Persoanele cu diabet zaharat, în special diabetul de tip 2, sunt de două până la patru ori mai mari să dezvolte boli cardiovasculare decât persoanele fără afecțiuni, conform Johns Hopkins Medicine. De fapt, bolile cardiovasculare - care includ boli de inimă, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral - sunt principala cauză de deces pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
De aceea, urmarea unui plan de masă sănătoasă pentru inimă este unul dintre cele mai importante moduri de a gestiona ambele condiții. Opțiunile alimentare sănătoase nu numai că ajută la controlul glicemiei, dar ajută și la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, făcând o inimă mult mai sănătoasă.
Mănâncă pentru inima ta cu diabet
Veți dori să includeți în alimentația dvs. alegeri inteligente pentru diabet și sănătate cardiacă. În conformitate cu American Heart Association (AHA), aceasta include controlul aportului total de carbohidrați și alegerea carbohidraților complexe (cum ar fi pâine cu cereale integrale) peste carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă, sâmburi și bomboane).
De asemenea, ar trebui să mănânci multe fructe și legume; proteine slabe precum păsările de curte, tofu și pește; și grăsimi sănătoase pentru inimă, găsite în nuci, semințe, avocado, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de măsline. Evitați sau limitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate și / sau trans, cum ar fi alimentele prăjite, carnea grasă și alimentele procesate.
"Este cu adevărat important să obțineți mai multe fibre, în special din legumele care nu sunt amidonice", a declarat pentru LIVESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN, la Centrul de Diabet zaharat Joslin. Optează pentru legume precum broccoli, sparanghel și conopidă, conform American Diabetes Association (ADA). Fibra ajută la controlul zahărului din sânge și reduce riscul de boli de inimă, potrivit Harvard Health Publishing.
Deși acest plan de masă presupune reducerea consumului total de grăsimi, Karner recomandă pacienților să continue „să includă grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi acizii grași omega-3 din pește”, deoarece omega-3 sunt cunoscute pentru a promova sănătatea inimii, potrivit Clinicii Mayo. În afară de somon, peștele precum macrou, hering și sardine sunt deosebit de bogate în omega-3, la fel ca semințele de chia și in și nucile.
Karner spune, de asemenea, să limitezi aportul de sodiu, deoarece excesul de sare în fluxul sanguin îți poate crește tensiunea arterială. Aceasta înseamnă reducerea sodiului la mai puțin de 2.300 mg pe zi, conform AHA.
Pierderea în greutate și / sau menținerea unei greutăți sănătoase sunt, de asemenea, o mare parte a îmbunătățirii atât a diabetului de tip 2, cât și a rezultatelor bolilor cardiovasculare. „Chiar și pierderea între 5 și 10 la sută din greutatea corporală poate face o diferență uriașă”, spune Karner.
În general, adaugă ea, cel mai mare consum de luat este să mănânce alimente întregi în locul celor procesate. Alimentele integrale sunt întotdeauna cea mai bună alegere pentru orice dietă, dar sunt deosebit de importante pentru diabet și sănătatea inimii.
Idei de mic dejun sănătoase pentru inimă
Cerealele integrale, fructele și legumele și cantitățile mici de grăsimi sănătoase pentru inimă sunt o modalitate excelentă de a începe ziua. Veți obține fibre din cereale și veți produce, iar grăsimile sănătoase pentru inimă oferă organismului energie fără să crească glicemia. În plus, atât fibrele, cât și grăsimile sănătoase promovează o senzație de plinătate care vă poate împiedica să mâncați prea multe calorii și să vă ajute să rămâneți mulțumit mai mult timp.
Iată câteva idei de mic dejun sănătoase, conform Karner și Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 cană făină de ovăz tăiată de oțel completată cu o banană mică și o mână de nuci
- 6 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu un nivel scăzut de zahăr (mai puțin de 15 grame) amestecat cu fructe de pădure proaspete și o mână mică de nuci
- 1 felie de prăjit încolțit de grâu, completat cu unt de arahide și felii de mere
Menținerea inimii sănătoase la prânz
Dacă sunteți la serviciu, cel mai bine este să vă aduceți mâncarea în loc să cumpărați prânzul de la Deli din colț. Mâncarea din restaurant include adesea sare, zahăr și grăsimi nesănătoase, potrivit ADA. Dacă mâncați afară, luați în considerare să comandați o salată sau o masă care accentuează legumele și proteinele slabe.
Indiferent dacă împachetați un prânz sau cumpărați unul, încercați:
- Somon la grătar cu broccoli la aburi și orez brun
- Pâine de pita integrală cu salată bulgur-grâu și carne de pui cu carne albă
- Verdele frunze cu pui cu carne albă, fasole neagră, porumb, castraveți, ardei gras și pansament ușor
- Conopida cu linte sau quinoa și tofu
Ce să mănânci pentru cină
Cina este adesea cea mai mare masă a zilei, motiv pentru care este deosebit de important să vă gestionați aportul de calorii și controlul porțiilor. Bucurarea de mese fără carne poate fi o modalitate bună de a realiza acest lucru. Karner și Sin recomandă:
- Amestecați legume cu tofu copt, servit cu orez cu cereale lungi
- Ciorba de linte cu o bucată de pâine integrală sau încolțită și o salată laterală cu pansament pe bază de ulei de măsline
- Pui la cuptor și legume non-amidonice cu quinoa
- Tortilla de grâu integral cu fasole neagră, pui cu carne albă, salată, roșii, brânză săracă în grăsimi și salsa
- Pește cu cartofi prăjiți și legume aburite
Gustări sănătoase pentru inimă
Dacă vă este foame între mese, faceți o gustare mică, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu proteine. Karner și Sin sugerează:
- O mână mică de nuci presărate deasupra iaurt grecesc cu zahăr scăzut
- Hummus și legume fără amidon, precum morcovi, castraveți, țelină și roșii
- O bucată de fructe proaspete cu unt de nucă (unt de arahide, unt de migdale, unt de semințe de floarea soarelui)
- O bucată de pâine prăjită cu bob de felii cu avocado și roșii deasupra
