Forma fundului tău este determinată de o serie de factori, inclusiv dimensiunea mușchilor gluteali și cantitatea de grăsime pe care o ai. Unele femei par să aibă un fund plat, deoarece au o postură slabă, lipsesc masă la șold sau au o plasare genetică a pelvisului care le predispune mai mult la o formă de clătită.
Puteți îmbunătăți forma fundului cu exerciții. Exercitiile corective se concentreaza pe imbunatatirea posturii tale, in timp ce exercitiile de forta te ajuta sa cresti masa musculara. Integrați ambele tipuri de exerciții în antrenamentele dvs. pentru cele mai mari beneficii.
Înclinarea pelviană posterioară
Înclinarea pelvină posterioară este o deviere posturală în care pelvisul este înclinat înapoi, ceea ce face ca coloana vertebrală inferioară să-și reducă extensia naturală. Acest lucru face ca coloana superioară a coloanei vertebrale și a umărului să se întoarcă înainte pentru a vă menține centrul de greutate, ceea ce face ca fundul dvs. să pară plat și înecat. Efectele secundare includ mușchii slabi ai șoldului, spatelui, umărului și abdomenului - și dureri la nivelul spatelui și gâtului, alături de mușchii strânși în piept.
Îmbunătățirea posturii
Măriți extensia lombară prin exerciții corecte de postură pentru a împinge pelvisul ușor înapoi, oferindu-vă aspectul unui fund mai scobitor. Ridicările așezate deasupra capului sunt un exercițiu de întindere pentru a ajuta la îmbunătățirea acestei abateri posturale.
Cum să: Stai cu piciorul drept în fața ta, cu ambele picioare orientate înainte. Lăsați-vă degetele împreună și întindeți ambele brațe în fața dvs., cu mâinile orientate spre voi. Ridicați brațele peste cap și întoarceți-vă mâinile, astfel încât acestea să fie orientate în sus. Strângeți fesele stângi pentru a vă stabiliza pelvisul și nu vă mișcați torsul în timp ce vă întindeți. Ar trebui să simți că partea inferioară a spatelui se întinde ușor. Mențineți această poziție timp de cinci până la șase respirații profunde. Comutați pozițiile picioarelor și repetați întinderea.
Construiește-ți glutele pentru un buton rotund
Mușchii fundului - gluturile - și țesutul adipos oferă forma fundului, precum și sprijin pentru corpul tău inferior atunci când stai și te miști. Antrenamentul de greutate stimulează creșterea mușchilor în fundul tău, dând feselor o definiție mai mare.
Exercițiile care îți lucrează glutele includ ghemuțe, impuneri, lungi și exerciții de sărituri. Pentru cele mai multe exerciții de forță, Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă două-trei seturi de opt până la 15 repetări. Folosiți greutatea care se simte grea până la sfârșitul numărului ales de repetări. Antrenează-te în trei zile non-consecutive în fiecare săptămână timp de cel puțin patru săptămâni pentru a vedea orice creștere musculară semnificativă.
: 17 Exerciții pentru a modela și tonifica botina ta
Inactivitate
Un stil de viață sedentar poate determina corpul să piardă din masa musculară și să-ți afecteze postura. Așezați cu o ergonomie slabă pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi așezarea cu o coloană vertebrală rotunjită și umerii zgâriați, poate duce la un fund mai plat. Implicarea în activități obișnuite, cum ar fi drumeții, înot și dans poate suplimenta exercițiile corective și antrenamentul de forță, ceea ce vă va învăța cum să vă deplasați mai bine, prevenind o deviere ulterioară posturală la șold.
Considerații genetice
Amintiți-vă că genetica joacă, de asemenea, un rol în determinarea formei feselor. În timp ce puteți adăuga unele avantaje unei perechi plate cu exerciții fizice, nu uitați că nu toată lumea va dezvolta partea din spate a unui kardashian. Creează-ți glutele cu mișcări posturale și de forță, dar păstrează-ți așteptările în conformitate cu potențialul tipului tău de corp.
