Deși mulți nutriționiști și dietetici nu par să le placă cuvântul „înșelăciune”, o masă de înșelăciune bine concepută și bine executată ar putea salva sănătatea. S-ar putea chiar să vă ajute să depășiți un platou de slăbit.
Spectacolul acestor trucuri este să mănânci curat pentru o bună parte din săptămâna ta, să rămâi activ și să te răsplătești luând cătușele de pe meniul tău din când în când.
Oameni de toate dimensiunile și nivelurile de fitness pot implementa cu succes strategii de înșelăciune, dar autoevaluarea este o necesitate. Luați în considerare obiectivele dvs. de fitness, obiceiurile dvs. alimentare zilnice și succesul sau eșecul alimentar anterior. Acești factori influențează modul în care - și, mai important, IF - poți înșela.
Nu este o licență pentru a te împiedica. Nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare.
Poate mânca înșelătorii să funcționeze?
Mesele de înșelăciune funcționează atunci când este planificat, spune Jim White, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. El explică că, după câteva zile de a consuma mai puține calorii decât ardeți, splurging-ul vă poate reînnoi metabolismul în timp ce stocați glicogen pentru antrenamentul de mâine. De asemenea, ar trebui să satisfacă poftele care ar putea fi la dieta dvs. zilnică.
Planificarea de a mânca unele dintre produsele alimentare preferate mai puțin decât sănătoase - prăjituri, pizza, bere - vă permite să vă bucurați de splurges, în loc să vă simțiți vinovați. Dacă ți-ai permis o înșelăciune la un moment dat în cursul săptămânii, poți descărca un pic când vei ajunge la petrecerea de la birou vineri.
Cu toate acestea, moderația nu poate fi aruncată deoparte. - Nu este o licență pentru a te împiedica, a avertizat White. „Nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare”.
Planul de mâncare unică pentru înșelăciune
Cea mai simplă modalitate de a trișa este strategia de masă unică. O dată pe săptămână, plănuiește-ți o masă pe care o iubești și pe care o râvnești. Mâncați rezonabil și nu vă întoarceți câteva secunde.
O singură masă de înșelat este practică și ușoară pentru oricine, cu focus și autocontrol.
"Dacă începi doar un program de exerciții și simți că ai înșelat în ultimii 10 ani", a spus White, atunci nu trebuie să trișezi.
Pentru a pune în aplicare ideea, mănâncă ce vrei până nu ești mulțumit, nu până nu ești umplut, sugerează Amy Goodson, dietetician sportiv pentru Medicina sportivă din Texas Health Ben Hogan. Mergeți pentru două bucăți de pizza, nu pentru întreaga plăcintă.
Goodson recomandă, de asemenea, găsirea echilibrului. Dacă iubești cheeseburgerii, de exemplu, ai unul - dar trece pe cartofii prăjiți. Sau tăiați burburga cu brânză în jumătate și împărțiți-o.
Cel mai important, spune Goodson, nu-ți mânca antrenamentele. Un deficit caloric este necesar pentru pierderea în greutate.
"Du-te să te bucuri de ceva ce iubești", a spus ea, dar nu mâncați tot ce ți-ai dorit vreodată într-o singură zi.
Planul 90/10
Cu acest plan, mănânci curat 90% din timp și nu omite niciodată o masă. Celălalt 10% este timpul de înșelăciune.
Această metodă se potrivește cel mai bine femeilor și persoanelor cu locuri de muncă la birou, care ard o cantitate mică și constantă de calorii pe parcursul săptămânii. Oamenii mai grei, mâncătorii emoționali și oamenii care s-au luptat cu dieta ar trebui să stea departe de această strategie de înșelăciune, spune White. Poate fi prea strict.
Pentru a implementa planul, descoperiți de câte ori mâncați în timpul săptămânii. Dacă aveți trei mese și o gustare în fiecare zi, șapte zile pe săptămână, atunci mâncați de 28 de ori. Prin urmare, vă permiteți să vă răsfățați aproximativ de două ori pe săptămână.
Planul 80/20
Această strategie este aceeași cu cea anterioară, dar în loc să înșelați 10% din timp, vi se permite un raport de înșelăciune de 20%.
Oamenii activi și sportivii sunt orientați spre succes cu acest plan. Strategia 80/20 permite oamenilor activi să se bucure de mâncarea lor, menținând în același timp o greutate confortabilă, spune Goodson.
Ea a adăugat, totuși, că, deși această strategie poate funcționa pentru cei care se află în fazele inițiale de a pierde 30 de kilograme în plus, ar trebui să încerce să treacă la planul 90/10, deoarece greutatea începe să scadă pentru a preveni platourile. Persoanele cu locuri de muncă la birou sau stiluri de viață sedentare pot găsi calorii în plus, dacă continuă planul 80/20.
Pentru a implementa această strategie, determinați de câte ori mâncați în cursul săptămânii la fel cum ați făcut pentru planul 90/10, dar permiteți indulgențe 20 la sută din timp în loc de 10 la sută. De asemenea, încercați să vă faceți mâncarea înșelătoare destul de devreme, dacă este posibil; Goodson explică că acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
Planul Zilei Cheșilor
Planul zilei înșelării vă permite să mâncați ceea ce doriți pentru o zi întreagă. Vei obține plin și rămâi plin, dar nu mănânci niciodată atât de mult încât să te simți rău și trebuie să respecți cu strictețe planificarea mâncării mai sănătoase în restul săptămânii.
Albul nu recomandă strategia zilei de înșelăciune pentru persoana obișnuită sau pentru cei care se află la sală patru zile pe săptămână. Acest plan este destinat pentru culturisti din afara sezonului, alergători de maraton și triatleti aproape exclusiv. Cu toate acestea, în termen de 12 săptămâni de concurență, culturistii nu ar trebui să înșele deloc.
Pentru a pune în aplicare planul zilei de înșelăciune, consumă calorii mari, proteine și carbohidrați în cea mai grea zi de exercițiu, spune Matt Blades, un antrenor profesionist certificat și proprietar al Fitness-N-Fun din Florida. Ridicați o dată sau de două ori și alergați de asemenea.
Cu o zi înainte de a înșela, mâncați puține carbohidrați pentru a vă goli magazinele de glicogen. În felul acesta, spune Blades, nu ești suprasolicitat în timp ce scuipa a doua zi.
După ziua înșelătoriei, mențineți caloriile scăzute. Lama spune că de multe ori posteste a doua zi, bea doar apă și ia suplimente de vitamine.
Lamele niciodată nu recomandă înșelăciune noilor clienți. Ei trebuie să lucreze cu sârguință în programul său, educându-se despre mâncare timp de trei luni bune înainte de introducerea conceptului de înșelăciune.
All-You-Can-Manc sau Dieta Twinkie
Unii oameni cred că pot urma un plan de a mânca orice își doresc, atât timp cât mențin un deficit caloric. Ei fac un punct de a face exerciții fizice frecvent și de a utiliza suplimente pentru a obține vitamine și macronutrienți necesari.
Nu face asta.
Goodson, White și Blades sunt de acord: acest plan este o idee proastă. Deși este important să înțelegem că mai multe calorii arse decât cele consumate produc pierderi în greutate, este la fel de important să înțelegem că nu toate caloriile sunt egale. Corpul tău are nevoie de calorii bogate în nutrienți pentru a avea succes.
Pierderea în greutate nu este întotdeauna sănătoasă. La urma urmei, „oamenii slabi au și atacuri de cord”, a remarcat Goodson. Așadar, cel mai bine este să evitați punerea în aplicare a planului de alimentație pe care îl puteți mânca sau Twinkie.
Mâncarea mai sănătoasă nu trebuie să fie extrem de strictă. Dacă rămâi activ și depune un efort concertat pentru a-ți alimenta corpul cu nutrienții potriviți, nu te vei retrage prea mult alegând să te bucuri de câteva felii de pizza sau de câteva aripi picante de pui. Doar asigurați-vă că alegeți planul cel mai potrivit pentru dvs. și nu vă înșelați antrenamentele.
Onorarea dorințelor alimentare ale corpului tău
Încetați să numărați calorii și începeți să vă onorați corpul. Mâncarea intuitivă face ca mesele de înșelare să fie gândite în urma.
"Ne-am nascut cu nevoia de a gestiona cantitatea de calorii pe care le consumam", a declarat Kristie Salzer, RD, LD / N si fondatoare a Salzer Nutrition din Tampa, Florida. "Bebelușii plâng când sunt flămânzi și se opresc când sunt plini. Nimeni nu te-a învățat așa."
Salzer obișnuia să planifice mesele pentru clienți, dar acum îi învață să asculte trupurile lor. Nu există mâncare în afara limitelor.
"Nu judec ce mananca si cantitatea din ea", a spus ea. "Îi rog să reflecte din nou cum s-au simțit după ce au mâncat o gogoașă sau niște puf de cacao. Te-ai simțit plin? Ai avut energie pe termen scurt? Energie pe termen lung? Cum te-a afectat?
„Societatea a moralizat unele alimente - nu că nu este ceva în neregulă - și s-au conectat la personajul nostru”, a spus Salzer. "Scopul meu este de a face mâncarea doar o altă parte a vieții tale."
