Dietele vegane se bazează foarte mult pe germeni, care sunt o sursă bună de proteine, vitamine B și alți nutrienți. Aceste legume pot fi un plus sănătos la salate, supe și smoothie-uri care stimulează energia. Deși în mod obișnuit se consumă crude, gătirea lor este singura modalitate de a preveni bolile transmise de alimente.
Sunt încolțite brute?
Vă amintiți de acele experimente din școală în care profesorii v-au rugat să plantați semințe într-un vas mic și să le urmăriți să producă frunze sau muguri noi? Acest proces se numește germinare sau germinare și poate fi utilizat pentru majoritatea plantelor, de la fasole și mazăre până la grâu, ovăz, secară și legume crucifere. Nu toate varza sunt comestibile.
Aceste superalimente sunt de obicei consumate crude sau fierte ușor. Dezavantajul este că sunt susceptibile la mucegaiuri și bacterii, care prospera în medii calde și umede. După cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică, germenii crudi și ușor gătiti au fost responsabili pentru multe cazuri de intoxicații alimentare cauzate de E. coli, Salmonella și alți agenți patogeni.
Pentru a rămâne în siguranță, clătiți-le sub apă curentă și gătiți-le bine înainte de consum. Refrigerați-le la 40 de grade Fahrenheit sau mai jos. Aceste orientări privind siguranța alimentelor sunt deosebit de importante pentru copii, femei însărcinate, persoane în vârstă și persoane cu un sistem imunitar slab, deoarece sunt mai predispuse la contaminarea bacteriană.
De ce mănâncă alimente încolțite?
Varza este considerată superalimente datorită valorii nutritive ridicate. Conform recenziei din februarie 2019 publicată în jurnalul Nutrients , încolțirea crește conținutul de fibre al unor boabe, precum orezul. În același timp, proteina din majoritatea boabelor devine mai ușor de digerat și de absorbit.
Pentru unele boabe, germinarea tinde, de asemenea, să crească nivelul anumitor vitamine, minerale și antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și vitamina C; deși le scade în altele. Cantitatea de beta-caroten în maltul de orz, de exemplu, poate scădea în timpul încolțirii. După cum observă cercetătorii, aceste schimbări depind în mare măsură de timpul de înmugurire și de soiul de cereale.
O altă recenzie prezentată în Nutrients în februarie 2019 a evaluat valoarea nutrițională a germenilor cruciferi, precum broscoli, varză, napi și creve de apă. Germinarea pare să crească conținutul lor nutritiv și potențialele beneficii pentru sănătate. Legumele crucifere încolțite sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine, fibre și antioxidanți.
Varza de broccoli, de exemplu, se mândrește cu doze mari de quercetină, kaempferol, acizi fenolici și alți compuși bioactivi cu proprietăți anti-cancer, anti-obezitate și antioxidanți. Varza Kale se poate proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului, datorită conținutului ridicat de flavonoide și polifenoli. Legumele viu colorate, cum ar fi ridichi, varză și broccoli, sunt bogate în antocianine, o clasă de antioxidanți care susțin funcția creierului și pot scădea riscul de boli cronice.
Potrivit Harvard Health Publishing, o parte din amidon și fitat, un anti-nutrient care blochează absorbția de vitamine și minerale, sunt defalcate în timpul germinării. Acest lucru ajută la creșterea valorii nutritive a alimentelor. Mai mult, varza este mai ușor de digerat datorită reducerii amidonului, un tip de carbohidrați.
Alegeți alimente cu conținut ridicat de proteine
Carnea, ouăle și lactatele nu sunt singurele alimente bogate în proteine. Boabele încolțite și leguminoasele, în general, sunt bogate și în acest nutrient. Dacă sunteți pe o dietă vegană, varza poate face mai ușor să vă îndeplinească cerințele de proteine și să preveni deficiențele de nutrienți.
Ardeii încolțiți, de exemplu, au 120 de calorii și 9 grame de proteine pe porție (un sfert de cană). De asemenea, furnizează 21 de grame de carbohidrați, dar dacă scadeți fibra (6 grame), veți obține doar 15 grame de carbohidrați neti. Aceste leguminoase bogate în proteine furnizează, de asemenea, 10% din aportul zilnic recomandat de fier, 7% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu și 3% din cantitatea zilnică recomandată de calciu.
Aceeași cantitate de năut fiert (neprotejat), are, prin comparație, doar 5, 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. Veți obține, de asemenea, mai puțin calciu și potasiu.
Un studiu din mai 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Științe ale Alimentației și Nutriție subliniază că năutul încolțit și mazărea verde sunt mai mari în proteine în comparație cu omologii lor neprotejați. De asemenea, sunt mai scăzute în acid fitic, ceea ce poate ajuta la creșterea biodisponibilității vitaminelor și mineralelor.
Valoarea nutrițională Moong la 100 de grame este, de asemenea, destul de mare. Cunoscute și sub denumirea de boabe de mung, aceste leguminoase oferă 360 de calorii, 62 de grame de carbohidrați, 15 grame de fibre și o cantitate de 25 de grame de proteine la o porție de 3, 5 uncii sau 100 de grame. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special fier, potasiu, magneziu și zinc. Fiecare porție furnizează mai mult de o treime din aportul zilnic recomandat de magneziu.
Varza de alfalfa, varza de quinoa, varza de soia și varza de grâu sunt surse excelente de proteine. Iată câteva exemple:
- Varza de mazăre crudă - 149 calorii, 10, 6 grame de proteine, 0, 8 grame de grăsime și 32, 5 grame de carbohidrați pe porție (1 cană)
- Varza de lucerna bruta - 23 calorii, 4 grame de proteine, 0, 7 grame de grasime si 2, 1 grame de carbohidrati, inclusiv 1, 9 grame de fibra pe portie (3, 5 uncii)
- Varza de soia gătită - 76 de calorii, 8 grame de proteine, 4, 2 grame de grăsimi și 6, 1 grame de carbohidrați pe porție (1 cană)
- Grâu încolțit - 214 calorii, 8, 1 grame de proteine, 1, 4 grame de grăsimi și 45, 9 grame de carbohidrați pe porție (1 cană)
- Varza de fasole crudă - 70 de calorii, 6, 4 grame de proteine, 0, 7 grame de grăsimi și 13, 6 grame de carbohidrați pe porție (1 cană)
- Varza de linte crudă - 82 calorii, 6, 9 grame de proteine, 0, 4 grame de grăsimi și 17 grame de carbohidrați pe porție (1 cană)
În funcție de preferințe, puteți crește germinte acasă sau le puteți cumpăra de la magazine de sănătate și supermarketuri. Folosiți-le în cartofi prăjiți, ambalaje vegetariene, mâncăruri cu orez, tocanite, omlete și alte rețete hrănitoare gătite acasă. Dacă preferați boabele încolțite, amestecați-le în prăjituri cu fursecuri, napolitane sau clătite pentru a vă stimula aportul de proteine.
