Un mit comun susține că toate „alimentele albe”, inclusiv cartofii, sunt nesănătoase. Cu cartofii, totuși, depinde foarte mult de metoda de gătit și de completările pe care le faceți. Cartofii de piure, o mâncare îndrăgită de confort, sunt adesea mai puțin sănătoși decât alte tipuri de preparate din cartofi din cauza ingredientelor care adaugă grăsimi saturate și sodiu. Puteți îmbunătăți cât de hrănitor sunt cartofii tăiți cu substituții și prin controlul cantității pe care o mâncați.
Bacsis
Cartofii de piure pot fi sănătoși, în funcție de modul în care îi pregătiți și cât de mult mâncați.
Calorii în piure de cartofi
Un fel de mâncare simplă, cu piure de cartofi conține cartofi fierti, de obicei albi sau galbeni; unt; lapte sau smântână; și sare. Fierbeți sau microunde cartofii până se moale, îndepărtați piei, tocați, mușcați și bateți în celelalte ingrediente.
O jumătate de cană constituie o porție de orice legume gătite, inclusiv piure de cartofi. În acel piure de casă care servește mărimea, veți obține 108 calorii. În timp ce aceasta este doar 6 la sută din valoarea zilnică pentru calorii pe o dietă de 2.000 de calorii, șansele sunt destul de bune încât ești obișnuit să te ajuți într-o porțiune mai mare de piure de cartofi.
Oamenii sunt faimos în ceea ce privește calcularea mărimii corecte a servirii alimentelor. Potrivit unui review publicat în Jurnalul de Nutriție din 2015, persoanele atât de adesea judecă greșit propriile aporturi de calorii, încât oamenii de știință trebuie să se acomodeze pentru această subreportare de către participanții la studiile lor.
La restaurante, ai și mai multe șanse să te exagerezi cu piureul de cartofi. Un lanț de restaurante raportează caloriile dintr-o porție din piureul său de casă la 240 - înainte de adăugarea de grăsime. Când încercați să estimați o jumătate de cană de piure de cartofi, vizualizați o minge de tenis și opriți-vă la această cantitate. Lăsați șuvița pentru a evita adăugarea și mai multe calorii în farfurie.
Masa de cartofi Nutriție
O porție de piure de cartofi oferă o cantitate mică de proteine - aproximativ 2 grame - și 18 grame de carbohidrați.
Din acei carbohidrați, aproximativ 2 grame sunt din fibre, sau aproximativ 6% din valoarea zilnică. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, scădeți fibra din carbohidrații totale pentru a ajunge la carbohidrații neti ai vasului. O parte indigestibilă a alimentelor vegetale, fibra contribuie la sănătatea digestivă, menținându-vă regulat mișcările intestinale, care la rândul său ajută la prevenirea bolilor de colon. Fibra dietetică sprijină, de asemenea, sănătatea inimii și gestionarea greutății.
În timp ce partea vegetală din piureul de cartofi susține sănătatea, ingredientele lactate complică mâncarea, mai ales dacă mănânci o porție prea mare. Untul și laptele sau smântâna nu adaugă numai calorii la piureul de cartofi, dar contribuie la grăsimi saturate la o legumă care în mod natural nu conține grăsimi.
O jumătate de cană de piure de cartof furnizează între 3 și 4 grame de grăsime, aproximativ o pătrime din care provine din grăsimi saturate. Prea multe grăsimi saturate din dietă contribuie la creșterea în greutate și vă poate pune în pericol bolile de inimă.
Dacă dieta dvs. limitează alimentele de origine animală, însă, grăsimea saturată pe care o obțineți dintr-o porție de piure de cartofi ar putea să nu fie semnificativă pentru aportul dvs. general. Pe partea de flip, dacă consumați în mod obișnuit carne de vită sau alte alimente de origine animală cu piureul de cartofi, va trebui să acordați mai multă atenție numărului dvs. de grăsimi saturate.
Minerale în piure de cartofi
Celălalt ingredient care compromite nutriția piureului tău este sarea, care conține sodiu mineral electrolit. Majoritatea alimentelor integrale oferă sodiu, care nu este dăunător de la sine. Cu toate acestea, prea mult în alimentația dvs. are o legătură directă cu hipertensiunea arterială, un factor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Dacă dieta dvs. se bazează foarte mult pe alimentele procesate și tarifele la restaurant sau dacă sunteți prea liberal cu agitatorul de sare, este posibil să primiți exces de sodiu în dieta dvs.
O jumătate de cană de piure de cartof furnizează aproximativ 370 miligrame de sodiu sau 16 la sută din valoarea zilnică. Când comandați piure de cartofi într-un restaurant, probabil că veți primi și mai mult sodiu. Un lanț de restaurante raportează că piureul său de servire conține 540 miligrame de sodiu.
Pe o notă pozitivă, piureul furnizează și o cantitate bună de potasiu, un alt mineral electrolit care funcționează cu sodiu pentru a echilibra fluidele corpului. O porție de piure de casă conține 346 miligrame de potasiu sau aproximativ 8 la sută din nevoile dvs. zilnice. Cu toate acestea, este de preferat să aveți un raport potasiu cu sodiu în dieta dvs. prin care veți obține semnificativ mai mult potasiu.
Piure de cartofi și vitamine
Cartofii de piure oferă, de asemenea, vitamina A și mai multe vitamine B. Într-o jumătate de ceașcă, veți obține zilnic 6% din vitamina A de care aveți nevoie. Un nutrient antioxidant, vitamina A susține sănătatea ochilor, crește imunitatea și joacă un rol în funcția organelor tale vitale.
Vitaminele B3 și B6 au un rol important în amestecul de vitamine B oferite de piureul de cartofi. Veți obține, respectiv, 8 și 9 la sută din valoarea zilnică a acestor doi nutrienți în 1/2 cană.
Vitaminele B colaborează pentru a ajuta organismul să metabolizeze alimentele în energie, printre alte funcții. Un review publicat în revista Nutrients în 2016 a discutat despre importanța tuturor vitaminelor B pentru o sănătate neurologică bună. Deficitul de B3 sau niacină are conexiuni cu boala Parkinson, iar lipsa B6 poate contribui la declinul cognitiv, a menționat autorul recenziei.
O porție de piure de cartofi furnizează, de asemenea, 6% din valoarea zilnică pentru vitamina K, un nutrient cel mai adesea legat de legumele verzi cu frunze. Vitamina K susține oasele sănătoase și coagularea sângelui. Deficiența, deși rară, poate provoca sângerare și vânătăi.
Opțiuni mai sănătoase pentru piureul de cartofi
Nu există niciun motiv să renunțați la piureul de cartofi, cu condiția să vă uitați la dimensiunea de servire și să nu vă dedicați prea des. Faceți vasul singur în loc să-l comandați când ieșiți. Acasă, este ușor să optezi pentru piureul cu conținut scăzut de grăsimi, făcut cu 1 sau 2 la sută de lapte în loc de lapte integral sau smântână și ulei de măsline sănătos pentru inimă, în loc de unt. În loc de sare, puteți amesteca în usturoi tocat și ierburi proaspete precum arpagic sau rozmarin.
Conopida de piure oferă o textură similară cu piureul de cartofi cu mai puține carbohidrați, ceea ce îl face o alegere bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de cană de piure de conopidă gătită oferă doar 3 grame de carbohidrați. Veți obține 15 calorii într-o porție înainte de a adăuga în alte ingrediente.
Păstrați conținutul de conopidă sănătoasă cu ulei de măsline și ierburi proaspete și folosiți puțină brânză de parmezan pentru o textură mai cremoasă. Unele supermarketuri poartă pachete de conopidă bogată, care gătește mult mai repede decât flori întregi și vă economisește multă mashing.
Conopida oferă un alt avantaj în conținutul său bogat de vitamina C. O jumătate de cană vă oferă aproximativ o treime din valoarea zilnică. Acest nutrient susține imunitatea și combate radicalii liberi, molecule care pot provoca daune ADN-ului dvs. și duce la boli cronice.
Un cartof copt este, de asemenea, un înlocuitor bun pentru o parte a piureului de cartofi. În timp ce conținutul de calorii al unui cartof mic este similar cu cel al piureului de cartofi, oferă mai multă fibră - 12 la sută din valoarea zilnică - și furnizează 19% din nevoile dvs. de vitamina C.
