Nu este neobișnuit să te găsești puțin dureros după un antrenament dur, mai ales dacă ai adăugat doar exerciții noi la rutina ta; este nevoie de corpul tău ceva timp pentru a te adapta la noile stresuri pe care le pui. În general, cel mai bine este să așteptați până când durerea musculară s-a estompat înainte de a merge din nou la antrenamente, deși un antrenament ușor vă poate ajuta să depășiți efectele durerii musculare cu debut întârziat.
Bacsis
În general, efectuarea unui antrenament ușor este în regulă atunci când ai dureri musculare cu debut întârziat și poate chiar ajuta la calmarea simptomelor. Cu toate acestea, ar trebui să evitați ridicarea puternică atunci când durere până când durerea s-a estompat și să evitați orice lucru care provoacă durere crescută.
Low-Down pe DOMS
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, este durerile musculare „tipice” pe care le vei experimenta adesea după un antrenament dur. Deși oamenii de știință încă nu au înțeles pe deplin mecanismul din spatele DOMS, se crede că este cauzat de lacrimi minuscule din fibrele musculare.
Dar nu este atât de rău pe cât ar putea suna: Reconstituirea acelor lacrimi este o parte naturală a procesului de recuperare a corpului tău. Încercați doar să vă gândiți la ridicarea antrenamentelor ca la un fel de proces de „deconstrucție”, poziționând corpul dvs. pentru a reconstrui și mai bine voi. Acest proces de reconstrucție are loc în perioada de recuperare între antrenamente.
DOMS începe de obicei în 12 până la 24 de ore de la un antrenament și, de obicei, se estompează în aproximativ trei zile. În cazuri severe, poate dura puțin mai mult, dar dacă durerea musculară se înrăutățește în loc să fie mai bună și dacă este însoțită de umflarea membrelor sau de urină întunecată, ar trebui să vă adresați imediat medicului dumneavoastră. Este posibil să aveți rabdomioliză, o afecțiune potențială care poate pune viața în pericol, care poate duce, de asemenea, la leziuni renale permanente.
Se lucrează cu mușchii dureri
Potrivit unei revizii sistematice publicate într-un număr din 2018 al revistei Frontiers in Physiology, recuperarea activă a fost una dintre mai multe metode care au creat o scădere a mărimii DOMS induse de exerciții fizice.
Definiția unui antrenament de „recuperare activă” depinde în mare măsură de nivelul dvs. de fitness; gândește ușor și ușor. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar putea însemna lucruri precum ridicarea greutăților ușoare, mersul la plimbare sau o plimbare cu bicicleta. Dacă ești un sport serios, versiunea ta „ușoară” ar putea fi mai dificilă decât cea a unui războinic de weekend. În cele din urmă, lăsați-vă corpul să vă fie ghidul și să se lipească de antrenamente care nu înrăutățesc durerea.
O strategie de bază pentru haltere
Pentru cei care încep doar cu haltere, Departamentul Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane Ghiduri pentru activități fizice pentru americani oferă o bază de referință bună pentru a viza: Efectuați antrenamente pentru consolidarea mușchilor din corpul cel puțin de două ori pe săptămână.
Indiferent de nivelul tău de durere, acele antrenamente de ridicare a greutății ar trebui să fie separate cu cel puțin o zi întreagă pentru a -ți lăsa mușchii să se recupereze. Și în timp ce o anumită cantitate de durere este tipică atunci când începeți un antrenament, ar trebui să se estompeze destul de repede dacă nu îl lovești prea tare, prea curând - așa că respectarea acestor orientări înseamnă că este posibil să nu aveți nevoie să vă faceți griji în legătură cu ridicarea. când ești dureros.
Luați în considerare împărțirile de haltere
Dacă sunteți serios în legătură cu haltere și doriți să construiți mai mult timp de recuperare în programul de antrenament, luați în considerare trecerea la un plan de antrenament împărțit, care se concentrează pe un set diferit de mușchi în fiecare zi. În acest fel, mușchii pe care tocmai ați lucrat au șansa de a-l recupera, în timp ce obțineți distracția, graba endorfinei și satisfacția ridicării în zile consecutive.
Există multe modalități de a vă împărți antrenamentele. Dacă sunteți nou în concept, luați în considerare o despărțire superioară / inferioară a corpului, care ar putea arăta astfel:
- Luni: mușchii corpului superior
- Marți: mușchii corpului inferior
- Miercuri: Odihnește-te
- Joi: mușchii corpului superior
- Vineri: mușchii corpului inferior
- Sâmbătă și duminică: odihnă
Rețineți că încă îndepliniți obiectivul „de bază” de a lucra fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, în timp ce vă oferiți luxul de a vă concentra mai mult pe fiecare grup muscular. Dacă intri într-adevăr în culturism sau pur și simplu nu reușești să obții suficientă sală de sport, poți trece la o împingere / tragere / picioare mai concentrată:
- Luni: împingerea mușchilor (piept și triceps)
- Marți: Tragerea mușchilor (spate și biceps)
- Miercuri: Mușchii picioarelor
- Joi: împingerea mușchilor
- Vineri: Tragerea mușchilor
- Sâmbătă: Mușchii picioarelor
- Duminică: odihnă
Efectuarea Cardio cu DOMS
Ce se întâmplă dacă cardio este ceea ce a cauzat DOMS sau picioarele tale sunt dureroase de la haltere și vrei să faci cardio, cum ar fi mersul cu bicicleta sau să mergi la alergare? Aceeași regulă generală se aplică: Un antrenament cardio ușor poate ajuta la ameliorarea stării tale de sănătate. Între timp, dacă durerea este ușoară și nu interferează sau se agravează de antrenamentul dvs., puteți încerca antrenamentul normal și să vedeți cum se simte. Dacă rezolvați efectul înrăutățește, opriți-vă.
Puteți căuta, de asemenea, exerciții cardio care funcționează mușchii care nu sunt dureri. Dacă partea superioară a corpului este dureroasă, încă poți face aproape orice cu picioarele. Dacă picioarele sunt dureroase, asta face ca opțiunile tale cardio să fie mai dificile - dar ai putea totuși să încerci să faci ciclismul manual, folosind o mașină de urcat pe frânghie sau chiar să călărești într-o canoe pentru un antrenament distractiv al corpului superior, care încă oferă toate avantajele cardiovasculare. activitate.
Linii directoare pentru un antrenament sigur
Ar trebui să-ți faci întotdeauna timp să te încălzești, să te răcorești și să te întinzi ca parte a oricărui antrenament, dar aceste precauții devin deosebit de importante dacă te gândești să lucrezi cu mușchii dureri.
Pentru a vă încălzi, petreceți cinci sau 10 minute pe o activitate blândă cu aceeași mușchi pe care sunteți pe punctul de a-l rezolva. Deci, dacă ai de gând să îți lucrezi picioarele în camera de greutate, ai putea să te plimbi sau să te trânti ușor pe o banda de alergare pentru a se încălzi. Dacă îți vei lucra mușchii pieptului, ai putea să te încălzești cu o calistenică ușoară sau folosind un antrenor eliptic cu ghidon în mișcare pe care îl poți împinge și trage.
Încălzirea vă permite corpului să ușureze schimbările necesare pentru un antrenament serios, inclusiv ritmul cardiac crescut, temperatura crescută și mai mult flux de sânge către mușchii dvs. și este o practică cheie care poate ajuta la reducerea durerilor post-antrenament. Răcirea este în esență același lucru în sens invers: o perioadă blândă de activitate care permite corpului să-și revină treptat până la ritmul cardiac și la tensiunea arterială în repaus.
Monitorizează-ți intensitatea
Poate fi tentant să alunge durerile musculare ca insigna unui antrenament de succes. Dar nu trebuie să vă împingeți până la punctul de slăbiciune debilitantă pentru a obține beneficiile obținerii cu greutăți. De fapt, lucrul până la durere poate avea un efect dăunător asupra câștigurilor tale, întârzind următorul antrenament sau chiar provocându-ți să adopți o tehnică de ridicare slabă pentru a compensa durerea.
Vestea bună este că limitarea stării de sănătate este adesea la fel de ușoară precum monitorizarea intensității tale în camera de greutate. Dacă începeți ceva nou, creșteți intensitatea încet, în timp ce vă faceți o idee despre modul în care reacționează corpul vostru. Acest lucru va face mai ușor să găsiți un nivel care să fie provocator, fără să vă lăsați în exces.
