Medicul dumneavoastră a recomandat să obțineți mai multe antrenamente aerobice, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta, pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. Totuși nu ești alergător și, cu siguranță, nu te apuci să mergi cu bicicleta - deci ce alte opțiuni ai?
Antrenamentele aerobe folosesc mușchii mari ai corpului pentru a-ți stimula ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp. Pentru o sănătate bună, vizați efectuarea de exerciții aerobice timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a pierde în greutate, până la 60 de minute, în majoritatea zilelor. O varietate de antrenamente pot fi clasificate ca aerobice.
1. Plimbare
Plimbările și drumețiile sunt printre cele mai accesibile antrenamente aerobice pe care le puteți face. Nu ai nevoie de nimic, dar de cei doi picioare, o pereche bună de pantofi și un loc unde să mergi. Dacă nu aveți un spațiu disponibil, mergeți în interior pe o banda de alergare sau chiar într-un mall.
Mersul pe jos este accesibil pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru majoritatea persoanelor cu probleme articulare. Dacă găsiți mersul pe jos nu vă crește suficient ritmul cardiac, urcați dealurile sau ridicați-vă ritmul.
2. Dansul
Dansul constant, non-stop îți crește ritmul cardiac și contează ca activitate aerobă. Stilurile Uptempo, precum sală de bal și hip-hop, sunt cele mai aerobe. Zumba, populara clasă de fitness bazată pe dansul latin, arde o medie de 369 de calorii pe clasă, relatează Consiliul American pentru Exercițiu. Este extrem de eficient și distractiv, ceea ce înseamnă că este posibil să continuați să vă întoarceți și să vă atingeți obiectivele.
: Cât de des ar trebui să faci Zumba pentru a pierde în greutate?
3. Mașini de gimnastică
Pe podeaua centrelor de fitness, găsești zeci de mașini care îți asigură un antrenament aerobic. Mașinile eliptice, care arată ca șinele glisante pe care pompezi picioarele, bicicletele staționare, mașinile de schi, pașii și scările rotative sunt câteva dintre cele mai populare opțiuni.
Aceste mașini vă pot oferi un antrenament bun, cu condiția să vă simțiți confortabil folosindu-le. Dacă nu sunteți sigur, conectați-vă cu personalul de la sală pentru a obține o recenzie rapidă. Aparatele de gimnastică vă oferă șansa de a viziona televizorul sau de a citi în timp ce mergeți la o intensitate mică până la moderată. În plus, pentru că sunt interioare, nu trebuie să vă faceți griji pentru ca antrenamentul dvs. să fie plouat.
Încercați mai multe mașini pentru a vedea care funcționează pentru dvs. Dacă aveți probleme comune, de exemplu, puteți găsi acțiunea unei scări rotative nedorite, dar eliptica cu impact redus este corectă.
4. Aerobic cu impact ridicat, cu impact redus și pas
Cursurile de aerobic s-au schimbat foarte mult de când Jane Fonda și Richard Simmons te-au bătut de la un ecran video. Combinați muzica de pompare a inimii cu mișcări de dans, calistenica de bază, mișcări atletice și kickboxing pentru a vă respira și ritmul cardiac. Să lucrezi cu un grup poate fi motivant, dar poate fi, de asemenea, prea intens pentru ca oamenii noi să lucreze.
5. Înot
Antrenamentele de apă oferă o modalitate aproape fără impact de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă încadra în activitatea aerobă. Dacă înotul nu este pentru tine, ia în considerare aerobicul pe apă sau mersul pe apă. Flotabilitatea apei vă sprijină greutatea corporală și face astfel exercițiul ușor pe articulații.
6. Jogging sau alergare
Jogging and running-ul îți crește cu siguranță ritmul cardiac, dar nu sunt pentru un începător. Dar, dacă aveți articulații sănătoase, acestea oferă o modalitate excelentă de a-ți progresa antrenamentele de mers. Când mersul este prea ușor, luați în considerare alternarea câtorva minute de mers cu câteva minute de alergare pentru a vă ridica ritmul cardiac la un nivel aerob - între 50 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim, conform American Heart Association.
7. Ciclism
Plimbarea cu bicicleta în interior (în staționare) sau în aer liber îți crește ritmul cardiac și îți poate îmbunătăți starea de fitness. Călătoria cu un croazier pe bord s-ar putea să nu fie destul de mare pentru a conta ca un antrenament aerob, totuși, așa că pompează-ți picioarele și simți-ți respirația venind într-un ritm mai rapid pentru a obține beneficii aerobice. Alăturați-vă unei clase de ciclism interior pentru a vă stimula motivația dacă mergeți în interior.
: Puteți face exerciții cardio în fiecare zi?
