Secretul pentru a afla cât de multe calorii să mănânci pentru a obține abs de șase pachete se bazează pe cunoașterea greutății ideale, în combinație cu dieta potrivită pentru a construi mușchi slab. Înarmată cu aceste cunoștințe, știința ne spune exact ce tip de program de exercițiu vă va obține torsul rupt și tonifiat pe care îl doriți.
Bacsis
Înmulțiți-vă greutatea cu 15 pentru a vedea câte calorii vă vor menține greutatea actuală. Dacă trebuie să slăbești, intenționați să vă radeți între 500 și 1000 de calorii pe zi pentru a pierde în siguranță una-două kilograme pe săptămână.
Secretul Abs Six-Pack
Pachetul de șase este de fapt un mușchi numit rectus abdominis, care este responsabil pentru a vă ajuta să vă îndoiți, să vă răsuciți și să stați în poziție verticală. Are țesut conjunctiv care este legat sau încrucișat pentru a ajuta mușchiul să își facă treaba. Atunci când nu există un exces de grăsime abdominală, acest mușchi vă oferă aspectul ondulat de abs cu șase pachete.
Acum că știți ce este, cum îl obțineți? Obținerea unui pachet de șase evaziv nu înseamnă doar a face 100 de creme pe zi, deoarece necesită dieta și programul de exerciții adecvate. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu spune că dieta este de fapt mai importantă decât exercițiile fizice. Secretul pentru a avea o zonă abdominală tonificată este grăsimea redusă a corpului, combinată cu exercițiile potrivite pentru a construi mușchi.
Calculați-vă procentul de grăsime corporală
Pentru a obține abs-uri de șase pachete, procentul de grăsime din corp trebuie să fie scăzut. Cel mai bun mod de a calcula acest lucru este uitându-vă la indicele de masă corporală sau la IMC. Conform CDC, acest număr pentru adulți ar trebui să varieze între 18, 5 - 24, 9 pentru o greutate normală sau sănătoasă. Acest număr se calculează luându-vă greutatea (în kg) și împărțind-o la înălțimea dvs. (în metri). Pentru a obține un tors rupt, IMC-ul dvs. trebuie să se afle la capătul inferior al acestui spectru.
Ieșiți calculatorul pentru a-ți da seama de IMC sau conectați-vă numerele la calculatorul IMC pentru a obține numărul dvs. După ce aveți aceste informații, puteți vedea câtă greutate sau grăsime corporală trebuie să pierdeți pentru a obține acel aspect slab și tonifiat de burtă plată.
Calorii necesare pentru Lean Abs
Acum că aveți numărul dvs. de IMC, știți câtă greutate trebuie să vărsați pentru a obține abs abs-pack. Dacă numărul dvs. de IMC este deja în capătul scăzut al intervalului, atunci va trebui doar să vă concentrați pe consumul de calorii pentru a vă menține greutatea și a lucra la exerciții specifice pentru a viza mușchii abdominali. Dacă trebuie să pierdeți în greutate pentru a obține IMC-ul în intervalul potrivit, atunci trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Este timpul să scoateți calculatorul din nou. Niciodată nu ai știut că obținerea abs-ului cu șase pachete înseamnă atât de multă matematică, nu-i așa?
Potrivit Harvard Health, pentru a vă da seama de câte calorii ar trebui să mâncați, trebuie mai întâi să vă luați greutatea actuală și să o multiplicați cu 15. Acesta este numărul de calorii pe care le-ați mânca pentru a vă menține greutatea actuală dacă sunteți moderat activ, care înseamnă că obții cel puțin 30 de minute de exercițiu pe zi.
Harvard Health spune că pierderea de unu la două kilograme pe săptămână este o rată sigură a pierderii în greutate, prin urmare, trebuie să vă radiați între 500 și 1000 de calorii în fiecare zi din numărul dvs. de calorii pentru menținerea greutății pentru a pierde în greutate. De exemplu, dacă ești o femeie care cântărește 160 de kilograme, pentru a menține această greutate, ai mânca 2.400 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci de la 1.400 la 1.900 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur. Dacă nu sunteți sub supravegherea unui medic, Harvard Health vă recomandă să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru o femeie sau 1.500 de calorii pe zi pentru un bărbat.
Pentru a pierde în greutate, reduceți cantitatea de calorii pe care o mâncați și creșteți nivelul de activitate până când atingeți greutatea obiectivului și vizați IMC. Pentru a vă ajuta să vă numărați caloriile, scrieți tot ce mâncați pentru a ține evidența dietelor și a caloriilor într-un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație de numărare a caloriilor precum My Fitness Pal sau Fooducate.
Dieta Abs cu șase pachete
Acum că știi câte calorii ar trebui să mănânci pentru șase pachete abs, hai să vorbim despre ce ar trebui să mănânci. Toate caloriile nu sunt la fel. De fapt, potrivit unui studiu din noiembrie 2018 publicat în British Medical Journal , menținerea unei diete scăzute de carbohidrați va arde cu 250 de calorii mai mult pe zi decât o dietă bogată în carbohidrați. Schimbarea tăiței obișnuite pentru tăiței de dovlecel sau acel bagel de mic dejun pentru ouă nu numai că vă va economisi calorii, dar vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, ceea ce înseamnă că kilogramele vor scădea mai repede.
În plus față de scăderea greutății pentru a arăta acele abs cu șase pachete, trebuie să construiți și masa musculară sau corpul slab. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumi proteine, spune un studiu din ianuarie 2016, publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Adăugarea în alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, peștele și fasolea, împreună cu antrenarea la rezistență și exercițiile cardio este cea mai bună metodă de a pierde grăsimea corporală în timp ce construiești mușchi.
Exerciții pentru Abs-Pack cu șase pachete
Acum, că regimul alimentar și caloriile dvs. sunt reduse, trebuie să adăugați și exerciții potrivite pentru a obține șase abs abs - și asta nu înseamnă doar să faceți crunches. Cel mai bun mod de a-ți menține metabolismul pentru a pierde în greutate și pentru a-ți construi mușchi este să îți lucrezi întregul corp.
De fapt, chiar dacă bărbații au tendința de a ignora antrenarea picioarelor, un studiu din ianuarie 2018, publicat în Jurnalul de forță și condiționare, a arătat că lucrul asupra corpului tău inferior (versus doar antrenarea corpului superior) va arde de fapt mai multe calorii chiar și în următoarele zi. Așa este, pentru a obține șase abdominale și pentru a-ți maximiza capacitatea de a-ți construi mușchi slab, trebuie să-ți exersezi picioarele, împreună cu abdomenul, cel puțin în fiecare zi.
Trebuie să vă orientați mușchiul rectus abdominis pentru a obține abs-uri de șase pachete. Conform Consiliului american pentru exercițiu, cele mai bune trei exerciții pentru un tors rupt sunt The Plank, The Bear Crawl (târându-se pe toate paturile pentru a viza fiecare parte a rectului abdominis) și Half-Up-Up (așezat pe spatele cu piciorul. aplecat și atingând un braț în sus).
Postul intermitent pentru Lean Abs
Recent s-a auzit mult zumzet despre postul intermitent, în care nu mănânci o perioadă determinată de timp, comparativ cu postul regulat, în care nu mănânci o perioadă mai lungă. Chiar dacă cercetările arată pe termen lung că pierdeți aceeași cantitate de greutate cu postul comparativ cu restrângerea caloriilor, postul intermitent în care mâncați într-un interval de timp stabilit (cum ar fi amiaza până la ora 18:00) are alte beneficii pentru sănătate.
Un studiu din iunie 2018 în Metabolismul celular a arătat că bărbații obezi care au făcut acest tip de post intermitent au îmbunătățit tensiunea arterială, au avut un nivel mai mic de insulină și au scăzut pofta de mâncare. Indiferent dacă contează calorii sau post intermitent, află ce plan de dietă funcționează cel mai bine pentru ca tu să ai cea mai bună formă pentru a arăta acele șase abs absente.
