Mușchii spatelui și taliei tale sunt destul de importanți. Îți conectează corpul inferior și corpul superior, ajutându-i să lucreze împreună pentru o mișcare ușoară în activitățile tale zilnice și în eforturile atletice.
Mușchii dvs. de bază vă ajută, de asemenea, să vă mențineți erectă și să vă sprijiniți coloana vertebrală pentru o postură bună, ceea ce vă permite să vă deplasați mai bine și să preveniți durerile de spate. Și, desigur, o întreținere tonifiată te face să te simți și să arăți grozav. Pentru a obține toate aceste beneficii, adăugați câteva exerciții specifice ale spatelui și taliei specifice rutinei actuale.
Lucrați întregul abdomen cu crăpături de bicicletă
Un studiu realizat de cercetătorii de stat din San Diego în 2001 a constatat că crunch-ul bicicletei este cel mai eficient exercițiu abdominal din cele 13 exerciții pe care le-au studiat. Folosind echipament de electromiografie (EKG), cercetătorii au măsurat activarea mușchilor abdominali, în timp ce participanții la studiu au efectuat toate cele 13 exerciții.
Cizmele bicicletei au depășit cu peste 200 la sută exercițiul cel mai puțin eficace, cel mai eficient. Crăpăturile de biciclete au ajuns și în partea de sus a listei cu cele mai eficiente exerciții pentru a-ți lucra oblicii, mușchii care aleargă de-a lungul părților laterale ale torsului.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă supine pe un covor de exercițiu, cu picioarele întinse și degetele susținând ușor capul chiar în spatele urechilor. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițelele să fie paralele cu covorașul.
Ridicați omoplatele de pe covoraș, apăsați partea inferioară a spatelui în podea și contractați-vă abs-urile trăgând butonul în zona coloanei vertebrale. Exhalează în timp ce aduci genunchiul drept la cotul stâng, extinzând piciorul stâng și rotind torsul spre stânga. Atingeți ușor genunchiul spre cot, apoi inspirați-vă în timp ce vă eliberați spre centru. Comutați laturile.
Bacsis
Câte ar trebui să faci? Numărul de repetări nu este la fel de important ca și calitatea mișcării. Obțineți o gamă completă de mișcare și concentrați-vă pe menținerea mușchilor de bază - abs, oblici și spatele scăzut - contractate pe toată durata mișcării.
Faceți cât puteți fără să vă strângeți și apoi opriți-vă pentru o odihnă - oriunde de la 10 la 20 de repetări de calitate, în funcție de nivelul de fitness. Faceți două-patru seturi din fiecare exercițiu. Pe măsură ce forța musculară se îmbunătățește, vei putea adăuga repetări și seturi.
Construiți un nucleu puternic cu variații de planșă
Exercițiul tradițional de scândură este un exercițiu izometric care îți lucrează mușchii abdominali superficiali și adânci, partea inferioară a spatelui și oblicii. Se menține pentru o perioadă de timp - 30 de secunde până la 3 minute sau mai mult, în funcție de puterea de bază. Continuați să vă provocați mușchii făcând diferite variații ale exercițiului.
1. scândură tradițională: începeți în partea de sus a unui împingător cu mâinile direct sub umeri și degetele de la picioare. Ridicați-vă șoldurile, astfel încât să fie în conformitate cu umerii și călcâiele. Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este menținerea unei coloane vertebrale drepte, puternice. Trageți-vă ușor pelvisul și trageți burtica spre coloană vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază.
2. Plăcuța cu antebraț: Aceasta este similară cu o scândură tradițională, cu excepția cazului în care aveți brațele în loc de mâini. Aliniați coatele sub umeri și fie strângeți-vă mâinile, fie păstrați-le paralele între ele în fața voastră.
3. Stability Ball sau Half-Ball Plank: Adăugarea unei suprafețe instabile la exercițiu crește provocarea și cantitatea de muncă depusă de mușchii minusculi ai miezului dvs. cunoscuți ca stabilizatori. Este mai ușor de făcut pe suprafața plană a unei jumătăți de minge și mai greu de făcut pe o minge regulată, rotundă de stabilitate. Pe jumătatea mingii, apucați marginile suprafeței plane și mențineți miezul contractat în timp ce țineți; pe bila de stabilitate, veți lua o poziție ceva mai îngustă cu mâinile sau antebrațele în partea superioară a mingii.
Puteți, de asemenea, să o schimbați și să puneți picioarele pe jumătatea minge sau cu mingea completă. Veți obține această modificare în diferite părți ale nucleului dvs.
4. Scândura ponderată: După ce ați stăpânit variațiile de greutate corporală, adăugați sarcină plasând o placă de greutate pe mijlocul spatelui în timpul exercițiului. Puteți așeza placa pe spatele dvs. într-o poziție îngenunchiată înainte de a intra în poziția scândurii sau puteți altcineva să plaseze placa atunci când sunteți deja în poziția scândurii.
Concentrează-te pe spatele tău inferior cu Supermani
Tonificați-vă și consolidați-vă partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui, precum și gluturile și hamstrings-ul cu un singur exercițiu simplu - nu este nevoie de echipament.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe stomac pe podea sau o rogojină. Extindeți-vă brațele deasupra, cu palmele orientate în jos. Cu control, ridicați picioarele și brațele de pe podea. Țineți-vă picioarele și brațele cât mai drepte. Brieffly țineți în partea de sus, apoi reveniți cu control în poziția de pornire. Repetați două-patru seturi de 10 până la 15 repetări.
