Articulația sacroiliacă, denumită și articulația SI, se află la baza coloanei vertebrale unde se întâlnesc coloana vertebrală și șoldul. Disfuncția acestei articulații poate provoca dureri la nivelul spatelui și la picioare. Exercitarea aerobă, întărirea musculară, întinderea și căldura și gheața pot fi toate modalități eficiente de a gestiona sau de a îmbunătăți durerea asociată disfuncției articulare SI.
Exercitii aerobice
Datorită poziției sale la baza coloanei vertebrale, articulația SI este în special sensibilă la impactul pe care îl poate crea activitatea fizică. Cheia este să găsești exerciții aerobice care nu pun prea mult stres pe spatele jos, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau exercițiile fizice pe o mașină eliptică. Exercitiile aerobe cresc fluxul de sange in tot corpul, care ajuta la repararea tesuturilor musculare. Endorfinele care sunt eliberate în timpul activității cardiovasculare acționează, de asemenea, ca un analgezic, ceea ce va ajuta la diminuarea durerilor articulare SI. Obțineți recomandarea Asociației Americane a Inimii de 30 de minute de exerciții aerobice, cinci zile pe săptămână.
Consolidarea musculaturii
Consolidarea mușchilor din spatele tău inferior încurajează stabilitatea articulației SI, făcând-o mai puternică și mai puțin sensibilă la durere și răni. Încercați acest exercițiu, numit punte, pentru a vă consolida mușchii cu spatele jos: începeți să vă întindeți pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Ridicați-vă lent șoldurile de pe podea în timp ce strângeți mușchii abdominali și gluteali. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde și coborâți încet șoldurile înapoi la sol. Începeți cu cinci repetări și lucrați treptat până la 20.
Stretch cu spatele jos
Creșterea flexibilității mușchilor cu spatele scăzut poate ajuta la ameliorarea etanșeității și a disconfortului cauzate de durerile articulare SI. O întindere de la genunchi la piept este o modalitate eficientă de a elibera tensiunea în mușchii spatelui jos. Pentru a efectua această întindere, începeți să vă întindeți pe spate pe o suprafață fermă. Aduceți un genunchi spre piept, prinzându-vă mâinile în spatele genunchiului și trageți piciorul în apropierea corpului. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de cinci ori pe fiecare picior și creșteți treptat la 15 repetări.
Gheață și căldură
Gheața și căldura sunt ambii agenți eficienți în tratarea durerii asociate disfuncției articulare SI. Gheața este folosită cel mai bine imediat după debutul durerii, deoarece reduce fluxul de sânge și inflamația. Aplicați gheață nu mai mult de 15 minute. Pachetele de căldură sunt, de asemenea, eficiente pentru combaterea durerii; ele pot fi chiar folosite înainte de exercițiu pentru a ajuta mușchii să se relaxeze. Aplicați un tampon de încălzire sau comprese calde până la 20 de minute. Încercați să alternați între căldură și gheață pentru un beneficiu terapeutic maxim.
