Lanţuri. Pot fi folosite pe anvelope și garduri, pentru a bloca ușile - și pentru a lucra afară! Da, lanțurile pot fi folosite ca o formă de antrenament cu rezistență variabilă care vă poate dezvolta corpul în atâtea moduri benefice.
Rezistența sub orice formă - lanțuri, gantere, baraje, călduțe etc. - au numeroase beneficii fizice. Acestea includ tonusul muscular, capacitatea cognitivă, prevenirea și combaterea bolilor și rezistența mai mare.
Aveți nevoie de mai multe dovezi că ar trebui să adăugați lanțuri la antrenamentul dvs.? Iată patru motive pentru a pune un pic de căldură în schema de fitness cu lanțuri.
1. Lanțurile necesită rezistență crescută pentru ridicare.
Pentru a o spune științific, „lanțurile au o relație liniară de masă-deplasare (adică lungime-încărcare)”. Pur și simplu, înseamnă că cu cât este ridicat lanțul, cu atât ridici mai multă greutate.
Lanțurile obțin o legătură mai grea prin legătură pe măsură ce sunt ridicate de pe podea. Asta înseamnă că trebuie să recrutați tot mai multe fibre musculare pe tot parcursul ascensorului. Și cine nu vrea să devină mai puternic mai repede?
2. Lanțurile îți activează mușchii stabilizatori.
Dacă te-ai uitat vreodată la un lanț agățat, știi deja că se învârte și se răsucește când este ridicat. Deci, atunci când faceți exerciții cu barbell, acest lucru afectează atât bara, cât și corpul. Îți forțează mușchii de bază și stabilizator să se angajeze și mai mult pentru a ajuta la crearea stabilității în grupele musculare utilizate.
3. Lanțurile au beneficii concentrice și excentrice.
Cu ajutorul ghemuțelor, preselor de banc și a blocajelor, beneficiul principal este acela de a adăuga greutate pe măsură ce ridicați (faza concentrică). Dar celălalt mod în care acest lucru vă poate avantaja este pe drumul în jos (faza excentrică).
În partea de sus, ați generat atât de multă forță și tensiune, încât va fi mai greu să controlați bara în timp ce începeți să coborați. Deoarece greutatea este în continuă schimbare, veți avea nevoie de forță și de concentrare pentru a coborî bara cu control, mai degrabă decât să lăsați bara într-un ritm nesigur.
6 exerciții la care puteți adăuga lanțuri
1. Zercher Squat
Gloanele Zercher sunt eroul nestăpânit al lumii ghemuite și un mare ascensor care se îmbunătățește doar atunci când adăugați lanțuri. Avantajele ghețarilor Zercher includ consolidarea miezului, glute, quads, hamstrings, biceps și spate.
CUM SĂ FIE: Setați o bilă cu lanțuri atârnate pe fiecare parte. Țineți bara la înălțimea ombilicului, fixându-l în cotul ridurilor cu pumnii în sus spre piept. Așezați-vă picioarele cu lățimea umerilor, cu degetele ușor înclinate. Agățați șoldurile și deplasați-vă înapoi și în jos, genunchii îndepărtându-vă și pieptul rămânând vertical. Odată ce șoldurile trec sub nivelul genunchiului, conduceți prin călcâie pentru a vă ridica în sus.
2. Saltul în ghemuit (exercițiu avansat)
Saltul ghemuit este o ființă înflăcărată. Adăugați câteva lanțuri grele în jurul gâtului ca un colier și pregătiți-vă pentru o ieșire explozivă. Doar asigurați-vă că ați stăpânit ghemuitele obișnuite și că genunchii și șoldurile nu sunt vătămate.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare ușor înclinate în afară. Coborâți într-un ghemuit, șoldurile mișcându-se înapoi și în jos. Apoi trageți în extensie completă a șoldului, sărind în aer. Absorbiți greutatea înapoi într-un ghemuț complet (sau cel puțin cu genunchii ușor aplecați). Nu vă aruncați genunchii cu o aterizare cu picioare dure.
3. Deadlift românesc cu un singur picior
Lămpile de moarte românești cu un picior sunt excelente pentru hamstrings și stabilitate prin lanțul cinetic de pe picior. Deci, să adăugăm câteva lanțuri.
CUM SE FACE: Țineți un lanț în fiecare mână și stați cu picioarele distanțate de șold. Strângeți umerii. Începeți prin a ridica un picior drept înapoi, cu degetele de la picioare orientate spre podea. Începeți să înclinați înainte, menținând o linie dreaptă de la umăr la călcâi. Lasă genunchiul stabilizator să se îndoaie ușor pe măsură ce torsul și piciorul lovesc orizontal. Apoi conduceți prin călcâie pentru a sta înapoi.
4. Pull-Up
Tull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru greutatea corpului pentru partea superioară a corpului și miez. Și dacă cele obișnuite nu mai sunt suficiente pentru a vă provoca, încercați-le cu lanțuri.
CUM SĂ FACE: luați un lanț și drenați-l în jurul gâtului, astfel încât legăturile să vă cadă pe piept de o parte și de alta a gâtului. Setați-vă strânsoarea pe bara de tragere, cu palmele orientate departe de față. Trageți bărbia deasupra barei. Controlează-te în timp ce cobori încet în jos spre brațele întinse complet.
5. Tragere de funie
Sigur, puteți trage aproape orice greutate cu o frânghie de luptă, dar după cum am discutat mai sus, lanțurile adaugă o rezistență serioasă. În acest caz, nu este doar datorită greutății lor în plus, ci și datorită frecării adăugate cu solul.
CUM SĂ FACE: luați orice frânghie (sau frânghie de luptă, dacă o aveți) și legați-o pe un lanț greu la un capăt. Trageți lanțurile spre tine, cu mâna, pentru un biceps, spate, miez și arzător cu corp complet.
6. Barbell Biceps Curl
Să luăm un clasic de culturism și să-i oferim un pic de condiment.
CUM SE FACE: Prindeți o barilă și setați-o la aproximativ înălțimea taliei pe un suport. Buclați lanțurile de o parte și de alta a barei și țineți-l la înălțimea șoldului. Apoi ridicați bara până la umeri. Pentru a adăuga o arsură suplimentară, încetiniți ritmul cu care cobori barbellul la nivelul șoldului.
Tu ce crezi?
Ai mai lucrat cu lanțuri înainte? Sala de sport sau cutia CrossFit au lanțuri? Crezi că le vei adăuga în rutina ta acum? Care dintre aceste exerciții doriți să încercați? Există alte exerciții pe care le faci cu lanțuri? Partajați sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
