Mâncați-vă legumele - este o regulă pe care probabil ați auzit-o încă de când erați copil, dar este posibil să nu mai urmați ca adult. De fapt, mai puțin de un sfert dintre americani mănâncă cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi, conform datelor din 2009 din Sistemul de Supraveghere a factorului de comportament al CDC. Cu toate acestea, depășirea aversiunii tale vegetale este importantă, deoarece aceste alimente oferă tone de vitamine, minerale și alți nutrienți. De obicei, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, ceea ce le face o mare negociere nutrițională. Redescoperirea beneficiilor unei diete bogate în legume vă poate convinge să vă completați farfuria cu aceste alimente colorate din grădină.
Verdele Întunecat
Legumele de culoare verde închis includ broccoli, spanac, kale, verdeață colardă, verdeață de navet, verdeață de muștar, bok choy și anumite salate întunecate, cum ar fi romaine. Aceste legume sunt printre unele dintre cele mai importante pe care să le includă în dieta dvs., potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Sunt încărcate cu vitamine și nutrienți, inclusiv fibre, potasiu, vitamina A și vitamina C. Spanacul, în special, este o bună sursă de fier și folat; verdețurile de muștar sunt, de asemenea, recomandate pentru conținutul de folati, care este deosebit de important pentru femeile de vârstă reproductivă.
Legume portocalii și galbene adânci
Alături de legumele de culoare verde închis, verdele portocaliu sau galben este, de asemenea, foarte recomandat pentru a fi inclus în dieta dvs. Acestea includ cartofii dulci, morcovii, dovleacul și diferite tipuri de dovlecei, inclusiv ghinda și butternutul. Pe lângă multe dintre aceleași substanțe nutritive pe care le au legumele cu verde închis, aceste legume conțin antioxidanți care le conferă culorile strălucitoare. Acești carotenoizi pot juca un rol în prevenirea multor tipuri de cancer, potrivit Asociației Dietetice Americane.
Fasole uscate și mazăre
Leguminoasele - care includ boabele negre, la rinichi, pinto, bleumarin și garbanzo, printre altele - sunt cunoscute pentru a fi o bună sursă de proteine și fibre. Câteva soiuri de mazăre sunt și în această categorie de legume, cum ar fi mazărea împărțită și mazărea cu ochi negri. De fapt, conțin atât de mulți nutrienți, sunt grupați atât în grupurile de alimente vegetale, cât și în proteine, prin USDA. Fasolea uscată și mazărea sunt, de asemenea, surse bune de folat, potasiu, fier și zinc.
Vegetașii de amidon
Legumele amidonului includ mazărea verde, porumb și boabe de var. Boabele de Lima sunt uneori numite boabe de unt în anumite regiuni. Această categorie include, de asemenea, una dintre cele mai populare legume dintre toate: cartoful. Alimentele cu amidon se încadrează în categoria carbohidraților complecși. Cartofii sunt o sursă bună de vitamina C și potasiu. Rețineți că o problemă-cheie în ceea ce privește legumele amidonice este modul în care le pregătiți. Porumbul slathered în unt și cartofii prăjiți adânc nu ar trebui să fie considerate modalități sănătoase de a include legume în dieta ta.
Alte legume
Multe legume nu se încadrează în cele patru categorii anterioare, deoarece au conținut nutritiv diferit. Toate aceste alimente se încadrează în categoria „celelalte” - iar lista este extinsă. Exemple includ ceapă, ardei, varză, roșii, anghinare, ciuperci, dovlecei și fasole verde sau sfoară, printre multe altele. Multe dintre alimente oferă beneficii nutritive și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Varza și ardeii, de exemplu, sunt surse bune de vitamina C. Roșiile conțin și vitamina C, precum și potasiu. Conținutul lor de licopen a fost de asemenea bine mediatizat; licopenul este un antioxidant care poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, conform Asociației Dietetice Americane.
