Definiția sau tăieturile dintre mușchi se realizează cel mai bine prin ridicarea regulată a greutăților și efectuarea de exerciții care vizează seturi musculare specifice. Consolidarea și creșterea mușchilor localizați strâns, precum bicepul din braț și deltoidul din umăr, creează o definiție între grupele musculare.
Vă definiți mai mult mușchii atunci când vă micșorați procentul de grăsime corporală, ceea ce permite pielii dvs. să stea înfundată împotriva țesutului muscular slab, în urma curburii sale.
Bacsis
Când stivați împreună, o dietă sănătoasă, pierderea totală de grăsime și exerciții specifice mușchilor vă pot ajuta să dezvoltați mușchi mai definiți.
Mâncați-vă drumul către succes
A face câteva modificări în obiceiurile tale alimentare te poate ajuta să obții acea reducere pe care o cauți. Începeți prin a restricționa alimentele din alimentația dvs. bogată în grăsimi saturate, zahăr și sodiu. Aceste tipuri de alimente pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă, de obicei sub formă de grăsime, ceea ce face ca definiția mușchilor să fie mai dificilă.
Încorporează alimente nutritive, cum ar fi fructe și legume proaspete și cărnii slabe tăiate, pentru a ajuta la promovarea creșterii țesutului muscular slab. Încorporează o mulțime de proteine, cum ar fi zerul, în dieta ta - țesutul muscular slab se dezvoltă din aminoacizii extrasi din proteine după ce organismul tău îl metabolizează.
În cele din urmă, bea amestecuri de proteine înainte sau după un antrenament pentru a vă ajuta să vă creșteți nivelul de energie. Zguduirile proteice vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament intens, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai des pentru a dezvolta mai rapid tăieturile musculare.
Drumul către umeri definiți
Pentru fitness general, exercițiile de formare a forței compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, într-un mod care imită adesea mișcările din lumea reală, sunt calea de urmat. Însă dacă lucrați pentru mușchii tăiați, asigurați-vă că includeți exerciții care vizează zona pe care doriți să o definiți. Asta înseamnă să faci cel puțin trei exerciții de antrenament pentru brațe și umeri în timpul fiecărui antrenament, deși bicepsul și umerii au încă nevoie de cel puțin o zi completă de odihnă și recuperare între fiecare antrenament.
Efectuați succesiv bicep și umeri. Nu răspândiți aceste exerciții specifice mușchilor antrenând alte părți ale corpului între ele.
Suplimentează exerciții de biceps și umăr, cu exerciții complementare, cum ar fi extensii de triceps deasupra capului, gropi, smulgere și pushups.
Exerciții specifice musculaturii
Pentru a dezvolta cu adevărat tăierea dintre biceps și umeri, trebuie să dezvolți ambele seturi de mușchi cu exerciții de izolare țintite. Schimbați-vă rutina la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a continua să vă definiți umerii și bicepsul
Începeți cu bucle
Bicepsul tăiat începe cu bucle. Puneți mai mult accentul pe biceps, făcându-vă buclele bicepsului pe o bancă de exerciții, cu sprijin pentru spate.
Ține două gantere pe părțile tale, cu brațele complet întinse și palmele orientate spre interior. Apoi ondulați ganterele fără să vă rotiți încheieturile și antebrațele. Atinge ganterele până la umeri și ține un singur număr. Contractează-ți bicepsul cât poți de tare înainte de a coborî încet greutatea înapoi până la poziția sa inițială în timp ce inhalezi. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Efectuați apăsări pe umăr
Faceți prese de umăr așezându-vă pe un scaun de exercițiu cu un spătar care este poziționat sub o barieră așezată pe un suport.
Setați bara la o înălțime chiar deasupra capului. Plantează-ți ferm picioarele pe podea și apucă bilonul cu o prindere largă pronunțată. Împingeți bara în sus pentru a o scoate din cremalieră și coborâți-o în partea de sus a pieptului. Apăsați bara drept deasupra capului până când brațele sunt întinse complet. Coborâți încet spatele la poziția de plecare. Expirati pe drum in sus si inhalati pe drumul de jos. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Faceți Barbell Deltoid Rows
Efectuați rânduri deltoide cu barilă, stând în spatele unei bile cu greutate, cu lățimea picioarelor între ele.
Înclinați-vă înainte în talie și aplecați ușor la genunchi. Coborâți în jos și apucați barbellul cu o prindere largă. Ridicați bara de la podea și duceți torsul la un unghi de 30 de grade cu podeaua. Mențineți spatele drept pe tot parcursul. Brațele tale trebuie să fie complet întinse, iar barbellul ar trebui să stea drept în jos.
Trageți barbellul în sus și spre piept, în timp ce aruncați coatele în lateral. Expirati pe drumul de sus si tineti un numar in partea de sus a miscarii. Eliberați și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția sa inițială în timp ce inspirați. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Avertizare
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de regim și dietă.
