Presa de banc este o mișcare multi-articulație și exercițiu de dezvoltare a forței cheie pentru mușchii pectorali (piept), umeri și triceps.
Această mișcare este un factor determinant în multe evenimente sportive și sportive, cum ar fi combinația NFL, în care antrenorii NFL solicită potențialilor jucători de la NFL să-și testeze presa de bancă ca marker de fitness.
Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea puterii, rezistenței și puterii superioare a corpului superior. În timp ce mulți factori intră în joc în determinarea presei de pe bancă, cum ar fi nivelul de antrenament, greutatea corporală, vârsta și sexul, există anumite criterii de referință pe care sportivii ar trebui să încerce să le atingă atunci când își antrenează banca de presă.
Bacsis
Raportul dvs. de presă pe greutate corporală depinde de mulți factori, inclusiv sex, nivelul de fitness actual și greutatea dumneavoastră.
Raport de presare greutate corporală la bancă
Raportul dvs. greutate corporală-la-bancă-presă depinde de sexul, greutatea și nivelul dvs. de fitness. De exemplu, standardele de presă la bancă pentru un bărbat care cântărește 165 de kilograme și care nu este antrenat de 120 de kilograme, în timp ce un atlet de elită la aceeași greutate are un obiectiv de 320 de kilograme. Un bărbat care performează la un nivel intermediar ar trebui să ridice 185 de kilograme.
Standardele pentru o femeie netrenată care cântărește 165 de kilograme este de 80 de kilograme, în timp ce un sportiv de elită la aceeași greutate ar trage pentru 185 de kilograme. O femelă de nivel intermediar ar trebui să ridice 115 kilograme.
Tehnica presei de banc
Un studiu publicat de Consiliul American pentru Exercițiu în 2012 a stabilit că presa de bancă a avut cea mai mare cantitate de recrutare musculară în mușchii pectorali în comparație cu alte exerciții toracice.
Presa de banchetă cu barbell se realizează prin culcare pe spate pe o bancă. Prinde barbellul în mâini cu mâinile cu lățimea umerilor între ele. Respirați adânc și scoateți bara de pe rack sau, dacă nu folosiți un suport, împingeți bara în sus spre tavan.
Contractați-vă abs-ul în timp ce coborâți bara în jos cu control, astfel încât să vă atingă ușor pieptul. Odată ce bara atinge pieptul, împingeți bara în sus și departe de corp până când coatele se blochează în timp ce respirați.
Exerciții suplimentare de întărire a pieptului
Deși este important să instruiți presa de bancă pentru a-ți crește presa de bancă maximală, există, de asemenea, exerciții suplimentare care pot ajuta la creșterea presei de pe bancă.
Presa de cablu permanentă, unde stai în picioare și folosești un cablu pentru a apăsa spre exterior similar cu o presă de bancă, este o modalitate eficientă de a-ți îmbunătăți presa de bancă maximă unică. Oblicii interni și latissimus dorsi sunt îmbunătățiți prin instruirea presei de cablu cu un singur braț. În plus, presa de bandă permanentă activează mușchii auxiliari care vor ajuta cu sprijin.
Un exercițiu suplimentar benefic pentru presa de banc este push-up-ul. Pe măsură ce push-up-ul activează aceeași mușchi de apăsare pectorală, activând totodată miezul, mimând aceeași mișcare ca și presa de pe bancă. Pentru o mai mare rezistență, puneți o greutate pe spate în timp ce efectuați împingerea. Exercițiile complementare includ, de asemenea, traversări de cablu sau o punte.
