Femeile peste 40 de ani ar trebui să includă antrenamente progresive de forță în rutina lor de fitness. Antrenamentul de forță crește tonusul muscular și încetinește pierderea musculară care începe să se producă în anii 40 și accelerează brusc după 50 de ani. Pierderea musculară combinată cu pierderea densității osoase crește șansele de vătămare la femeile în vârstă.
Pasul 1
Vedeți medicul dumneavoastră și discutați despre tipul de antrenament pe care doriți să îl începeți. Acest pas este important pentru femeile de peste 50 de ani și femeile care au boli de inimă, artrită, diabet sau hipertensiune arterială.
Pasul 2
Începeți antrenamentul de forță. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin două sesiuni progresive de antrenament de forță pe săptămână. Antrenamentul de forță presupune antrenament gratuit în greutate, antrenament cu greutatea mașinii și antrenament pentru greutate corporală. Se poate face orice combinație dintre cele trei. Ședințele ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care lucrează toate grupele musculare majore. Păstrați repetițiile în intervalul opt până la 12 pentru construirea mușchilor.
Pasul 3
Faceți-vă progresiv antrenamentul. Măriți stresul asupra mușchilor fie prin creșterea greutăților, fie prin creșterea repetărilor atunci când greutatea actuală și / sau intervalul de repetări devine prea ușor. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să se facă la un nivel moderat. ACSM definește acest lucru ca fiind cinci până la șase pe o scară de la zero la 10.
Pasul 4
Urmați o dietă sănătoasă care include proteine adecvate, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Presupunând că nu efectuați în prezent, va trebui să vă măriți caloriile atunci când începeți să vă dați cont pentru noua activitate. Pentru a construi mușchi, ar trebui să mănânci puțin mai multe calorii decât arzi în fiecare zi.
Pasul 5
Ia șapte-opt ore de somn în fiecare noapte. Antrenamentul de forță determină traume ale fibrelor musculare. Creșterea musculară are loc atunci când acea traumă este reparată. Un hormon cheie în procesul de reparație este hormonul de creștere uman, care este secretat în mod natural în timpul etapelor trei și patru din ciclul somnului. Somnul inadecvat va împiedica procesul de construire a mușchilor.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Abonament la sală
Ținută de antrenament
adidași
Avertizare
Utilizați întotdeauna o formă adecvată atunci când faceți eforturi pentru a preveni rănirea. Obțineți serviciile unui antrenor personal dacă nu sunteți sigur de un exercițiu. Reduceți greutatea dacă găsiți că nu puteți menține forma pe tot parcursul exercițiului.
