Hemoglobina, o proteină a globulelor roșii, ajută la transportarea oxigenului prin sângele tău. Dacă doriți să consumați alimente care cresc absorbția de oxigen, mâncați nutrienți care susțin producția de globule roșii. Cu cât ai mai multe globule roșii, cu atât mai multă hemoglobină este disponibilă pentru a muta oxigenul prin corp.
Substanțe nutritive importante pentru celulele de sânge
Potrivit Harvard Health și Food and Drug Administration, o varietate de nutrienți sprijină producția de celule din sânge în corpul tău. Acestea includ cuprul, fierul, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B5, vitamina B6, acidul folic și vitamina B12.
Valorile zilnice recomandate pentru acești nutrienți sunt:
- 2 miligrame pentru cupru
- 18 miligrame pentru fier
- 5.000 de unități internaționale pentru vitamina A
- 1, 7 miligrame pentru riboflavina (vitamina B2)
- 20 miligrame pentru niacină (vitamina B3)
- 10 miligrame pentru vitamina B5
- 2 miligrame pentru vitamina B6
- 400 micrograme pentru acid folic (vitamina B9)
- 6 micrograme pentru cobalamină (vitamina B12)
Câțiva alți nutrienți esențiali sunt de asemenea importanți pentru sănătatea sângelui. Acești nutrienți au roluri diferite în sănătatea cardiovasculară, inclusiv susținerea vaselor de sânge sănătoase, a tensiunii arteriale și coagularea sângelui. Aceste substanțe nutritive includ:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Calciu
- Crom
- Magneziu
- Fosfor
- Potasiu
Deși acești nutrienți nu sunt implicați direct în formarea globulelor roșii, ele pot afecta în continuare nivelul sângelui și al oxigenului din sânge. De exemplu, un studiu din numărul de iunie 2013 al revistei Clinica Chimica Acta și un studiu din numărul de februarie 2015 al Jurnalului AGE au descoperit că vitamina D insuficientă poate afecta nivelurile de hemoglobină și crește riscul de anemie.
În special, Food and Drug Administration clasifică vitamina D drept un element nutritiv de îngrijorare, ceea ce înseamnă că majoritatea americanilor nu consumă cantități suficiente din această vitamină esențială.
Alimente bogate în minerale pentru creșterea hemoglobinei
Deoarece cuprul, fierul, vitamina A și diverse vitamine din complexul B sunt implicate direct în formarea celulelor sanguine, alimentele bogate în acești nutrienți pot ajuta la creșterea nivelului de oxigen din sânge.
Câteva alimente sunt extrem de bogate în cupru. Doar 3 uncii de ficat de vită au 620 la sută din DV pentru acest nutrient, în timp ce 3 uncii de stridii au 245 la sută din DV. Somonul, crabul cu ciuperci și organele de curcan sunt, de asemenea, bogate în acest nutrient, cu 15 până la 30 la sută din DV pe porție de 3 uncii.
Cuprul se găsește și în alimentele pe bază de plante, cum ar fi ciocolata, cartofii, semințele de susan, nuci de caju și ciupercile shiitake - o singură uncie de ciocolată vă poate oferi 45% din DV pentru acest nutrient.
Fierul are două forme: fier heme și fier non-heme. Produsele animale precum carnea de vită, mielul, rața și stridiile conțin fier heme, care este mai ușor de absorbit pentru corpul tău. Fierul non-heme se găsește în fructe, legume, cereale și cereale fortificate. O friptură cu 6 uncii are 52% din DV pentru fier, în timp ce o ceașcă de cereale are 100% din DV pentru acest nutrient.
Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că Institutele Naționale de Sănătate recomandă consumul de 1, 8 ori mai mare decât cantitatea standard dacă fierul dvs. provine exclusiv din surse non-heme.
Alimente bogate în vitamine pentru creșterea hemoglobinei
Vitamina A este similară cu fierul - se găsește sub două forme diferite. Puteți obține acest nutrient sub formă de retinoizi din produse animale, inclusiv lactate și ouă. Produsele vegetale, cum ar fi cartofii dulci, morcovii, dovleceii și spanacul, conțin vitamina A sub formă de beta-caroten. Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale vă pot oferi cantități mari de vitamina A; de exemplu, o jumătate de cană de morcovi are 184 la sută din DV pentru acest nutrient, în timp ce 3 uncii de ficat de vită au 444 la sută din DV.
Riboflavina (vitamina B2) este ușor obținută din produse fortificate, precum cerealele. Produsele lactate, carnea și crustacii sunt, de asemenea, bogate în acest nutrient. Trei uncii de scoici și friptură de vită au fiecare 24% din DV pentru riboflavină.
Niacina (vitamina B3) este cea mai bogată în produsele animale, dar poate fi găsită și în cereale, nuci, semințe și alte alimente pe bază de plante. Trei uncii de pui sau curcan au aproximativ 50 la sută din DV pentru acest nutrient, în timp ce aceeași cantitate de somon sau ton au 43% din DV. O cană de orez poate avea orice, de la 12 la 26 la sută din DV pentru niacină.
Vitamina B5 poate fi găsită atât în produsele animale, cât și în produsele vegetale. Alimentele bogate în acest nutrient includ ciuperci shiitake, semințe de floarea soarelui, ficat de vită și cereale fortificate. O jumătate de cană de ciuperci shiitake are 26% din DV pentru acest nutrient.
Vitamina B6 poate fi găsită și în produsele animale și vegetale. Ardeii, bananele și cartofii sunt toate sursele bune ale acestui nutrient. Trei uncii de produse din carne, cum ar fi puiul, somonul, tonul și ficatul de vită, conțin între 25 și 45 la sută din DV pentru vitamina B6.
Folatul (vitamina B9) poate fi găsit într-o varietate de alimente de origine animală și vegetală. Doar 3 uncii de ficat de vită vă pot oferi 54% din DV pentru acest nutrient. Spanacul, leguminoasele, avocado și varza de Bruxelles sunt, de asemenea, bogate în folat, cu 15 până la 33 la sută din acest nutrient la o jumătate de cană.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, fructele de mare, lactatele și ouăle. Peștele, cum ar fi fagul, tonul, somonul și păstrăvul au 30 până la 90% din DV pentru vitamina B12 la 3 uncii de porție, în timp ce 3 uncii de carne de vită au 23% din DV. Ciupercile specifice și legumele de mare sunt, de asemenea, surse bogate pe bază de plante ale acestui nutrient.
Alimente care cresc absorbția de oxigen
Anumite produse - în special plantele bogate în nitrați - sunt alimente care cresc absorbția de oxigen și îmbunătățesc sănătatea inimii. Conform unui studiu publicat în numărul de mai 2012 al Jurnalului Acta Alimentaria, alimentele bogate în azotat pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară într-o varietate de moduri. În special, acestea ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea cantității de oxigen necesare în timpul efortului, ceea ce poate îmbunătăți performanța în sport.
Alimentele bogate în nitrați includ:
- Sfeclă
- Varză
- Țelină
- Țelină
- Creson
- Mărar
- Andivă
- chimen dulce
- Salată verde
- Gulie
- Praz
- rachetă
- Pătrunjel
- Spanac
- Ridiche
Anumite alimente sunt atât de bogate în nitrați, încât sunt produse sub formă de pulberi sau capsule pe care le puteți lua în loc să consumați fructe sau legume întregi. De exemplu, sfecla este binecunoscută pentru că a fost transformată în suplimente care oxigenează sângele.
Fiți conștienți că suplimentele de sfeclă pot fi bogate în nitrați, dar aceste produse pot lipsi vitamine esențiale, minerale și antioxidanți care se găsesc în întreaga legumă. Acești nutrienți pot fi pierduți datorită procesării necesare transformării sfeclei într-o pulbere.
