Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală din creierul tău care îți controlează ritmul circadian sau ciclul somn-veghe. Când lumina scade seara, produci mai multă melatonină, făcând să te simți somnolent. După ce dormiți și devine ușor afară, nivelul melatoninei scade. Cu toate acestea, prevalența crescândă a luminii artificiale, a consumului de stimulanți și a altor factori vă pot perturba ciclul somnului, determinându-vă să vă simțiți somnolent în timpul zilei și să nu puteți dormi noaptea.
Pasul 1
Petreceți-vă timp afară în lumina soarelui în timpul zilei. Nu este întunericul numai noaptea, care provoacă niveluri mai mari de melatonină, ci ciclul ordonat între lumină și întuneric.
Pasul 2
Întunecă-ți mediul și lasă-ți timp să te relaxezi înainte de a te culca. A merge la somn este un proces. Nu poți doar să dai un comutator și să adormi. Relaxarea fără lumină sau altă stimulare permite creșterea nivelului de melatonină înainte de culcare.
Pasul 3
Evitați utilizarea excesivă de stimulanți. Efectele stimulenților - cum ar fi cofeina, substanțele chimice din ceai, unele antidepresive și nicotina - împiedică creierul să producă niveluri ridicate de melatonină și să interfereze cu efectele sale.
Pasul 4
Mențineți un mediu întunecat, rece și liniștit pentru a dormi. Deoarece glanda pineală care produce melatonină răspunde la lumină, lumină artificială, zgomot și disconfort pot perturba producția de melatonină și, în caz contrar, îngreunează dormitul bine.
Pasul 5
Fii activ în timpul zilei. Un stil de viață sedentar poate perturba producția de hormoni în corpul tău, inclusiv melatonina. Creșterea hormonilor de creștere și recuperare în urma exercițiilor fizice crește, de asemenea, nivelul de melatonină produsă noaptea.
Pasul 6
Reduce stresul în viața ta. Stresul fizic și mental poate duce la creșterea nivelului hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care poate interfera cu ciclul somnului. Încercați aromă sau terapie muzicală în timpul petrecut înainte de culcare pentru a vă stinge o parte din stres din ziua precedentă. Reducerea stresului noaptea vă va ajuta corpul să elibereze melatonină.
Pasul 7
Luați ajutoarele pentru somn doar ca ultimă soluție. Ele pot forma obișnuințe și pot masca doar problemele de bază.
Avertizare
Somnul puternic perturbat poate fi un semn al unei afecțiuni medicale subiacente. Dacă aveți probleme persistente de somn, consultați medicul dumneavoastră.
