O funie de salt este unul dintre cele mai versatile instrumente de condiționare pe care ar trebui să le ai în buzunar. Dimensiunile sale mici îl fac perfect pentru antrenamente acasă sau din mers și nu poate fi bătut pentru a obține rapid ritmul cardiac într-o sesiune de antrenament cu intensitate mare. După ce obțineți elementele de bază ale săriturilor în jos, vă puteți schimba viteza și tehnicile de sărituri pentru un antrenament provocator de intensitate ridicată, care vă va îmbunătăți capacitatea și va arde grăsimea.
Noțiuni de bază pentru salturi
Sfoara este un antrenament cardiovascular eficient, care vă poate îmbunătăți, de asemenea, coordonarea. Mai întâi aveți nevoie de o frânghie suficient de lungă. Când pășești pe mijlocul frânghiei de sărit cu un picior, ar trebui să poți ajunge capetele frânghiei până la înălțimea pieptului. Mențineți genunchii ușor aplecați în timp ce săriți și țineți coatele aproape de corp. Sari de pe bilele picioarelor tale. Pentru a reduce impactul asupra articulațiilor, sari suficient de sus pentru ca picioarele tale să curățeze frânghia.
Bazele HIIT
Antrenamentele cu intensitate mare, sau HIIT, implică alternarea unor intervale de exercițiu foarte intens cu intervale de recuperare. În timp ce raporturile variază, intervalele de recuperare sunt de obicei egale sau duble față de intervalele de intensitate ridicată. În timpul intervalelor dvs. de intensitate ridicată, lucrați destul de mult încât să aveți timp dificil să completați intervalul.
Intervalul dvs. de recuperare ar trebui să dureze până când ritmul cardiac și respirația au revenit la un nivel confortabil. Începeți un antrenament HIIT cu o încălzire de cinci până la 10 minute, apoi completați cât mai multe cicluri de interval în 20 de minute. Este posibil să fie necesar să începeți cu un număr mai mic de intervale și să vă pregătiți.
Beneficiile HIIT
Avantajul major al HIIT este că puteți arde mai multă grăsime și vă puteți îmbunătăți starea de fitness mai eficient și mai eficient decât puteți face un antrenament în stare constantă. Într-un studiu publicat în Journal of Applied Physiology, două săptămâni de HIIT au îmbunătățit semnificativ oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la un grup de femei participante.
Unul dintre motivele pentru care HIIT este atât de eficient este că perioada de recuperare vă permite să lucrați mai mult în intervalele intense. Când faci HIIT, poți face mai multă muncă de mare intensitate decât ai putea dacă ai face antrenamentul într-un ritm constant, fără intervale de recuperare. HIIT are ca rezultat îmbunătățiri rapide ale funcției dumneavoastră cardiovasculare și respiratorii.
Exemplu de antrenament
Încercați acest antrenament pentru a utiliza o frânghie de salt în HIIT-ul dvs. Începe să sară coarda sau să faci jogging într-un ritm pe îndelete timp de cinci minute. Pune-ți coarda de sărit în jos și completează o rutină de întindere dinamică a corpului complet pentru a-ți pregăti mușchii pentru acțiune. Includeți mișcări pentru a întinde brațele, precum cercurile brațului și vițeii, precum ridicarea călcâiului și a degetelor de la picioare.
Începeți porțiunea de antrenament. Urmăriți-vă timpul pe un ceas de stop. Sări cât de repede poți, urmărind un interval de un minut. Încetinește-ți ritmul de sărituri timp de două minute. Circulați prin intervale de intensitate ridicată și recuperare timp de șapte cicluri.
Începeți antrenamentul cu o perioadă de răcire de cinci minute. În timpul răcirii, fie săriți frânghia ușoară, să mergeți în loc, să jogați sau să mergeți pe jos. Finalizați cu o întindere cu întregul corp, în special concentrându-vă pe brațele, umerii și picioarele.
