Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că dieta și exercițiile fizice funcționează împreună atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a o menține. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru exerciții fizice, așa că va trebui să planificați cu atenție pentru a vă alimenta corpul pentru antrenamentele voastre. Deși poate fi un antrenament dificil pentru un maraton pe câteva carbohidrate, puteți limita carbohidrații și exerciții fizice în același timp, fără efecte negative. Doar asigurați-vă că vă consultați în prealabil cu medicul dvs. dacă este bine pentru dvs. să lucrați la planul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carburi și exerciții fizice
Carburile și exercițiile fizice par să meargă mână în mână. Carburile servesc drept sursa preferată de combustibil a corpului tău și, atunci când vine vorba de exerciții fizice, oferă energia necesară pentru a alerga, pentru a urca scările și pentru a ridica greutățile. Fără suficiente carbohidrați, s-ar putea să nu performați la fel de bine, conform Colegiului American de Medicină Sportivă și s-ar putea să nu obțineți rezultatele dorite. În general, ar trebui să încercați să mâncați carbohidrați cu una până la trei ore înainte de antrenament pentru a obține combustibilul de care corpul are nevoie pentru un antrenament demn. Cu toate acestea, există unele dovezi că puteți lucra fără a fi necesar să vă încărcați pe carbohidrați.
Exercițiu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În plus față de carbohidrați, corpul tău arde și grăsimi pentru combustibil în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, în funcție de exercițiul fizic, este posibil să nu începeți să ardeți acea grăsime până când nu aveți aproximativ 30 de minute. Dacă mușchii nu au carbohidrații care să utilizeze energie, totuși, corpul dvs. ar putea fi capabil să ardă mai multă grăsime, conform unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Nutrition. Acest studiu a analizat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi asupra exercițiilor fizice într-un grup de persoane supraponderale și obeze. Cercetătorii au descoperit că grupul care a urmat dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a ars mai multe grăsimi în timpul exercițiului fizic decât grupul cu dietă săracă în grăsimi. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că limitarea carbohidraților nu părea să afecteze capacitatea de exercițiu.
Noți proteine
Când nu obțineți suficiente carbohidrați, trebuie să vă asigurați că veți obține suficientă proteină atunci când faceți exerciții fizice, potrivit unui articol din 2007 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Proteina te ajută să îți păstrezi mușchiul și să nu-l arzi pentru combustibil. Obțineți 0, 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, la 200 de kilograme, ați dori aproximativ 140 de grame de proteine pe zi. În dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, proteinele provin din carne, păsări de curte, ouă, pește, brânză, nuci și semințe. O porție de 3 uncii de pește, carne sau pui are 22 până la 28 de grame de proteine; un ou are 6 grame; iar o uncie de brânză are 7.
Sfaturi și trucuri
Datorită procesului de adaptare care se întâmplă atunci când te afli în cetoză, este posibil să nu vrei să începi să faci exerciții fizice în primele săptămâni ale planului tău de dietă, potrivit autorilor articolului din 2007 din AJCN. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată spune când este bine să încorporați activitate. Chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care nu provoacă cetetoză, ar trebui să fii prudent. Oboseala se poate instala la începutul antrenamentului dvs., ceea ce poate afecta performanța și crește riscul de rănire. Când adăugați exerciții fizice, începeți lent, monitorizați-vă progresul și creșteți pe măsură ce toleranța dvs. se îmbunătățește.
Există, de asemenea, îngrijorare cu privire la echilibrul de electroliți, așa că trebuie să vă asigurați că obțineți suficient sodiu adăugând puțină sare în mâncare și suficient potasiu din legumele bogate în potasiu, cum ar fi broccoli și spanac.
Alimentează-te cu una până la trei ore înainte de a ajunge la sală, nu doar pentru nevoile de energie, ci pentru a evita supărarea stomacului care poate fi cauzată de consumul prea aproape de antrenamentul tău. De asemenea, este necesară o hidratare adecvată, așa că bea multă apă pe parcursul zilei și 8 uncii 10 - 15 minute înainte de a face exerciții fizice.
