Cele mai bune exerciții compuse pentru piept și triceps

Pieptul tău este un puternic mușchi care împinge, care funcționează în concordanță cu tricepsul și deltoidele tale anterioare - așa că este mică surpriza faptul că cele mai bune exerciții ale pieptului compus sunt aproape toate variațiile de pe banca de presă.

Presa de banc Barbell este un exercițiu compus excelent pentru piept și triceps. Credit: South_agency / E + / GettyImages

Cele mai bune exerciții cu piept compus

Exercițiile compuse oferă o modalitate de a obține mai multe beneficii în mai puțin timp. Doar câteva exemple din aceste beneficii, prezentate de Consiliul American privind exercițiile fizice, includ arderea mai multor calorii, îmbunătățirea coordonării intermusculare și provocarea sistemului cardiovascular. Nu trebuie să fii culturist pentru a te bucura de o taxă serioasă din următoarele exerciții compuse care îți lucrează pieptul și tricepsul.

1. Presă de bănci Barbell

Într-un studiu mic, independent, sponsorizat de Consiliul American privind exercițiile fizice, cercetătorii au evaluat activitatea EMG la 14 voluntari în timp ce au efectuat nouă exerciții comune în piept. Dintre aceștia, ei au descoperit că presa de banchetă a generat cea mai mare activitate musculară în piept.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că pieptul tău lucrează de unul singur. De asemenea, o presă de bancă activează puternic deltoidul anterior (secțiunea din fața mușchilor umărului) și tricepsul tău. Veți avea nevoie de un barbell, de o bancă de greutate robustă, cu un suport de bare deasupra acestuia și, în mod ideal, și de un spotter.

1. Așezați bara pe suport, asigurați-vă că orice plăci de greutate sunt încărcate în mod egal pe fiecare parte și adăugați gulere pentru a menține plăcile la locul lor.
2. Întinde-te cu fața în sus pe bancă și scoate-ți corpul „în sus” până când ochii tăi sunt chiar sub nivelul barei. Sprijiniți-vă picioarele pe podea, de o parte și de alta a bancii.
3. Țineți bara într-o prindere mai mare (palmele spre picioare) cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
4. Rotiți bara înainte un pic, peste piept, astfel încât să aibă loc pentru a curăța suportul.

5. Îndoaie brațele, coborând bara spre piept. Lăsați-vă coatele să se desprindă în mod natural în părțile laterale.
6. Îndreptați-vă brațele, apăsând bara înapoi peste piept. Aceasta completează o repetare.
7. Lăsați-vă coatele să iasă în lateral în timp ce vă aplecați brațele, coborând bara spre piept.

Cât de jos ar trebui să lași barul să plece? Acesta este un subiect de controverse frecvente, deoarece coborârea prea mare a barului pune umărul într-o poziție slabă, rotită extern. Pentru o orientare conservatoare, urmați recomandările Consiliului American privind exercițiile fizice pentru a vă opri atunci când coatele sunt chiar sub nivelul băncii.

Alte două exerciții au urmat îndeaproape în același studiu: puntea de pește a generat 98 la sută din activitatea musculară a presei de la bancul de biliard, iar traversările de cablu îndoite și înaintate au generat 93 la sută. Acestea sunt exerciții excelente ale toracelui, dar, deoarece izolează mai mult sau mai puțin articulația umărului, nu sunt exerciții cu piepturi compuse care să îți funcționeze și tricepsul.

Ce presă unghi de banc?

Dacă presa de banchetă este un rege al exercițiilor toracice compuse, la ce unghi ar trebui să apăsați? Într-un mic studiu publicat într-un număr din 2016 al Jurnalului European de Sport Știință, cercetătorii au testat activitatea EMG în bucăți, triceps și deltoizi anterioare a 14 voluntari. Ei au descoperit că, pentru a obține cea mai mare activare a capetelor superioare și inferioare (sau claviculare și sternale) ale pieselor tale, a fost cel mai bun un unghi plat.

2. Presă de umeri cu gantere

1. Stai într-o bancă verticală, cu o ganteră în fiecare mână. Puteți face acest lucru în timp ce stai în poziție verticală pe o bancă normală sau în picioare. Însă, pentru mulți oameni, simțirea băncii pe spatele tău oferă feedback tactil util.
2. Țineți ganterele de o parte și de alta a urechilor, coatele sub încheieturi.
3. Strângeți abs-urile pentru a vă împiedica să se depășească în timp ce îndreptați brațele, apăsând ganterele peste cap.
4. Coborâți ganterele înapoi la punctul de plecare într-o mișcare lină și controlată. Aceasta completează repetarea.

3. Mașină de presat piept

Deși mașina de presare a pieptului nu s-a clasat la un nivel mai ridicat decât cea a presei de banchetă în studiul ACE, generând doar 79 la sută activitate musculară la bucăți în comparație cu presa cu barilă, este următorul exemplu de exercițiu compus care funcționează atât pieptul și tricepsul deodată.

Această gamă ghidată de mișcare poate fi deosebit de utilă pentru începătorii care nu au stăpânit încă puterea sau controlul necesar pentru gestionarea greutăților libere sau pentru cei care ar putea avea o stabilitate a umărului care îi împiedică să folosească greutăți libere.

1. Reglați scaunul mașinii astfel încât, atunci când vă așezați, mânerele să fie la nivelul pieptului.
2. Așezați-vă în mașină și apucați mânerele. Unele mașini au o pârghie pe care puteți apăsa pentru a ajuta la aducerea mânerelor înainte într-o poziție mai confortabilă.
3. Țineți corpul apăsat pe spătarul mașinii în timp ce apăsați mânerele înainte, îndreptându-vă brațele.
4. Încet, lăsați mânerele să se deplaseze înapoi. Pentru o gamă conservatoare de mișcare, opriți-vă când coatele vă rup planul umerilor.

Bacsis

4. Variații Push-Ups

Deși push-up-urile nu s-au clasat foarte sus în studiul Consiliului american pentru exerciții, generând doar 61 la sută activitate musculară la bucăți în comparație cu presa de banchetă, un alt studiu arată că sunt încă unul dintre cele mai eficiente piept compus. exerciții care îți funcționează și tricepsul.

În numărul din iunie 2017 al The Journal of Exercise Science & Fitness_, cercetătorii au evaluat grosimea musculară, rezistența și puterea a 18 voluntari care au făcut fie prese de bancă relativ reduse (cu o sarcină maximă de 40 la sută din 1-rep max). sau push-up-uri care au fost modificate la nevoie pentru a aproxima aceeași cantitate de rezistență. În cele din urmă, cercetătorii au ajuns la concluzia că, atunci când au fost scalate corespunzător pentru a se potrivi cu nivelurile de rezistență, atât push-up-urile cât și presa de bancă au fost la fel de eficiente pentru câștiguri în forță și dimensiunea musculară.

1. Poziționează-te pe mâini și genunchi pe podea.
2. Fie extindeți-vă picioarele, astfel încât corpul să fie drept de la cap la călcâie, sau mergeți-vă mâinile înainte până când corpul dvs. este drept din cap până în genunchi (o variație mai ușoară).
3. Verificați-vă poziția corpului: mâinile dvs. trebuie să fie sub piept și ușor mai late decât umerii, iar corpul ar trebui să fie o linie dreaptă - nu lăsați șoldurile să se ridice sau să se afle în jos.
4. Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând corpul spre podea. Pentru o gamă conservatoare de mișcare, opriți-vă când umerii vă rup planul coatelor.
5. Îndreptați-vă brațele, apăsând înapoi până la poziția de pornire și completând repetiția.

Bacsis

Puteți utiliza apăsările de înclinare și declin pentru a simula efectul mișcărilor de înclinare / declin al bancii, așezând mâinile sau picioarele puțin mai sus pentru a muta focalizarea mișcării. Sau așezați-vă mâinile pe o minge de stabilitate pentru o provocare serioasă a stabilității de bază.

5. Push-Ups Archer suspendat

Suspensiile suspendate - în care îți așezi mâinile în mânerele unui antrenor de suspensie, în loc de podea - sunt prezentate și în studiul ACE, generând 63% din activitatea musculară la bucățile tale. Acesta este doar un păr mai mult decât push-up-uri standard.

Dar utilizarea unui antrenor de suspensie pentru push-up-uri îți funcționează de asemenea tricepsul și umerii și îți provoacă rezistența și stabilitatea de bază. Mai bine, deschide ușa pentru o variantă distractivă numită push-up-uri archer. La baza sa, acest exercițiu face în mod esențial o muscă de piept cu un braț și o împingere cu cealaltă, toate ținând corpul în poziție de scândură.

1. Introduceți ambele mâini în antrenorul de suspensie și plimbați-vă picioarele înapoi până când corpul dvs. este direct de la cap la călcâie. Reglarea mai ridicată a mânerelor antrenorului va face acest exercițiu mai ușor.
2. Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațul drept într-o mișcare de împingere. În același timp, țineți brațul stâng aproape drept și lăsați-l să alunece spre o parte, ca și cum ai face o zboară cu gantere. Păstrați corpul pătrat până la podea; umerii tăi nu ar trebui să vadă în nici o parte.
3. Opriți-vă când brațul drept atinge poziția normală de împingere în sus. Dacă v-ați păstrat corpul pătrat, acest lucru vă va menține într-un interval adecvat de mișcare și pe partea stângă.
4. Inversați mișcarea, îndreptați brațul drept și rotiți-vă înapoi spre stânga, astfel încât să reveniți la poziția de împingere „sus”.
5. Repetați mișcarea pe cealaltă parte, îndoind brațul stâng ca pentru o împingere normală și îndreptându-vă brațul drept afară, ca și cum ai zbura pieptul. Continuați alternarea laturilor până când ați terminat un set complet.

Lucrează-ți întregul corp

După ce ați găsit exerciții perfecte ale pieptului compus pentru a-ți lucra bucățile și tricepsul dintr-o dată, sunteți la un început excelent - dar nu uitați și restul corpului. Echipamentele dvs. pot fi impresionante pentru că sunt față și centru în oglindă, dar Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă antrenarea forței tuturor grupurilor musculare majore pentru o sănătate optimă.

Puteți utiliza exerciții compuse pentru a lucra și alte grupuri musculare. Doar câteva exemple de exerciții pe care le puteți face pentru picioare includ ghemuțe, alunecări, alunecări curioase și lungi laterale, în timp ce faceți tracțiuni, laturi laterale și rânduri vă vor lucra spatele, brațele și umerii.