Chiar și cea mai mică modificare într-un exercițiu poate schimba drastic modul în care îți afectează corpul, iar pulldown-ul nu face excepție. Pulița lată se realizează cu brațe îndoite, iar partea din față dreaptă se face cu - ai ghicit - cu brațe drepte. Această ușoară diferență de tehnică determină o schimbare dramatică a mușchilor pe care îi utilizați pentru fiecare exercițiu.
Revizuiește Lat Pulldown
Pentru a face un anvelopă convențională lat, așezați-vă la o mașină de exercițiu, apucați un mâner care seamănă cu o bară de tragere și trageți bara în jos la piept. Este utilizat în mod obișnuit ca o alternativă la pull-up sau la bărbie, deoarece puteți ajusta cantitatea de greutate pe care o utilizați, în timp ce la bărbie sau pull-up trebuie să lucrați cu propria greutate corporală.
Pulldown cu brațe drepte
În stâlpul cu braț drept, stați în poziție verticală în fața unei mașini de cablu care are un ataș de bare drepte. Strângeți mânerul cu palmele orientate în jos și împingeți bara în jos, cât puteți, menținând coatele complet drept. Unii din aceiași mușchi sunt folosiți ca și în perioada de derulare lată, iar alții sunt diferiți. Latissimus dorsi este încă unul dintre mușchii majori folosiți, deoarece vă extinde umărul.
Mușchi folosiți în ambele
Ambele exerciții activează unele din aceleași grupe musculare majore ale spatelui.
1. Latissimus Dorsi
Pulldown lat și pulldown cu braț drept sunt ambele exerciții de extensie a umărului, care lucrează în primul rând latissimus dorsi, care este cel mai mare mușchi din corpul superior. Mușchiul se întinde de la partea inferioară a spatelui la mijlocul coloanei vertebrale și până la umăr, unde se atașează.
În stâlpul lat, lăbuțele funcționează mai mult dacă utilizați o prindere mai largă. În stâna dreaptă, o strângere îngustă funcționează cel mai bine. Un pulldown lat va lucra mai mult lats, deoarece puteți utiliza mai multă greutate. În pulldown cu braț drept, alți mușchi, precum tricepsul tău, vor da naștere înainte de a face lats-ul tău.
2. Deltoid posterior
Deltoidul posterior, parte a mușchiului mare care vă acoperă umărul, contribuie la întoarcerea lată și la mâna dreaptă. Acest mușchi se află în partea din spate a umărului și ajută să trageți brațul în jos și înapoi în timpul mișcării. Acesta ajută latul să-și extindă umărul, ceea ce vă ajută să trageți greutatea în jos în ambele exerciții. Se folosește mai mult în pulldown lat decât în partea dreaptă, deoarece brațele se mișcă spre o parte în timp ce trageți în jos.
3. Teres Major
Ambele exerciții folosesc un mușchi mai mic numit teres major, un mușchi mic care se întinde de la partea inferioară a umărului până la partea brațului. Ajută la extinderea umărului, la fel ca și deltoidul lat și posterior, dar este cel mai slab mușchi dintre cei trei.
4. Triceps
Triceps-ul tău, mușchii de pe partea inferioară a brațului joacă un rol important în pragul drept, dar nu la fel de mult în partea din spate. În stâlpul cu braț drept, îți țin coatele drept pe tot parcursul mișcării și te ajută să-ți tragi brațele în jos, ajutându-l pe laturi. De asemenea, vă ajută în spațiul lat, dar nu funcționează la fel de greu, deoarece cotul este îndoit, nu este extins.
Mușchi unici pentru Lat Pulldown
Latl pulldown angajează mai mulți mușchi decât pulldown cu braț drept. Țineți cont de acest lucru atunci când puneți orice exercițiu în planul dvs. de antrenament.
1. Trapez
În timp ce trageți bara în jos, utilizați partea inferioară a trapezului, care este un mușchi mare care se conectează la gât, omoplați, coloană vertebrală și afară la umeri. Are trei părți: superior, mijloc și inferior. Partea inferioară vă ajută să aduceți omoplatele în jos și laolaltă, ceea ce este o parte importantă a locului lat.
2. Biceps
În stâlpul lat, coatele se apleacă în timp ce trageți în jos. Mușchiul care îți face coatele îndoite este bicepsul, mușchiul care stă pe partea din față a brațului tău superior. Acest mușchi este mai activ atunci când faceți o curățare lată, cu palmele îndreptate spre tine.
3. Infraspinatus
Din cei patru mușchi ai manșetelor rotative, cel care contribuie cel mai mult la pulldown lat este infraspinatus. Acest mușchi stă pe spatele omoplatelor și se întinde din partea cea mai apropiată de coloana vertebrală până la umăr. Rotește brațul spre exterior, ceea ce înseamnă că nu este un contribuabil major la latitudinea lată, dar joacă un rol.
Mușchi unici pentru ochiul drept
Pulldown-ul cu brațe drepte implică abs-ul tău, un efect pe care nu îl obții cu latul în jos.
1. Abs
În timp ce trageți bara în jos, greutatea se împinge înapoi împotriva ta. Aceasta înseamnă că trebuie să lupți pentru a rămâne drept. Dacă nu, greutatea te va forța să te apleci, ceea ce este cunoscut sub numele de extensie a trunchiului. Mușchii care împiedică acest lucru sunt flexorii trunchiului, care sunt doi mușchi abdominali specifici: rectus abdominis și oblici externi. Rectus abdominis este mușchiul care formează „pachetul de șase”, iar oblicii externi sunt mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului tău.
