Persoanele care ridică greutăți și efectuează alte exerciții de culturism sunt capabile să prevină pierderea treptată a masei musculare care are loc în timpul îmbătrânirii și face corpul mai predispus la slăbiciune și răni. Antrenamentele de culturism oferă o varietate de alte beneficii pentru sănătate - inclusiv riscul mai mic de dureri de spate - deși munca musculară îți reduce prea mult câștigul și poate provoca deteriorarea. Înțelegeți cum să vă permiteți mușchilor una sau mai multe zile de odihnă este esențial pentru un regim de culturism sănătos.
Culturism pentru o sănătate mai bună
În timp ce majoritatea activității fizice beneficiază de bunăstarea generală, persoanele care efectuează antrenamente de culturism obișnuite sau antrenamente de forță, câștigă mușchi și își îmbunătățesc forța osoasă. Oasele mai puternice vă ajută să evitați fracturile cauzate de osteoporoză și să vă îmbunătățiți echilibrul. Mușchii mai mari îți îmbunătățesc aspectul cu un fizic tonifiat, dar, de asemenea, te ajută să elimini grăsimile nesănătoase și să arzi mai eficient caloriile. Creșterea greutăților pentru a adăuga mușchi scade semnificativ probabilitatea de a suferi de depresie, diabet și chiar durere de artrită.
Odihna obligatorie
Clinica Cleveland raportează că una dintre cele mai frecvente erori de culturism este eșecul de a oferi timp de odihnă adecvat pentru mușchi după un antrenament. O rutină sănătoasă funcționează fiecare grupă musculară nu mai mult de trei zile pe săptămână - și niciodată în zile consecutive. Rutinele de forță impun mușchilor tăi să lucreze împotriva rezistenței - barilele cântărite, tubulatura de rezistență sau propria greutate corporală, ca atunci când efectuați extrageri și împingeri. Un antrenament eficient are ca rezultat o sângerare minimă și ruperea fibrelor musculare, care duce adesea la durere. Această deteriorare este o parte esențială a culturismului și indică faptul că mușchii tăi se reparează și devin mai puternici. Reparația musculară durează de obicei două zile, ceea ce face ca 48 de ore de odihnă să fie esențiale pentru a permite creșterea și pentru a preveni lezarea care include deteriorarea musculară.
Un echilibru perfect
Veți construi mușchi - și vă veți odihni suficient - prin adoptarea unui regim de culturism care alternează activitatea pentru diferite grupuri musculare. Biblioteca medicală online de la manualele Merck sugerează instruirea corpului tău inferior în timpul primului antrenament săptămânal și rezervarea următorului antrenament pentru rutine ale corpului superior. Vă veți asigura, de asemenea, să lucrați pe ambele părți ale unui mușchi și să preveniți supraîncărcarea prin efectuarea repetărilor de tragere și împingere. Încercați să ridicați doar atâta timp cât puteți menține intensitatea și forma corespunzătoare, deoarece încercarea de repetări suplimentare atunci când sunteți obosit deschide ușa vătămării și limitează eficacitatea exercițiului.
Timp efectiv de oprire
Întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de culturism pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru volumul crescut de muncă, în special dacă aveți o afecțiune cardiacă. Luați în considerare să vă dedicați timpul departe de sală pentru activități aerobe precum baschetul, ciclismul sau înotul. Exercițiile cardiovasculare vă ajută la antrenamentele de forță prin creșterea rezistenței și reduce, de asemenea, riscul de cancer.
