Bicepsul și tricepsul sunt ambele situate în brațul superior, deși sunt situate în zone diferite. Deoarece aparțin unor grupe musculare diferite: una posterioară și una anterioară, puteți efectua antrenamente de biceps și triceps în aceeași zi.
Bacsis
Este important să vă variați exercițiile, de aceea este necesar să lucrați cu tricepsul și bicepsul în același antrenament.
Biceps și triceps, aceeași zi
Înainte de a afla dacă bicepsul și tricepsul pot fi exercitate în același antrenament, este important să cunoașteți funcțiile acestor mușchi. În ciuda apropierii lor în brațul superior, acestea fac parte din două grupe musculare diferite, tricepsul în partea posterioară sau spatele brațului superior și bicepsul din partea anterioară a brațului superior.
În timp ce bicepsul este mai critic pentru îndoirea cotului, tricepsul este esențial pentru extinderea cotului și aduce brațul superior în jos dintr-o poziție deasupra capului. Bicepsul funcționează, de asemenea, pentru a supina antebrațul sau pentru a-l întinde pe palmă și pentru a ridica brațul superior înainte, potrivit Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA.
În ceea ce privește dacă mușchii pot fi lucrați în aceeași zi, sau chiar în timpul aceluiași antrenament: multe semne indică da. Cu un regim de antrenament pentru rezistență și cunoștințe despre cum puteți evita vătămările în timpul antrenamentelor, puteți începe cu antrenamentele biceps și triceps în aceeași zi.
Difera grupurile musculare
Programul SUA Departamentul pentru Veteranii Mișcare recomandă să nu faceți exerciții de forță ale aceluiași grup muscular la două zile la rând. De fapt, varietatea este esențială atunci când începeți un program de antrenament pentru forță.
Conform Better Health Channel, trecerea la rutina de antrenament prin introducerea de noi exerciții, vă va provoca mușchii și îi va forța să se adapteze și să devină mai puternici.
Începătorii de formare a rezistenței vor constata că, în ciuda creșterii rapide a creșterii musculare, puterea lor va fi în cele din urmă nivelată. O modalitate de a trece prin platou este să îți variezi antrenamentele. Astfel îți surprinzi mușchii cu diferite stresuri. Mușchii vor fi apoi obligați să se adapteze.
Better Health Channel sugerează, de asemenea, acordarea a cel puțin 48 de ore de recuperare fiecărui mușchi înainte de a începe următorul antrenament. Deoarece bicepsul și tricepsul sunt mușchi diferiți, puteți lucra amândoi în 48 de ore.
Materii de comandă, nu dimensiuni
Acum că știți că puteți antrena bicepsul și tricepsul într-un singur antrenament, poate doriți să știți ce tip de exercițiu trebuie să faceți mai întâi. Conform unui studiu din martie 2012 în Medicina Sportului, cercetătorii au descoperit că, din punct de vedere al ordinii de antrenament, mărimea grupului muscular care este exercitat nu a avut importanță.
Ceea ce a contat însă a fost ordinea exercițiilor efectuate. Deci, exercițiile efectuate la începutul antrenamentului au fost mai eficiente decât cele efectuate la sfârșit. Prin urmare, dacă intenționați să vă concentrați mai mult pe biceps în timpul unui antrenament, poate doriți mai întâi să faceți exerciții axate pe biceps.
Tricep și Bicep antrenamente
Dacă sunteți în căutarea de exerciții pe care le puteți face pentru a rezolva bicepsul și tricepsul, Departamentul pentru Afaceri ale Veteranilor din SUA are câteva sugestii. Exemplele includ:
Triceps în picioare apăsat în jos: stând drept, apucați bara unei mașini de cablu cu ambele mâini, cu palmele în jos. Ține coatele lângă trunchi și împingeți brațele în jos până când sunt complet întinse.
Buclele de triceps cu halte în picioare: țineți o ganteră cu ambele mâini, apoi ridicați-o deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Coborâți treptat greutatea din spatele capului până când antebrațele și bicepsul se ating.
Curb invers: aplecați-vă la genunchi și talie, apoi țineți bara, cu mâinile în jurul lățimii umărului. Faceți un ondulat bicep, cu excepția în loc de palmele orientate în sus, palmele vor fi orientate în jos. Ridicați-vă, agățându-vă de coate, apoi coborâți.
