Konjac, cunoscut și sub denumirea de "konnyaku", "moyu" sau "elefant picior yam", este o legumă rădăcină tuberculoasă. Această legumă este extrem de bogată în fibre alimentare. În timp ce konjac este sănătos, fibra solubilă are calități de absorbție a apei, ceea ce înseamnă că poate provoca reacții adverse gastro-intestinale.
Fapte nutriționale Konjac
Tuberculii konjac integrali sunt în principal carbohidrați și nu conțin practic nici o grăsime. Conform unui studiu din martie 2016, publicat în revista Food Review International , tuberculii conjac brut sunt alcătuiți din:
- 54, 7 până la 61, 6% fibre (dintre care 52% 59% sunt fibre de glucomannan)
- 12, 3 până la 20, 1 la sută amidon
- 2, 7 până la 3, 8 la sută zahăr
- 5 - 7 la sută proteine
Conjacul întreg conține, de asemenea, cantități mici dintr-o varietate de nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacină), vitamina B3 (riboflavina), calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu și zinc. Între 2 și 3 la sută din conjacul brut este format din aceste vitamine și minerale esențiale.
Odată prelucrat, konjac poate fi utilizat ca amidon, făină sau gel. Făina de Konjac, care este în principal fibra de glucomannan , poate fi utilizată pentru a face variații cu conținut scăzut de carbohidrați de taitei sau orez. Cu toate acestea, foarte puțin konjac este necesar pentru a face astfel de produse. Majoritatea produselor konjac sunt în principal apă, cu cantități mici (între 1 și 5%) de konjac.
Valoarea nutrițională a produselor Konjac
Produsul mediu konjac este în esență doar fibre și fără alți nutrienți. De exemplu, NuLo Organic Foods are un produs konjac numit Slim Pasta Spaghetti. Fiecare porție de 100 de grame (3, 5 uncii) din acest produs conține 9 calorii, 4 grame de fibre și 0, 2 grame de proteine. Nu există alți nutrienți.
Veți găsi o nutriție similară pentru majoritatea produselor konjac preambalate. Rice than Konjac organic Better than Foods are 10 calorii, 5 grame de fibre și 0, 3 grame de proteine într-o porție de 128 de grame (4, 5 uncii). Eticheta acestui produs spune, de asemenea, că conține cantități mici - între 1 și 4 la sută din valoarea zilnică - de calciu și fosfor.
Konjac are, de asemenea, o varietate de alte utilizări. Studiul Food Review International afirmă că textura și aroma neutră a Konjac o fac utilă în procesarea alimentelor, unde este folosită ca agent de îngroșare, conservant și înlocuitor de grăsimi. Cantități mici de konjac pot fi găsite într-o varietate de produse alimentare - orice, de la acoperirea de pe o bomboană până la un umplutură din cârnați. S-ar putea chiar să-l găsiți folosit ca ambalaj comestibil pe mâncare.
Consumul de fibre și Konjac
Potrivit Harvard Health Publishing, femeile ar trebui să consume între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi. Cantitatea exactă pe care ar trebui să o consumi se bazează pe aportul total de calorii.
Puteți consuma două tipuri de fibre: fibre insolubile și fibre solubile. Ar trebui să obțineți aproximativ 60 la sută din aportul zilnic de fibre din fibre insolubile, care susține digestia și excreția alimentelor pe măsură ce trec prin tractul gastro-intestinal. Acest tip de fibre nu este descompus în timpul procesului de digestie.
Restul de 40 la sută din aportul dvs. de fibre ar trebui să provină din fibre solubile, precum glucomannanul. Fibrele solubile pot ajuta la reglarea glicemiei și a colesterolului și la o digestie lentă. Spre deosebire de fibra insolubilă, fibra solubilă este descompusă atunci când este digerată.
Fibra solubilă este descompusă în timpul procesului de digestie; vă poate ajuta să vă reglați glicemia și colesterolul. Fibra insolubilă nu este descompusă - acest tip de fibre sprijină digestia altor alimente pe măsură ce trece prin intestin.
Având în vedere că principalul nutrient pe care îl veți găsi în konjac este glucomannanul, principalul beneficiu pe care îl are konjac este conținutul său de fibre solubile. Conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, creșterea consumului de fibre poate contribui la reducerea riscului dvs. pentru afecțiuni cardiace, diverticulită, diabet și sindrom metabolic. Fibrele pot chiar ajuta la prevenirea riscului pentru anumite tipuri de cancer.
Beneficiile Konjac și efectele secundare
Majoritatea americanilor consumă doar 15 grame de fibre în fiecare zi, aproximativ jumătate din cantitatea totală pe care ar trebui să o consume. Integrarea konjac-ului în dieta dvs. vă poate ajuta să creșteți consumul de fibre și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Konjac are, de asemenea, unele beneficii care sunt asociate cu tipul său specific de fibre solubile, glucomannanul. Conform unui studiu din mai 2016 publicat în Journal of Food Hydrocolloids , glucomannanul poate:
- Susțineți pierderea în greutate
- Stimulează microbii care trăiesc în colonul tău
- Stimulează sistemul imunitar
- Reglați nivelul glicemiei
- Reglați nivelul colesterolului
- Reduce trigliceridele
- Promovează sentimente de plenitudine
- Oferiți intestinul cu prebiotice benefice
- Ajutați la gestionarea diverticulitei
- Ajutați la gestionarea diabetului
- Ajutați la gestionarea bolilor iritabile ale intestinului
- Ușurați constipația
- Atașați-vă de agenți patogeni și preveni boala
Konjac poate oferi, de asemenea, persoanelor care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, cu o alternativă excelentă la alimentele pe bază de carbohidrați. Pentru că au zero carbohidrați nete, alimentele făcute cu konjac sunt ideale și sunt și produse cu conținut redus de calorii.
Ca în cazul tuturor alimentelor bogate în fibre, konjac trebuie consumat cu moderație. Dacă încercați să vă măriți aportul de fibre dietetice, nu ar trebui să faceți acest lucru dintr-o dată sau aveți mai multe șanse de a produce reacții adverse. Consumul de fibre în exces poate duce la o varietate de probleme intestinale, inclusiv crampe, diaree și chiar constipație.
Oligozaharidele și problemele Gut ale lui Konjac
Efectele secundare ale Konjac provin din tipul de carbohidrați pe care îl conține. Deși acestea sunt de obicei benefice, nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Ca prebiotic, konjac conține carbohidrați cu catenă scurtă fermentabilă (cunoscuți și sub denumirea de FODMAPs sau oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacharide și polioli). Conținutul de carbohidrați fermentabili din konjac este de obicei bun pentru sănătatea dvs., dar poate fi dificil de digerat și pentru anumite persoane. Când mănânci konjac, acești carbohidrați fermentează în intestinul tău gros, unde pot provoca o serie de reacții adverse gastrointestinale.
Alimentele bogate în FODMAP pot cauza probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, gazele, crampele și stomacurile. Unele persoane, cum ar fi cele cu sindrom de colon iritabil, ar putea avea nevoie să evite alimentele bogate în FODMAP. Dacă te-ai confruntat cu probleme intestinale neplăcute după ce ai consumat konjac, poate fi necesar să-ți limitezi aportul de carbohidrați fermentabili sau să consumi pur și simplu mai puține produse de konjac.
