O dietă echilibrată este una care constă în cantități sănătoase de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină sugerează o dietă specifică recomandată de nutrienți pentru femei datorită nevoilor fiziologice ale acestora în diferite etape ale vieții lor, inclusiv sarcina și alăptarea.
Vitamina A
Vitamina A susține funcția sistemului imunitar, vederea, reproducerea și creșterea și diferențierea celulelor organului. Morcovii, cartofii dulci, ficatul de vită, mango, cantalupele, ardeii roșii și chiar plăcinta de dovleac sunt surse bune ale acestei vitamine solubile în grăsimi. În general, femeile ar trebui să obțină 700 de micrograme de vitamina A pe zi. Femeile însărcinate au nevoie de 770 micrograme, iar femeile care alăptează au nevoie de 1.300 micrograme.
Complexul de vitamina B
Complexul B este format din opt vitamine responsabile de creștere, dezvoltare, procese energetice și metabolism. Ficatul, carnea de vită, puiul, laptele, cerealele și pâinea fortificată, cerealele și boabele sunt surse dietetice bune de vitamine B. RDA pentru femeile care nu au înregistrat vârsta de 19 ani și peste este de 1, 1 miligrame de tiamină, 30 de micrograme de biotină, 14 miligrame de niacină, 1, 1 miligrame de riboflavină, 5 miligrame de acid pantotenic, 1, 3 miligrame pentru B-6 (1, 5 miligrame pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani), 400 micrograme de folat și 2, 4 micrograme de B-12.
B Vitamine pentru femeile însărcinate și care alăptează
Femeile însărcinate și care alăptează au un RDA de tiamina de 1, 4 miligrame. ADR biotină pentru femeile însărcinate este de 30 micrograme și 35 micrograme pentru femeile care alăptează. Femeile însărcinate au un ADR pentru niacină de 18 miligrame, iar femeile care alăptează necesită 17 miligrame. RDA riboflavină pentru femeile însărcinate este de 1, 4 miligrame și 1, 6 miligrame pentru femeile care alăptează. Acidul pantotenic, cunoscut și sub denumirea de B-5, are un RDA de 6 miligrame pentru gravide și 7 miligrame pentru femei care alăptează. Femeile însărcinate trebuie să obțină 1, 9 miligrame de vitamina B-6 pe zi, iar femeile care alăptează trebuie să obțină 2 miligrame pe zi. ADR folat pentru gravide este de 600 micrograme și 500 micrograme pentru femeile care alăptează. RDA de B-12 pentru gravide este de 2, 6 micrograme. Femeile care alăptează trebuie să obțină 2, 8 micrograme de vitamina B-12.
Vitamina C
Vitamina C este necesară pentru metabolismul proteinelor, producerea de colagen și neurotransmițători. Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este un antioxidant, ceea ce înseamnă că limitează efectul radicalilor liberi din organism. ADR de vitamina C pentru femeile de 19 ani și mai mari este de 75 miligrame pe zi. Femeile însărcinate cu vârsta peste 19 ani ar trebui să obțină 85 de miligrame de vitamină. ADR pentru femeile care alăptează se ridică la 120 de miligrame pe zi. Femeile care fumează necesită 35 de miligrame mai mult pe zi de vitamina C, ceea ce înseamnă că o femeie de 25 de ani, fumătoare, care nu este însărcinată, ar trebui să primească 110 miligrame de vitamina C pe zi. Surse dietetice bune de vitamina C sunt roșiile, citricele, căpșunile, fructele de kiwi, cantalupul, ardeii verzi și roșii, broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza.
Vitamina D
Corpul produce vitamina D atunci când este expus la razele ultraviolete ale soarelui. Vitamina D promovează absorbția calciului și este necesară pentru creșterea oaselor. De asemenea, are un rol pozitiv în funcția sistemului imunitar și reduce inflamațiile. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, gravide sau care alăptează trebuie să obțină 600 de unități internaționale, sau 15 micrograme, de vitamina D. După vârsta de 70 de ani, ADR pentru vitamina D este de 800 UI, sau 20 de micrograme. Somonul, tonul și pește-spadă, ficatul și ouăle sunt surse animale bune de vitamina D. Alte surse sunt alimentele fortificate, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.
Vitamina E
Vitamina E apare în mod natural sub patru tipuri de tocoferol și tocotrienol. Este o vitamină solubilă în grăsimi, care acționează ca un antioxidant în organism și joacă un rol în procesele metabolice. ADR de vitamina E pentru femeile cu vârsta peste 14 ani și femeile însărcinate este de 15 miligrame. Femeile care alăptează trebuie să obțină 19 miligrame de vitamina E. Nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de șofran, uleiul de floarea soarelui și uleiul de grâu sunt cele mai bune surse pentru vitamina E.
Vitamina K
Vitamina K susține formarea oaselor și producerea de proteine găsite în sânge, astfel încât să poată coagula. Vitamina K RDA este de 90 de micrograme pentru toate femeile, cu vârsta de 19 ani și mai mari, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează. Legumele cu frunze verzi, varza și margarina sunt surse de vitamina K în dietă.
