Indicele glicemic este un instrument care clasează alimentele care conțin carbohidrați prin cât de rapid îți cresc glicemia. Deși inițial concepute pentru a ajuta diabeticii să aleagă cele mai bune alimente pentru niveluri sănătoase de zahăr din sânge, indicele glicemic poate ghida și dieterii conștienți de carbohidrați în alegerea așa-numitelor carbohidrați „lente” - acele alimente care vă vor ajuta să evitați scăderea bruscă a energiei care poate lasă-ți pofta de alimente zaharoase, sărace în nutrienți.
Noțiuni de bază ale indexului glicemic
Alimentele considerate alimente cu un nivel scăzut de glicemie, sau GI scăzut, au un scor de 55 sau mai mic pe scară. Aceste alimente cu un număr GI de 56 până la 69 sunt considerate alimente cu nivel glicemic mediu, în timp ce cele de peste 70 de ani sunt considerate alimente cu un nivel glicemic ridicat. Alimentele cu un nivel scăzut de glicemie tind să fie mai mari în fibre și mai scăzute în calorii - și să includă mai multe alimente întregi decât procesate - și te pot ajuta să te menții mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp. Alimentele proteice, cum ar fi carnea și peștele nu conțin carbohidrați, deci nu au un IG.
Legume cu un nivel scăzut de glicemie
Toate legumele fără amidon sunt scăzute cu indicele glicemic. Printre acestea se numără sparanghel, ardei gras, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, castraveți, vinete, fasole verde, kale și alte verzi, precum și salată, ciuperci, spanac, roșii și dovlecei și fiecare au o evaluare GI de 20 sau mai puțin; marimea portiei este de 1 cana, gatita sau cruda.
Dovlecelul, morcovii, porumbul pe mazăre, mazărea verde, păstârnacul, cartofii dulci și yamurile au, de asemenea, un nivel scăzut de GI, dar va trebui să mănânci o porție mai mică. Se lipește cu o jumătate de cană din aceștia sau are un cartof mediu sau o yam.
Fructe cu glicemie scăzută
Multe fructe proaspete fac tăieturile scăzute de GI, în special mere, grapefruit, portocale, piersici, pere, prune, mango și kiwi. Mărimile pentru servire variază, dar au un fruct de dimensiuni medii pentru a fi în siguranță. Pentru struguri, împărțiți o cană și pentru cireșe, serviți-vă 20 de cireșe. Unele fructe uscate sunt de asemenea considerate cu un nivel scăzut de glicemie, inclusiv caise, curmale și prune; au cinci sau șase dintre acestea pentru a-ți alcătui servirea. Sucul de mere, portocale, roșii și ananas neindulcit sunt de asemenea scăzute, deși nu sunt la fel de scăzute ca fructele întregi din care provin. O porție de suc este o cană.
Cereale cu glicemie scăzută
Cerealele și produsele alimentare obținute din ele tind să fie mai mari pe scara GI, dar unele se încadrează la capătul inferior. O cană de orz fiert, orez brun, hrișcă, bulgur sau quinoa este scăzută glicemică, la fel ca tortilele de porumb și grâu. Pâine de grâu neindulcit, tărâțe de ovăz, orz grosier, smântână și pâine de grâu integral măcinată cu piatră sunt foarte scăzute, dar se lipesc de o singură felie. Printre cerealele pentru micul dejun, mergeți cu o ceașcă de ovăz GI scăzut. În categoria paste, optează pentru soiuri precum vermicelli, fettuccine, macaroane sau spaghete, dar păstrează-ți dimensiunea porției la o cană gătită.
Leguminoase și nuci cu glicemie scăzută
Majoritatea boabelor vor fi prietenii tăi cu un nivel scăzut de glicemie. Selectați o jumătate de cană de fasole coapte, mazăre cu ochi negri, fasole neagră, năut, fasole bleumarin, boabe de rinichi, linte și soia; toți au 40 sau mai puțin pe scara GI. O ceașcă de lapte de soia este, de asemenea, GI scăzut. Pentru nuci, alege o uncie de caju sau alune.
Lactate cu glicemie scăzută
Când căutați produse lactate cu conținut scăzut de glicemie, optați pentru o ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. O ceașcă de lapte intră și în categoria GI scăzută. Unele tipuri de înghețată premium, cu conținut ridicat de grăsimi, sunt cu un nivel scăzut de GI, dar cu cât conține mai multă zahăr sau înghețată suplimentară cu zahăr, cu atât IG este mai mare. Înghețata nu este oricum un aliment sănătos, așa că este cel mai bine consumat ca un tratament ocazional.
Sfaturi pentru alimentație scăzută cu glicemie
Ești mai bine să alegi alimentele întregi mai des decât produsele alimentare procesate, dacă vrei să urmezi o dietă cu un nivel scăzut de glicemie. Alimentele integrale sunt cele în cele mai puțin rafinate posibile, cum ar fi fructe și legume, proteine slabe, nuci, leguminoase și semințe. Limitați alimentele „albe”, cum ar fi orez alb, cartofi albi și paste albe la porții mici, ocazionale și schimbați-le mai des pentru orez brun, cartofi dulci și paste cu cereale integrale. Mâncați o proteină slabă, cum ar fi pui, pește sau fasole la fiecare masă și încorporați în dieta dvs. grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Nu uitați să vă urmăriți și porțiunile.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre indicele glicemic, mai ales dacă sunteți diabetic sau pre-diabetic.
