Tragerile de raft sunt un exercițiu de consolidare a forței care vizează așa-numitele mușchi de lanț posterior care sunt responsabili de extensia șoldului și spatelui. Powerlifters folosesc trase de raft pentru a-și dezvolta capacitatea de a obține o blocare puternică atunci când execută deadlift-uri, în timp ce culturistii folosesc acest exercițiu pentru a face spatele mai musculos și mai gros - un proces numit hipertrofie. Tragerile de rafturi sunt efectuate în mod normal cu greutăți mari folosind repetări scăzute și, ca atare, nu sunt un exercițiu potrivit pentru începători.
Rack Pull Performance
Pentru a efectua o tracțiune a raftului, așezați o bară încărcată într-un suport ghemuit, chiar sub înălțimea genunchiului. Prindeți bara cu o adâncime la nivelul umerilor sau o prindere mixtă și stați cu picioarele direct sub bară. Îndoaie ușor genunchii, ridică-ți pieptul și contractează-ți mușchii de bază. Cu brațele drepte, întindeți șoldurile și stați în picioare. Țineți această poziție superioară o secundă înainte de a împinge șoldurile, aplecându-se în față și coborând bara înapoi pe cremalieră. Asigurați-vă că nu lăsați rotunjirea spatelui inferior în niciun moment al acestui exercițiu, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
Muschi extensori de șold
Tragerile de rafturi necesită și dezvoltă mușchii care îți extind șoldul; în special, gluteus maximus sau mușchiul fesier și hamstrings pe spatele coapselor tale. Extensia șoldului este o parte esențială a multor mișcări atletice, inclusiv ridicarea, alergarea, aruncarea și săriturile. Acțiunea de a-ți extinde șoldurile este accentuată în timpul tragerii de la raft, deoarece aproape toată mișcarea din acest exercițiu se datorează conducerii șoldurilor înainte, spre deosebire de extensia genunchiului, care folosește cvadricepsul.
Mușchi extensori spate
În tracțiunile de la cremalieră, șoldurile acționează ca fulger, sau pivot, în timp ce coapsele și coloana vertebrală acționează ca pârghii. Mușchii spatelui inferior, spinele erectorului, trebuie să se contracte foarte greu pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne blocată. Această acțiune menține stresul exercițiilor fizice asupra mușchilor și în afara ligamentelor și a discurilor coloanei vertebrale mai pasive. Deși spinele erectorului dvs. generează multă forță în timpul tragerilor de raft, acestea nu modifică lungimea. Aceasta se numește contracție izometrică sau statică.
Mușchii retractori de umăr
Este foarte important ca, atunci când efectuați tragerile de raft, să vă mențineți umerii trase înapoi. Tragerea umerilor la spate ajută la ridicarea pieptului, ceea ce promovează un arc puternic puternic al spatelui - esențial pentru efectuarea în siguranță a acestui exercițiu. Acțiunea de a trage umerii înapoi, numiți retragere, în timpul acestui exercițiu va consolida mușchii între omoplați, în special trapezii mijlocii și romboidele. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la îmbunătățirea posturii tale.
Apucarea mușchilor
Cea mai slabă verigă din exercițiul de tragere a rack-ului, dacă de obicei mâinile tale. Unii ascensori lucrează în jurul acestui lucru folosind curele de încheietură sau cârlige de antrenament special. În timp ce astfel de practici vă pot îmbunătăți performanțele de ridicare pe termen scurt, ridicarea fără aceste ajutoare va ajuta la creșterea rezistenței la prindere. O aderență puternică este importantă pentru multe sporturi, inclusiv lupta, judo, fotbal, rugby și alpinism.
