovăz pentru un plus de fibre și proteine. Cu aroma sa de nuci, mâncarea de in face ca micul dejun să aibă un gust mult mai bun. Puteți, de asemenea, să-l presărați peste pâine prăjită cu unt de arahide, salate de fructe sau mac și brânză. Dacă rețeta ta solicită pesmet, folosește în schimb făină de semințe de in.
Acest ingredient poate fi, de asemenea, amestecat cu condimente și utilizat ca acoperire pentru fileuri de pește, porc sau pui. Adăugați semințe de in la mere sau smoothie-uri pentru a le face mai groase. Pentru o budincă delicioasă, combinați semințele de in, miere brută, lapte și extract de vanilie într-un bol mic, refrigerați-o timp de aproximativ o jumătate de oră, agitați bine și bucurați-vă.
