Recomandările pentru macronutrienți variază în funcție de starea dvs. generală și de ceea ce încercați să realizați. Unele recomandări sunt specifice, în timp ce altele lasă o fereastră mare pentru experimentare. În cele din urmă, trebuie să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.
Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpul tău are nevoie de cantități mari din acestea pentru energie. Vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții sunt considerați micronutrienți deoarece organismul dumneavoastră necesită cantități mult mai mici.
Proteinele sunt de neînlocuit
Corpul tău se bazează pe macronutrienți pentru a funcționa în viața de zi cu zi. Fiecare macronutrient joacă un rol specific și este aproape imposibil de înlocuit unul cu celălalt. Poate cea mai importantă este proteina.
Există diete populare cu conținut scăzut de grăsimi și conținut redus de carbohidrați, dar dietele cu conținut redus de proteine sunt destul de puțin frecvente. Asta pentru că fiecare celulă și țesut are nevoie de proteine pentru a funcționa corect. Acest nutrient se găsește în fiecare celulă a corpului tău și constituie cea mai mare parte a țesutului muscular. Corpul tău nu poate stoca proteine pentru utilizarea ulterioară - așa cum se întâmplă cu carbohidrații și grăsimile.
Puteți obține proteine din surse vegetale și animale. Carnea roșie precum carnea de vită și carnea de porc, păsările de curte precum carnea de pui și curcanul și fructele de mare precum peștele sau crusta sunt surse tipice de animale. Produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza, tind să fie bogate în proteine.
Opțiunile vegetariene pentru proteine includ nuci, leguminoase, soia și semințe. Majoritatea legumelor conțin și cantități mici din acest nutrient.
Atunci când mănânci alimente bogate în proteine, corpul tău le descompun în aminoacizi, care sunt blocurile de proteine. Aminoacizii sunt apoi distribuiți prin fluxul sanguin către mușchi, organe și alte țesuturi. Corpul tău reasamblează acești aminoacizi în structuri precum celulele și mușchii.
Carbohidrati pentru combustibil
Nu este un secret faptul că oamenii au creiere incredibil de mari pentru dimensiunea lor. Aceste creiere mari necesită o cantitate considerabilă de energie pentru a continua, și preferă să utilizeze glucoza pentru energie. De fapt, o lucrare de cercetare din septembrie 2015 publicată în „ Trimestrial Review of Biology” sugerează că oamenii au putut să evolueze parțial datorită accesului lor la alimente bogate în carbohidrați.
Când mănânci alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, corpul tău le descompune într-un simplu zahăr numit glucoză. Acest compus este apoi transferat prin fluxul sanguin până când este folosit sau depozitat pentru mai târziu.
Mușchii tăi transformă glucoza în glicogen, ceea ce permite stocarea zahărului în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară. Carbohidrații sunt folosiți în principal pentru energie pentru a-ți alimenta creierul, mușchii și diverse funcții celulare care necesită glucoză.
Glucidele vin în diferite forme în dieta ta. Fructele și legumele sunt surse bune. Pâinea, pastele, fulgii de ovăz, orezul și cerealele sunt exemple de alimente bogate în carbohidrați. De asemenea, fibra dietetică este un tip de carbohidrați.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Aceasta se referă la faptul dacă fibra dizolvă sau nu apa. Ambele tipuri sunt esențiale în dieta dvs. Îți mențin sistemul digestiv sănătos și funcționează corect.
Mâncarea suficientă fibră poate ajuta și la prevenirea bolilor de inimă. Deoarece este greu de digerat, acest nutrient vă menține mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta la pierderea în greutate și va îmbunătăți controlul apetitului.
Importanța grăsimilor
Grăsimea este o formă incredibil de eficientă de stocare a energiei. Per gram, proteine și carbohidrați au câte 4 calorii fiecare. Grăsimea dietetică, pe de altă parte, are 9 calorii pe gram. Asta face cea mai bună unitate de stocare a energiei pe care o are corpul tău.
Pe lângă furnizarea de energie, acest nutrient susține absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, precum vitaminele A, D și E. Aceste micronutrienți se dizolvă în grăsimi, astfel încât una dintre cele mai bune metode de a asigura absorbția lor în corp este să mănânci alimente grase.
Sursele de grăsime animale includ carne, ouă și lactate. Surse bazate pe plante includ avocado, uleiuri vegetale, nuci și semințe. Există diferite tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, nesaturate și trans.
Grasimile trans se gasesc mai ales in alimentele procesate si prajite. Sunt deosebit de periculoase pentru inima ta. Încercați să le evitați pe cât posibil.
Grăsimile saturate și nesaturate apar în mod natural atât în alimentele de origine animală, cât și pe cele vegetale. Grasimea nesaturata este poate cea mai sanatoasa.
Există două tipuri de grăsimi nesaturate: polinesaturate și monosaturate. Aceste din urmă grăsimi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, care este un tip rău de colesterol. Grăsimile monoasaturate se găsesc în mod obișnuit în nuci și uleiuri neterminate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de susan.
Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și chiar a cancerului. Unele tipuri de pești, precum somonul și tonul, sunt bogate în acești nutrienți. Uleiurile vegetale nedefinite sunt și o sursă bună.
Când mănânci grăsimi, se descompun în acizi grași și monogliceride. Acești compuși vă ajută să vă construiți și să vă mențineți celulele și să ofere energie. Atât grăsimile cât și carbohidrații pot fi folosiți ca combustibil pentru mușchii și organele voastre.
Determinați raportul dvs. ideal de macronutrienți
Unele diete, cum ar fi dieta ketogenă sau dieta Atkins, sunt sărace în carbohidrați, moderate în proteine și bogate în grăsimi. Alții, cum ar fi dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), necesită un aport redus de grăsimi și carbohidrați.
Fiecare macronutrient joacă un rol specific în corpul tău, așa că cel mai bine este să ai parte din fiecare. Cu toate acestea, există mult spațiu pentru flexibilitate. Gama de distribuție Macronutrient acceptabilă, sau AMDR, este o fereastră larg acceptată pentru recomandările de macronutrienți.
Acesta oferă un procent recomandat din aportul total de calorii pentru carbohidrați, proteine și grăsimi. Cu toate acestea, mai degrabă decât să sugerezi un număr specific, îți oferă o serie. Pentru bărbații adulți și femeile cu vârsta de 19 ani și peste, intervalele sunt:
- 10 - 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din proteine
- 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați
- 20 - 35 la sută din caloriile totale din grăsimi
Dacă aportul total de calorii este de 2.000 pe zi, de exemplu, puteți calcula gama dvs. de macronutrienți pe baza acestui număr. Pur și simplu înmulțiți 2.000 cu procentul de jos, apoi împărțiți acest număr la cantitatea de calorii pe gram pentru macronutrientul pe care îl măsurați.
Pentru proteine, ați înmulți 2.000 cu 0, 1 la 0, 35. Apoi, ai lua aceste numere și le-ai împărți la 4, deoarece proteina are 4 calorii pe gram. Gama dvs. pentru fiecare macronutrient, pe baza unei diete de 2.000 de calorii, ar fi:
- 50 până la 175 de grame de proteine
- 225 până la 325 grame de carbohidrați
- 44 - 78 grame de grăsime
O altă opțiune este utilizarea Recomandării alimentare recomandate (RDA). În timp ce AMDR vă oferă o gamă, RDA este un număr specific. Aceste recomandări sunt relativ nemodificate de peste 70 de ani și sunt menite să vă facă o idee despre cantitatea minimă a fiecărui macronutrient pe care ar trebui să-l aveți pe zi.
ADR de proteine pentru adulți este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. ADR pentru carbohidrați este în jur de 130 de grame pentru bărbați și femei, dar acest număr depinde în mare măsură de nivelul dvs. de activitate și de obiectivele dvs. de sănătate. Pentru grăsimi, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 65 de grame, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Macronutrienți pentru performanță
Utilizarea unei game variate de macronutrienți este utilă, deoarece dieta dvs. depinde de stilul de viață. Dacă ești atlet, șansele sunt că ai nevoie de mai multe proteine și carbohidrați. Proteinele sunt importante deoarece vă ajută mușchii să se recupereze de la exerciții fizice.
ADR pentru proteine este cel mai probabil prea scăzut dacă sunteți un sportiv sau un pasionat de fitness, potrivit unui studiu din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. AMDR este mai bun, deși cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât este mai mare necesarul de proteine.
Când crești în proteine, carbohidrați sau grăsimi, raportul tău de macronutrienți se modifică. Prin urmare, trebuie să reduceți aportul de un nutrient sau altul pentru a vă menține caloriile în echilibru.
Un studiu mic, format din 18 persoane, publicat în octombrie 2016 în Jurnalul Internațional al Exercițiului Științei, a analizat sportivii Crossfit care au scăzut aportul de carbohidrați. Subiecții au experimentat atât cu un aport moderat, cât și cu un moderat ridicat, astfel încât aportul lor de carbohidrați a fost încă mai mare decât în cazul unei diete precum Atkins.
Studiul a durat nouă zile, iar până în a noua zi, cercetătorii au văzut că grupul de carbohidrați mai mare poate efectua mai multe repetări. Au ajuns la concluzia că un aport ridicat sau moderat de carbohidrați a fost mai bun pentru performanța la efort.
Recomandări Macronutriente pentru Sănătate
Dacă doriți să slăbești sau pur și simplu să trăiești un stil de viață sănătos, obiectivul tău ar trebui să fie reducerea caloriilor în loc să-ți schimbi macronutrienții. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost promovate atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru beneficii pentru sănătate, cercetarea este conflictuală.
Macro-urile pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie diferite de AMDR standard. Aportul dvs. de grăsimi și carbohidrați poate rămâne același. Un studiu din februarie 2018 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a arătat că nu există nicio diferență semnificativă între consumul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă sănătoasă săracă în grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate.
Dacă obiectivul tău este să rămâi cât mai sănătos, AMDR este un loc bun pentru a începe. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost cercetate pentru beneficii pentru sănătate, dar negativele par să anuleze pozitivele.
Un studiu din septembrie 2015 publicat în Nutrients sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad inflamația și ajută celulele să funcționeze normal. Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că aporturile mai mari de grăsimi pot crește cantitatea de grăsimi saturate consumate, ceea ce poate fi periculos pentru sănătatea cardiovasculară.
Un alt studiu, publicat în septembrie 2018 în Lancet: Public Health , a examinat aportul de carbohidrați a peste 15.000 de persoane. Cercetătorii au descoperit că un aport moderat între 50 și 55% din totalul caloriilor zilnice a fost asociat cu un risc de mortalitate mai mic.
Tipul de mâncare pe care îl consumi este important pentru sănătate. Când consumați carbohidrați, încercați să includeți fibre din cereale integrale, legume și fructe. Dacă aveți prioritate în grăsimi sau proteine, încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și trans.
