Coapsele sunt părți provocatoare ale corpului pentru a tonifia, mai ales dacă sunteți ușor supraponderal. Deși poate fi tentant să faci seturi repetate de presare a picioarelor, exercițiul îți va tonifica mușchii, dar nu îți va oferi neapărat coapsele mai mici. De fapt, dacă vă îngroziți prea mult, puteți ajunge la coapse și mai mari. O rutină de fitness care ține cont de întregul corp este singura cale de a-ți micsora coapsele.
Pasul 1
Efectuați 30 de minute de exerciții cardiovasculare de cel puțin cinci ori pe săptămână, în conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM, pentru a arde calorii și a pierde grăsime din întregul corp, inclusiv coapsele. Exercițiile care vor funcționa includ alergarea, călăritul cu bicicleta, joggingul sau înotul.
Pasul 2
Taie caloriile cu 500 pe zi dacă trebuie să slăbești. Conform MyPyramid.gov, trebuie să tăiați 500 până la 1.000 de calorii din dieta dvs. zilnică normală, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Deși acest lucru vă va determina să pierdeți în greutate din tot corpul, veți vedea în cele din urmă o reducere a dimensiunii coapselor.
Pasul 3
Faceți exerciții de întărire a hamstring-urilor pentru a vă micsora coapsele. Cheia este să faci doar suficient exerciții de tonifiere pentru a obține mușchii definiți, fără a-i crește în vrac. Pentru început, întindeți-vă pe pământ cu genunchii aplecați și călcâiele rezemate de o minge de exercițiu. Împingeți-vă și ridicați-vă șoldurile de pe sol încet. Țineți câteva secunde, apoi coborâți în jos. Repetați de 10 ori.
Pasul 4
Faceți alunecări și ghemuțe pentru a vă tonifica și a forma coapsele, sugerează Consiliul American pentru exerciții sau ACE. Pentru a face lunges, începe cu picioarele împreună și mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte și îndoiți genunchiul din spate în jos până atinge aproape podeaua. Genunchiul din față trebuie să se îndoaie, de asemenea, într-un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe fiecare picior de cel puțin 10 ori. Pentru a face ghemuțe, începeți cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, apoi pretindeți că sunteți așezat pe un scaun. Aplecați-vă la talie și țineți-vă spatele drept. Țineți câteva secunde, apoi stați în picioare. Repetați de 10 ori.
Pasul 5
Fă exerciții de lovit cu foarfeca, spune revista „Fitness”. Întindeți-vă pe pământ cu picioarele drepte și brațele în părțile laterale. Folosește-ți mâinile pentru sprijin. Ridicați ambele picioare de pe sol. Strângeți coapsele împreună în timp ce vă deplasați piciorul drept spre față și piciorul stâng spre podea. Comutați picioarele. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori și controlați fiecare mișcare. Nu vă aruncați picioarele înainte și înapoi. Utilizați mușchii și coapsele abdominale pentru a efectua aceste mișcări, ceea ce poate tonifica coapsele interioare deosebit de supărătoare.
