Bebelușul tău a sosit și bucuria - precum și provocările - alăptarea începe. Pe lângă îngrijirea copilului; cu toate acestea, este important să continuați să aveți grijă de voi, așa cum ați făcut în timpul sarcinii. Este crucial ca femeile care alăptează să consume alimente bogate în nutrienți și suficiente calorii în loc să se bazeze pe suplimente de vitamine și minerale. Universitatea din Illinois McKinley Health Center recomandă mamelor care alăptează „să mănânce de foame” sau să aibă încredere în semnalele lor de foame, care pot echivala cu 500 de calorii peste consumul zilnic înainte de sarcină.
Fructe si legume
Fructele și legumele joacă un rol important în dieta unei mame care alăptează. Sunt ambalate cu vitamine și minerale, ajutor folic și fibre și sunt valoroase în prevenirea deficiențelor de vitamina C și vitamina A. Adăugați cel puțin trei-cinci porții cu jumătate de ceașcă de legume și două-patru porții de 1 cană de fructe în planul dvs. zilnic de masă. Surse bune de vitamina A includ cartofii dulci, morcovii, dovleacul, dovlecelul, spanacul și mango. Alimentele bogate în vitamina C includ broccoli, ardei gras, spanac, căpșuni, roșii, varză de Bruxelles și citrice. Spanacul, sparanghelul, broccoli și sucul de portocale sunt surse excelente de acid folic.
Construirea oaselor
Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru o dietă care alăptează. Calciul ajută la construirea și protejarea oaselor și a dinților. Ajută la contracțiile musculare și la relaxarea musculară. Calciul joacă, de asemenea, un rol important în coagularea sângelui și în transmiterea impulsului nervos și ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. Mâncați cel puțin patru porții de 1 cană de alimente lactate, cum ar fi lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 1, 5 - 2 uncii de brânză săracă în grăsimi, ca parte a planului dvs. zilnic de masă. Sucurile fortificate, somonul și legumele verzi cu frunze, cum ar fi broccoli și kale, de asemenea, conțin calciu.
Alimente bogate în proteine
Proteinele sunt esențiale în construirea și menținerea unui corp sănătos. Este deosebit de important pentru femeile gravide și care alăptează și pentru copii. Proteina susține creșterea, repara țesuturile, ajută la formarea de hormoni și enzime esențiale, ajută la funcționarea corectă a sistemului imunitar, păstrează masa musculară slabă și oferă energie atunci când nu sunt disponibili carbohidrați. Includeți cel puțin trei porții de alimente bogate în proteine în planul dvs. alimentar în fiecare zi. O porție este egală cu 1 uncie de pasăre fiartă, pește sau carne slabă; un ou; o jumătate de uncie de nuci sau semințe sau un sfert de cană de fasole uscată, după gătit.
Fibre și combustibil
Carbohidrații, precum cerealele integrale, sunt principala sursă de combustibil a corpului tău. Când mănânci carbohidrați corpul tău le transformă în glucoză care oferă energie tuturor țesuturilor și celulelor corpului tău. Sistemul nervos central, rinichii, creierul și mușchii - inclusiv inima - se bazează pe carbohidrați pentru a funcționa corect. Includeți în alimentația zilnică de alăptare să includeți șase până la 11 porții de alimente cu cereale integrale, precum cereale, pâine, orez brun și făină de ovăz. O porție este echivalentă cu o felie de pâine cu cereale integrale sau 1/2 cană de orez fiert sau cereale.
Grăsimi nesaturate
Deși este recomandat să mergi ușor pe grăsimi și uleiuri, o cantitate mică este o parte importantă a dietei tale atunci când alăptezi. Grăsimea dietetică susține creșterea și dezvoltarea normală și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K și a carotenoizilor. De asemenea, grăsimea vă amortizează organele și ajută la menținerea membranelor celulare sănătoase. Mănâncă uleiuri monoinsaturate sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și canola, sau include o jumătate de avocado în salata ta. Evitați alimentele procesate și carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită și slănină obișnuită, care sunt adesea încărcate cu grăsimi saturate nesănătoase.
