Pentru persoanele cu dureri cronice sau articulații artrite, ideea de a obține un antrenament cardiovascular bun poate părea imposibilă. Dimpotrivă, este complet posibil dacă luați soluția ideală și mergeți la o baie în piscină.
Participarea la exerciții de aerobic în apă s-a arătat că cercetările publicate de Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare în septembrie 2014 au numeroase beneficii, inclusiv durere redusă, funcție fizică îmbunătățită și calitate superioară a vieții.
Pentru un antrenament aerobic eficient în piscină, încercați câteva exerciții orientate spre apă.
1. Mergeți pe această cale
Folosind apa pentru a adăuga rezistență, acest exercițiu cardio de bază poate fi progresat pentru a oferi o provocare aerobă.
CUM SE FACE: stați în apa la nivelul pieptului și orientați-vă spre cealaltă parte a piscinei. Mergeți cu un ritm constant până la capătul îndepărtat și continuați să mergeți înainte și înapoi peste piscină, menținând în același timp o viteză rapidă. Exercitiul poate fi mai usor trecand la mai multe ape putin adanci. Clinica Mayo sugerează să faci acest exercițiu mai dificil prin purtarea de pânze de mână.
2. Salturile în piscină
Jacks-urile de sărit activează mușchii din brațe și picioare, în timp ce încorporează o mișcare săritoare pentru a-ți merge ritmul cardiac.
CUM S-O FACE: Stai în apa la nivelul pieptului, cu picioarele împreună și brațele în lateral. Aduceți simultan picioarele și brațele peste cap în timp ce săriți în aer. Apoi, sari din nou și întoarce-ți brațele și picioarele în partea ta.
3. Faceți-vă inima să pompeze repede
Căderea apei ajută la creșterea ritmului cardiac fără a pune presiune nejustificată asupra articulațiilor. Harvard Health Publishing spune că o persoană de 155 de kilograme va arde 372 de calorii în 30 de minute de trecere a apei. Aceeași cantitate ca și când faci 30 de minute.
CUM SE FACE: Stai în apă care este la nivelul bărbiei. Paletați-vă brațele și loviți-vă picioarele în timp ce corpul inferior se ridică de pe sol. Continuați să vă mișcați extremitățile, de parcă ați înota pe loc, fără a lăsa picioarele să atingă din nou.
4. Exercițiu de cârpă de salt
Acest exercițiu activează mușchii șoldului, adăugând în același timp o mișcare de sărituri pentru a vă crește pulsul.
CUM SE FACE: Stai în apă la nivelul umerilor. Țineți un tăiț în fața dvs. cu brațele la înălțimea umărului. Sări direct în sus, în timp ce îți tragi simultan genunchii spre pieptul tău și aduci tăița sub tine și în spatele tău. Swimming.org oferă o versiune mai simplă, în care nu folosiți deloc tăiței.
5. Amestecă în lateral
Amestecul lateral încorporează o mișcare laterală în timp ce activează mușchii cvadriceps și gluteus medius.
CUM SĂ FACE: Intrați în apa care este la nivelul coapsei. Îndoiți genunchii și așezați-vă ușor spatele într-un mini ghemuit. Ține-ți corpul în această poziție în timp ce treci repede în lateral pe lățimea piscinei. Când ajungeți în cealaltă parte, inversați direcțiile și reveniți la locul inițial.
6. Salt alternativ cu foarfeca
Flexorii de șold, gluturile și mușchii rotunjitori sunt activi în acest exercițiu cardio ușor de efectuat.
CUM SĂ FACE: stai în apa care ajunge la pieptul tău, cu picioarele depărtate de umeri și brațele de partea ta. Aduți rapid brațul drept și piciorul stâng înainte, în timp ce aduceți înapoi brațul stâng și piciorul drept. Mișcarea ar trebui să imite o mișcare de jogging. Apoi, inversați locațiile brațelor și picioarelor. Continuați alternarea rapidă între cele două poziții.
7. Loveste-ti fundul
Folosind partea bazinului pentru stabilitate, acest exercițiu aerobic îți crește ritmul cardiac în timp ce țintește și mușchii hamstring.
CUM SE FACE: Faceți partea din bazin a apei care este în talie adâncă. În timp ce rămâneți în poziție verticală, îndoiți rapid genunchiul drept ca încercați să vă bateți fesele înainte de a-l îndrepta și a repeta mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alternați rapid loviturile între cele două picioare.
Orientări și precauții
Pentru un antrenament aerob adecvat, finalizați exerciții în piscină în trepte de cinci-cinci minute pentru un total de 20 la 25 de minute pe sesiune. Acest lucru se poate face de până la cinci ori pe săptămână.
Fiți conștienți că temperatura piscinei vă poate afecta confortul în timpul antrenamentului și exercitarea într-o piscină mai caldă. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări și opriți-vă dacă aveți dureri crescute.
