Cu un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, ciupercile sunt ideale pentru vegani și dieters. Gătirea ciupercilor la cuptor este ușoară - tot ce ai nevoie este o linie de ulei de măsline, sare, piper și ierburi aromatice sau condimente. Această masă delicioasă îți va încânta simțurile fără a adăuga centimetri pe talia ta.
Bacsis
Scurgeți întotdeauna lichidul când gătiți ciupercile la cuptor. Acest lucru le va conferi o textură crocantă și îi va împiedica să obosească.
De ce să gătești cu ciuperci?
Ciupercile sunt cele mai cunoscute pentru conținutul ridicat de proteine. Nu este neobișnuit să vezi vegani și vegetarieni care le folosesc ca substitut pentru carne. Aceste legume sunt sărace în grăsimi și sodiu, nu conțin colesterol și abundă de antioxidanți. Au fost folosite ca aliment și medicament de secole.
Peste 25.000 de specii de ciuperci există, iar aproximativ 25 sunt comestibile, potrivit unei revizii din noiembrie 2014 în Jurnalul Internațional de Microbiologie . Aceste alimente funcționale se laudă cu doze mari de vitamina D, potasiu, seleniu, fibre și compuși bioactivi. Unele conțin fitonutrienți cu efecte antimicrobiene. Altele sunt bogate în steroli, polifenoli și alți antioxidanți care pot proteja împotriva inflamației, acumulării plăcii, alergiilor și bolilor de inimă.
Ciupercile Portabella, de exemplu, au doar 19 calorii pe porție (o cană, crude). De asemenea, acestea furnizează 7% din aportul zilnic recomandat de potasiu și un procent ridicat de 27% din cantitatea de cupru recomandată zilnic. Alți nutrienți cheie includ:
- 1, 8 grame de proteine
- 3, 3 grame de carbohidrati
- 1, 1 grame de fibre
- 0, 3 grame de grăsime
- 4% din DV (valoarea zilnică) de zinc
- 7 la sută din DV-ul fosforului
- 29 la sută din DV-ul de seleniu
- 2 la sută din DV-ul vitaminei B12
- 24% din TV cu niacină
O singură porție se mândrește cu aproape o treime din cantitatea zilnică recomandată de seleniu. Corpul tău are nevoie de acest mineral pentru a produce enzime antioxidante care combate deteriorarea celulelor, subliniază Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
Seleniul protejează, de asemenea, împotriva inflamațiilor și poate îmbunătăți metabolismul carbohidraților. Atunci când este consumat în cantități adecvate, acesta poate scădea riscul de diabet și poate reduce rezistența la insulină, după cum s-a menționat într-un review publicat în Jurnalul brazilian de științe farmaceutice din mai 2018. Prea multă parte, însă, poate avea efect opus.
Gătit ciuperci în cuptor
Ciupercile sunt apreciate pentru valoarea lor nutritivă ridicată și aroma distinctivă. De la o tofu ciupercă scramble și ciuperci prăjite la ciuperci la grătar sau marinate, puteți experimenta cu sute de rețete. Cu aroma lor bogată, aceste legumele pot fi gătite într-o multitudine de moduri și pot aduce un plus sănătos oricărei diete.
Real Simple oferă un ghid util despre cum să alegeți cele mai bune tipuri de ciuperci pentru rețetele dvs. Enoki, de exemplu, ar trebui consumat fie crud, fie adăugat în agități în ultimul moment. Ciupercile de stridii devin fragede și umede în timpul gătitului, dar tind să se deterioreze rapid. Ciupercile Shiitake sunt aproape imposibil de supărat, ceea ce le face ideale pentru mâncărurile coapte la cuptor.
Gătirea ciupercilor la cuptor durează mai puțin de o oră. Rezultatul va depinde de ingredientele utilizate. Puteți adăuga unt, ulei de usturoi, rozmarin, arpagic, brânză de parmezan sau chiar vin. Ciupercile și ceapa prăjită, de exemplu, au un gust complet diferit de ciupercile coapte cu foișor cu rozmarin și cimbru. Cel mai bun lucru despre prăjire este că scoate la iveală toate aromele lor cărnoase, intense.
Bacsis
Asigurați-vă că ciupercile sunt complet uscate înainte de a le găti. Aceste legume au o suprafață poroasă și absorb lichidele cu ușurință.
Începeți prin a arunca ciupercile cu ulei de măsline și apoi adăugați sare și piper. Preîncălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit, așezați ciupercile pe o foaie de copt și presărați condimente și ierburi peste tot. Prăjiți-le timp de aproximativ 15 minute, scurgeți lichidul și continuați să se rumenească timp de o jumătate de oră sau până se rumenesc.
Gătirea fină prezintă o rețetă similară, care necesită cremini sau ciuperci mici, albe. De asemenea, vă recomandă să aruncați ciupercile cu sare de susan după gătit sau adăugați ulei de cimbru cu lămâie înainte de a le prăji.
Secretul pentru ciupercile perfect prăjite este scurgerea lichidului care se acumulează în tigaia de copt după 10-20 de minute de gătit, afirmă Real Simple . Umiditatea excesivă va împiedica ciupercile să se rumenească și să le afecteze crocantitatea.
Bacsis
Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de usturoi, pentru a împiedica ciupercile să se usuce în cuptor.
Pentru cele mai bune rezultate, îndepărtați lichidul și gătiți-le încă 30 de minute. Folosiți lichidul în sosuri de casă, supe, feluri de orez și alte mese sănătoase pentru o aromă suplimentară.
